3 راه برای آموزش مبارزه

فهرست مطالب:

3 راه برای آموزش مبارزه
3 راه برای آموزش مبارزه

تصویری: 3 راه برای آموزش مبارزه

تصویری: 3 راه برای آموزش مبارزه
تصویری: ضخیم کردن موی سر در 30 روز با 13 روش فوق العاده - Ways To Get Thicker Hair In 30 Days - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

آیا می خواهید تبدیل به یک مبارز حرفه ای شوید یا آمادگی دفاع از خود را در یک نبرد خیابانی احتمالی داشته باشید؟ به هر حال ، نکته مهم این است که تمرین کنید و از شرایط بدنی خود مراقبت کنید. شروع به کار بر روی عضلات و قدرت خود کنید تا با حریفان خود مبارزه کنید و تکنیک های مختلف مبارزه و هنرهای رزمی را در برنامه معمول خود قرار دهید. سرانجام ، رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده و در مدت زمان کوتاهی نتایج را مشاهده کنید.

مراحل

روش 1 از 3: کار بر روی عضلات

آموزش مبارزه با مرحله 1
آموزش مبارزه با مرحله 1

مرحله 1. برای بهینه سازی اثرات ورزشی ، تمرینات تناوبی انجام دهید

در تمرینات اینتروال ، شما بین تمرینات کوتاه و با شدت بالا و تمرینات طولانی و با شدت کم متناوب می شوید. هنگام تنظیم آموزش ثابت ، به فعالیتهایی فکر کنید که به حد خود می رسند و انجام آنها در عکس های 30 ثانیه ای دشوار است. سپس به حرکتهای ساده تری فکر کنید و می توانید در سه یا چهار دقیقه به پایان برسانید.

  • به عنوان مثال: 30 ثانیه دویدن و سه یا چهار دقیقه پیاده روی را در نظر بگیرید. بین این دو تغییر دهید تا تمرین خود را به پایان برسانید.
  • سعی کنید چهار یا پنج روز در هفته با فاصله ورزش کنید.
  • تمرینات اینتروال نیز کالری بیشتری نسبت به حالت عادی می سوزاند.
آموزش مبارزه با مرحله 2
آموزش مبارزه با مرحله 2

مرحله 2. برای کسب استقامت بیشتر ورزش های هوازی انجام دهید

شما می توانید به طور منظم تمرینات هوازی را انجام دهید تا در هنگام مبارزه یا مبارزه خسته نشوید و همچنین بتوانید در مقابل ضربات حریف بهتر مقاومت کنید. در زندگی روزمره به دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری بپردازید. با یک جلسه گرم کردن ده دقیقه ای شروع کنید تا بدن خود را برای بقیه جلسه آماده کنید قبل از تمرینات شدیدتر-که به کنترل ضربان قلب شما نیز کمک می کند.

  • سعی کنید دو یا سه بار در هفته 45 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
  • اگر به باشگاه بدنسازی می روید یا وسایلی در خانه دارید ، از تردمیل ، بیضوی ، قایقرانی و موارد مشابه استفاده کنید.
آموزش مبارزه با مرحله 3
آموزش مبارزه با مرحله 3

مرحله 3. برای بازوها ، عضلات دوسر را با بار کم انجام دهید

شما باید بازوهای خود را به کار بگیرید تا بتوانید مشت محکم تری وارد کنید و حملات ورودی را بهتر مسدود کنید. بازوهای خود را به سمت پایین بکشید ، در هر دست یک دمبل بگیرید. از شارژ مناسب مهارت خود استفاده کنید و خیلی زود خسته نشوید. سپس آرنج های خود را خم کرده و وزنه ها را با حرکتی کنترل شده تا شانه های خود بیاورید. به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید تا اولین تکرار به پایان برسد.

سعی کنید سه ست 15 تا 20 تکراری عضله دو سر را انجام دهید

نکته: در صورت استفاده از بارهای سنگین می توانید حجم عضلانی بیشتری به دست آورید ، اما بهتر است وزن را صاف کنید تا با گذشت زمان سرعت و قدرت خود را افزایش دهید.

آموزش مبارزه برای مرحله 4
آموزش مبارزه برای مرحله 4

مرحله 4. این کار را برای کار پاها و شکم انجام دهید

بازوها را در پهلو بایستید و با یک پا جلو بروید. در همین حال ، زانوها را خم کنید تا پای جلویی شما به زاویه 90 درجه برسد. یک ثانیه توقف کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس اندام خود را عوض کنید تا تمرین متعادل شود.

  • دو یا سه ست با 10 تا 15 تکرار حرکت را انجام دهید.
  • می توانید فقط با وزن بدن خود رکود را انجام دهید یا دمبل ها را نگه دارید تا کمی شدیدتر شود.
آموزش مبارزه برای مرحله 5
آموزش مبارزه برای مرحله 5

مرحله 5. برای انجام کار روی بازوها و شکم خود فشارهای بالا را انجام دهید

روی شکم روی زمین دراز بکشید ، در حالی که کف دست ها فراتر از خط شانه های شما هستند. بازوهای خود را طوری بلند کنید که پشت خود را قوس ندهید. سپس به ابتدا بازگردید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. برای یک ثانیه همینطور بمانید و حرکت را به صورت تدریجی و کنترل شده تکرار کنید.

  • دو یا سه ست با 15 تا 20 حرکت کششی انجام دهید.
  • اگر قادر به انجام تمرینات معمولی با فشار بالا نیستید ، در حین تمرین زانوها را روی زمین قرار دهید.
  • همچنین هنگامی که به زمین می آیید می توانید یک حرکت دایره ای انجام دهید تا بیشتر از شکم استفاده کنید و کار را کمی مشکل کنید.
آموزش مبارزه برای مرحله 6
آموزش مبارزه برای مرحله 6

مرحله 6. اسکوات پرش را در تمرین پای خود قرار دهید

صاف بایستید و پشت خود را صاف و پاها را درست فراتر از خط شانه های خود قرار دهید. زانوها را تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه ایجاد کنند و بدن خود را تا انتهای کف بدون قوس کمر پایین بیاورید. در این وضعیت بمانید ، یک ثانیه حساب کنید و به عقب برگردید. به محض فرود آمدن تمرین را تکرار کنید.

  • دو یا سه ست 15 تا 20 اسکوات پرش انجام دهید تا پاها به خوبی کار کنند.
  • با کار روی قدرت پاها ، می توانید سریعتر حرکت کرده و ضربات محکمی وارد کنید.
  • هر روز یک پا را اسکوات کنید تا تمرین شدیدتر شود.
  • می توانید با وزن بدن خود به تنهایی چمباتمه بزنید یا دمبل ها را نگه دارید تا بار را افزایش دهید.
آموزش مبارزه برای مرحله 7
آموزش مبارزه برای مرحله 7

مرحله 7. بورپی برای کار روی تمام بدن

صاف بایستید و پاها را روی شانه ها و بازوها را در کنار خود قرار دهید. پشت خود را قوس ندهید و زانوها را خم نکنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاها را به عقب بچرخانید تا به حالت تخته برسید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما در حالت 90 درجه باشند ، سپس به حالت اسکوات برگردید. به هوا بپرید ، پاهای خود را دراز کنید و به محض فرود آمدن ، تکرار بعدی را شروع کنید.

دو یا سه ست ده تا پانزده مرتبه بورپی انجام دهید

آموزش مبارزه برای مرحله 8
آموزش مبارزه برای مرحله 8

مرحله 8. موازی را برای کار بازوها ، سینه و پشت انجام دهید

بازوهای خود را دراز کنید ، میله های موازی را بگیرید و بدن خود را در هوا بلند کنید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید تا به سمت پایین برسد و قفسه سینه ، پشت و عضلات سه سر شما فعال شود. یک ثانیه در این حالت بمانید و به ابتدا بازگردید.

  • دو یا سه ست 10 تا 15 تکراری را به صورت موازی انجام دهید.
  • برای تشدید تمرین از بریس شکم یا پد ساق استفاده کنید.
  • اگر به میله های موازی دسترسی ندارید ، تمرین را با استفاده از نیمکت انجام دهید.

روش 2 از 3: یادگیری تکنیک های مبارزه

آموزش مبارزه برای مرحله 9
آموزش مبارزه برای مرحله 9

مرحله 1. برای یادگیری یک سبک خاص ، در کلاس های دفاع شخصی یا هنرهای رزمی شرکت کنید

برای تسلط بر تکنیک های بیشتر در زمان کمتر ، می توانید سبک خاصی از دفاع شخصی یا هنرهای رزمی را مطالعه کنید. به دنبال یک مربی یا معلم باشید تا وضعیت شما را اصلاح کند و نکات و راهنمایی هایی در مورد این روند ارائه دهد. برای انجام این کار ، در منطقه ای که زندگی می کنید به دنبال استودیو یا سالن بدنسازی باشید.

  • بوکس را برای تمرکز بر حرکت پا و مشت زدن یاد بگیرید.
  • موی تای یا کیک بوکسینگ را یاد بگیرید تا مشت و لگد را در برنامه معمول خود قرار دهید.
  • جیو جیتسو را بیاموزید تا یاد بگیرید چگونه حریف خود را شکست دهید.
  • اگر هنر رزمی سنتی تری را ترجیح می دهید ، کاراته را بیاموزید.
آموزش مبارزه با مرحله 10
آموزش مبارزه با مرحله 10

مرحله 2. برای محکم کردن مشت از کیسه مشت استفاده کنید

ضربات مشت یکی از رایج ترین تکنیک ها در هر مبارزه یا مبارزه است و تقریباً بخشی از هر هنر رزمی است. در فاصله 60 سانتی متری کیسه مشت قرار بگیرید ، دستان خود را ببندید و آنها را در سطح صورت قرار دهید. هنگامی که مشت می زنید ، باسن خود را به طرف حریف بچرخانید و دست خود را در مقابل خود دراز کنید. برای دفاع از خود به سرعت به موقعیت اولیه بازگردید.

  • وقتی درگیر دعوا هستید ، صورت یا شکم حریف خود را که آسیب پذیرترین مناطق هستند هدف بگیرید.
  • مچ دست خود را قفل کرده و یک سوئیچ به طرف مقابل خود بزنید تا با قلاب او را غافلگیر کند.
  • برای پرتاب مشت دستها را عوض کنید تا بتوانید از هر دو اندام خود به خوبی استفاده کنید.

نکته: در صورت عدم وجود کیسه مشت ، برای بهینه سازی حالت بدن و تکنیک ، مشت و لگد "در هوا" تمرین کنید. اگر می خواهید تمرینات شدید تری انجام دهید ، می توانید از وزنه ها نیز استفاده کنید.

آموزش مبارزه برای مرحله 11
آموزش مبارزه برای مرحله 11

مرحله 3. برای اینکه همه کاره تر باشید ، ضربه محکم بزنید

در حالی که پای غیر مسلط خود را مقابل خود قرار داده اید و بدن خود را به پهلو قرار دهید. پای غیر غالب را از پای دیگر و طرف مقابل دور کنید. در همین حال ، پای غالب خود را بلند کرده و یک ضربه با زانو وارد کنید. اندام خود را درست قبل از تماس با دارچین دراز کنید.

ضربات متفاوتی را بر روی کیسه مشت یا آدمک ایجاد کنید تا ضربه حریف به سینه یا سر وارد شود

آموزش مبارزه برای مرحله 12
آموزش مبارزه برای مرحله 12

مرحله 4. یاد بگیرید که ضربات را مسدود کنید تا زیاد آسیب نبینید

سر خود را در برابر مشت و لگد با بازوهای خود در ارتفاع سر محافظت کنید. هنگامی که فرد در حال ضربه زدن است ، سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و از ساعد خود به عنوان یک بلوک استفاده کنید. همیشه مراقب باشید که او برای آماده سازی برای حملات چه می کند.

اگر حریف سعی می کند ضربه ای باز به سمت شما وارد کند ، ساعد خود را داخل چین داخلی آرنج خود بیندازید. اگر فرد مسلح باشد این حتی بهتر است

آموزش مبارزه برای مرحله 13
آموزش مبارزه برای مرحله 13

مرحله 5. با یک شریک تمرین کنید تا طعم عمل را بچشید

آموزش با کیسه مشت یا حتی تنهایی به توسعه تکنیک کمک می کند ، اما مبارزه با یک فرد واقعی بهترین راه برای داشتن یک تجربه ارزشمند است. از یک دوست یا همکار بخواهید تا با شما آموزش دهد تا تکنیک های حمله و جلوگیری شما را بهینه کند.

از تمام قدرت خود در این تمرین استفاده نکنید (زیرا نمی خواهید به شخص آسیب برسانید)

روش 3 از 3: تنظیم خوراک خود

آموزش مبارزه با مرحله 14
آموزش مبارزه با مرحله 14

مرحله 1. پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا رشد عضلات را بهینه کنید

پروتئین ها یکی از مهمترین مواد مغذی برای بدن هستند زیرا از سلامت و استحکام استخوان ها و ماهیچه ها مراقبت می کنند. منابع پروتئینی بدون چربی مانند ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لوبیا را انتخاب کنید. هنگام راه اندازی ، همیشه ماست یونانی ، گردو و موارد مشابه را انتخاب کنید.

ایده آل این است که 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. به عنوان مثال: یک فرد با وزن 60 کیلوگرم حدود 50 گرم نیاز دارد

آموزش مبارزه با مرحله 15
آموزش مبارزه با مرحله 15

مرحله 2. از سبزیجات و سبزیجات برگ دار برای مواد مغذی استفاده کنید

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ و آروگولا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت قلب و عروق - و برای استقامت در هنگام دعوا و دعوا هستند. همچنین می توانید دو یا سه وعده سبزیجات دیگر مانند پیاز ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی و هویج را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

  • سبزیجات دیگر مانند جوانه بروکسل ، مارچوبه و فلفل را امتحان کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
  • سبزیجات همچنین در طول دعوا یا دعوا به شما انرژی و استقامت بیشتری می دهند.
آموزش مبارزه برای مرحله 16
آموزش مبارزه برای مرحله 16

مرحله 3. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید

برخلاف کربوهیدراتهای ساده ، کربوهیدراتهای پیچیده هنوز سرشار از ویتامین و سایر مواد مغذی هستند. روزانه دو یا سه وعده غلات سالم مانند نان و برنج قهوه ای و کینوا بخورید. همچنین می توانید میوه ، سبزیجات ، لبنیات و آجیل مصرف کنید.

از مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده که به اندازه سایر گزینه ها حاوی مواد مغذی نیستند خودداری کنید

آموزش مبارزه برای مرحله 17
آموزش مبارزه برای مرحله 17

مرحله 4. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

چربی های سالم به شما انرژی بیشتری می دهند و احساس گرسنگی را کاهش می دهند و منجر به کاهش تدریجی وزن می شوند. نمونه هایی با آووکادو ، ماهی قزل آلا ، لوبیا و آجیل را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. ایده آل این است که روزانه 45 تا 75 گرم چربی مصرف کنید.

از محصولات غنی از چربی های ترانس یا اشباع مانند غذاهای سرخ شده ، کره ، گوشت قرمز و تنقلات استفاده نکنید

آموزش مبارزه برای مرحله 18
آموزش مبارزه برای مرحله 18

مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید

بدن هنگام تمرین عرق می کند و آب زیادی از دست می دهد. بنابراین ، مهم است که مایع را جایگزین کنید تا آب آن کم نشود. بسته به آب و هوا و شدت ورزش ، حداقل 3 لیتر آب در روز - یا حتی بیشتر بنوشید.

از نوشیدنی های حاوی قند یا کافئین زیاد خودداری کنید ، زیرا باعث کاهش بیشتر آب بدن می شوند

نکات

همیشه بعد از پایان تمرینات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری خود را از دست ندهید و از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید

توصیه شده: