3 راه برای عضله سازی

فهرست مطالب:

3 راه برای عضله سازی
3 راه برای عضله سازی

تصویری: 3 راه برای عضله سازی

تصویری: 3 راه برای عضله سازی
تصویری: آموزش یه رقص ساده باله first combination 2024, مارس
Anonim

داشتن اندامی قوی و از نظر زیبایی ، آرزوی افراد بی شماری در سراسر جهان است. دیدن بدن موج دار و تنیده ورزشکاران و مدل ها می تواند بدن عضلانی را به عنوان یک هدف دست نیافتنی جلوه دهد. با این حال ، هر کسی می تواند با شروع یک برنامه تمرینی مقاومتی شدید و تصمیم گیری های تغذیه ای مناسب ، تناسب اندام ، رفاه و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.

مراحل

روش 1 از 3: ساخت عضلات با تمرین مقاومتی

افزایش وزن سالم مرحله 13
افزایش وزن سالم مرحله 13

مرحله 1. یک برنامه بدنسازی ساخت یافته را شروع کنید

اول ، هنگام تصمیم گیری برای بهبود آمادگی جسمانی خود ، باید تمرینات قدرتی را شروع کنید. رژیم باید وسیع باشد و تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار کند ، و شما باید به طور مداوم تمرین کنید و فقط برای استراحت روزهای استراحت داشته باشید. اگر می خواهید عضله بسازید ، باید تمرینات با وزنه را بخشی از شیوه زندگی خود قرار دهید.

بسیار مهم است که تکنیک ها و مکانیک بدن را قبل از برداشتن وزنه های سنگین به درستی بشناسید. عدم استفاده از بارهای مناسب می تواند منجر به آسیب شود

افزایش وزن سالم مرحله 12
افزایش وزن سالم مرحله 12

مرحله 2. چند بار در هفته ورزش کنید

در ابتدا سعی کنید هفته ای سه بار ورزش کنید. انجام تمرینات با وزنه با ماهیچه ها و مفاصل بی تجربه دشوار است و اغلب یک دوره سازگاری لازم است تا بدن برای تحمل بار آماده شود. با کسب تجربه و عادت بدن به فرسودگی ، می توانید هر هفته یک یا دو تمرین دیگر را انجام دهید ، اما به یاد داشته باشید که چند روز مرخصی را کنار بگذارید تا به عضلات شما زمان لازم برای بهبودی داده شود.

برای افزایش کارآیی زمان خود در ورزشگاه ، یک تمرین "تقسیم" را در نظر بگیرید ، که در آن دو یا چند گروه عضلانی (پشت و عضلات دوسر ، پاها و شکم و غیره) به طور متوالی در یک برنامه معمول تمرین می شوند

ورزش در مرحله سریع 3
ورزش در مرحله سریع 3

مرحله 3. تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین برای تکرارهای زیاد است

در مورد بهترین میزان ست و تکرار برای دستیابی به اهداف خاص ، اختلاف نظر وجود دارد ، اما اکثر تحقیقات بر اساس یک قاعده بسیار ساده همگرا هستند: اگر می خواهید عضله بسازید ، باید بارها و بارها چیزهای سنگین را بلند کنید. نیازی نیست زیاد فکر کنید: با یک ساختار اولیه 3x10 (سه ست 10 تکراری از یک تمرین مشخص) شروع کنید تا پیشرفت شروع به کاهش کند ، سپس وزن مورد استفاده یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا نتایج بهتری بگیرید.

  • هنگامی که اندکی بدنسازی بیشتر بدست آوردید ، می توانید با وزنه ها و محدوده های تکرار مختلف آزمایش کنید تا بهترین نوع بدن خود را بیابید: چند تکرار (یک تا سه) با وزن زیاد ترجیح داده می شود. برای به دست آوردن قدرت انفجاری ، در حالی که تکرارهای زیاد (15 تا 30) برای عضله سازی و افزایش استقامت ایده آل است.
  • هنگام پیاده سازی ساختار تنظیم و تکرار مانند 3x10 یا 5x5 ، باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه ندهد از این مقدار بیشتر شوید.
به طور طبیعی گره ها را حل کنید مرحله 12
به طور طبیعی گره ها را حل کنید مرحله 12

مرحله 4. حرکاتی را انجام دهید که از وزن بدن شما استفاده می کند

جلسات تمرینی با وزنه را با حرکات وزن بدن مانند فشار ، هالتر ، دراز و نشست و چمباتمه زدن و لانگ بدون وزنه کامل کنید. آنها به شما امکان می دهند حرکات بدن خود را تثبیت و کنترل کنید ، زیرا در رشد عضلات بسیار موثر بوده و برای تمرینات ورزشی مفید است. در سفر ، مراحل اساسی را فراموش نکنید.

  • این تمرینات یک پناهگاه امن برای بسیاری از افرادی است که به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارند یا دچار آسیب هایی هستند که بلند کردن وزنه های سنگین را دشوار می کند. شما فقط به چند فوت فضا در خانه خود و تمایل به دوام نیاز دارید.
  • سعی کنید تمرین خود را با "تمام کننده ها" (تمرینات با شدت متوسط که برای دوره های طولانی انجام می شوند و برای کاهش انرژی در پایان جلسه طراحی شده اند) متشکل از حرکاتی که از وزن بدن شما استفاده می کنند ، به پایان برسانید. حرکت با فشار ، بورپ ، اسکوات و صعود برای این منظور بسیار عالی است.
چرخه دوره خود را به طور طبیعی تغییر دهید مرحله 10
چرخه دوره خود را به طور طبیعی تغییر دهید مرحله 10

مرحله 5. ارتباط بین ذهن و ماهیچه ها را احساس کنید

هنگام بلند کردن وزنه ، باید از احساسی که ماهیچه های شما هنگام کشش در حین حرکت دارند ، آگاه باشید. این همان چیزی است که دانشمندان و مربیان آن را "ارتباط ذهن و ماهیچه" می نامند. اصل اساسی این است که هرچه بیشتر تمرکز خود را بر روی تمرین یک ماهیچه در طول یک تمرین خاص بگذارید ، بیشتر قادر خواهید بود استخراج کنید و نتایج بهتری خواهید داشت. این ارتباط می تواند با افزایش کارآیی آموزش و بدون نیاز به سنگین کردن ، از تلاش های شما به نحو مقرون به صرفه تری کمک کند.

  • به عنوان مثال ، هنگام انجام فرورفتن عضله دو سر ، روی انقباض ماهیچه تمرکز کنید ، در مورد احساسات تمام قسمتهای حرکت فکر کنید و فیبرها را در هر مرحله منقبض کنید.
  • درک مبانی علم کینزیولوژی و عملکرد مکانیکی بدن انسان از اجزای ضروری بدنسازی است.

روش 2 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای بهبود تناسب اندام

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مرحله 2
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مرحله 2

مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید

هر بافتی در بدن شما از سلول های پروتئینی تشکیل شده است که با فرسودگی و تمرین ورزشی تجزیه و تحلیل می روند. با مصرف گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، آجیل یا محصولات لبنی در هر وعده غذایی ، پروتئین از دست رفته را تامین کنید و بدن خود را برای عضله سازی کافی بسازید. پروتئین اساس هر رژیم بدنسازی است.

  • برخی از گزینه های ارزان و پر پروتئین بالا عبارتند از سینه مرغ کبابی بدون پوست ، تخم مرغ هایی که به جای کره در روغن زیتون پخته می شوند ، بادام و شیر بدون چربی.
  • ورزشکاران و سایرین که می خواهند توده عضلانی بسازند نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین روزانه بیشتری نیاز دارند. یک قاعده کلی خوب این است که روزانه حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید (اگر وزن شما 80 کیلوگرم است ، این مقدار 80 گرم پروتئین در روز است).
خلاص شدن از شر مخاط 23 مرحله 23
خلاص شدن از شر مخاط 23 مرحله 23

مرحله 2. از مکمل ها برای تکمیل رژیم استفاده کنید

سعی کنید مکمل های اساسی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از تامین نیازهای تغذیه ای خود اطمینان حاصل کنید. دریافت پروتئین کافی و سایر مواد مغذی از غذاهای رایج ممکن است دشوار باشد. و این جایی است که مکمل مهم است. یک شیک یا نوار پروتئینی می تواند 30 یا 40 گرم پروتئین خالص برای شما بدون نیاز شدید به خوردن یک وعده غذایی کامل به ارمغان بیاورد. این مکمل ها به طور گسترده ای در دسترس هستند و راهی عالی برای غلبه بر گرسنگی هستند. حتی می توانید از آنها برای جایگزینی وعده های غذایی در زمان عجله استفاده کنید.

  • برای اکثر مردم ، مکمل پروتئین آب پنیر با کیفیت خوب (و کراتین ، اگر واقعاً می خواهید اندازه بیشتری پیدا کنید) برای تکمیل رژیم استاندارد کافی است.
  • مکمل های پروتئینی به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخوارانی که می خواهند توده عضلانی ایجاد کنند بسیار مهم است ، زیرا غذاهای پروتئینی بالاتر اغلب از این رژیم ها حذف می شوند. پروتئین های گیاهی و گیاهی از منابع گیاهی طبیعی گرفته شده اند و به طور یکسان در بدن عمل می کنند.
  • در حالی که شیک های پروتئینی ، میله های انرژی و سایر مکمل ها هرگز نباید جایگزین غذاهای تازه و مفید در زندگی روزمره شوند. آنها چیزی بیشتر از آنچه که قول می دهند باشند: مکمل ها.
هنگام انجام IVF درست غذا بخورید مرحله 13
هنگام انجام IVF درست غذا بخورید مرحله 13

مرحله 3. سبزیجات سبز بخورید

شما همیشه این عبارت را در کودکی شنیده اید ، که حتی امروز توصیه خوبی است. سبزیجات رنگ روشن سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مانند آهن ، پتاسیم ، فیبر و ویتامین ها هستند. آنها همیشه باید جایی در رژیم غذایی شما داشته باشند.

به طور کلی ، سبزیجات سبز ، برگدار یا قوی یا تیره حاوی بیشترین غلظت مواد مغذی مفید هستند. این باعث می شود سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج و سیب زمینی شیرین برای رشد بدن سالم مناسب باشند

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مرحله 9
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مرحله 9

مرحله 4. فقط چربی ها و کربوهیدرات های مناسب را مصرف کنید

این درشت مغذی ها انواع غذایی پرکالری هستند که به بدن انرژی فوری و طولانی مدت می دهند. این غذاهای مقرون به صرفه و خوشمزه برای افراد فعال ضروری است. بیشتر کربوهیدراتها باید از منابع "تمیز" مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات (غلات غنی شده ، ماکارونی نشاسته ای ، شکر فرآوری شده و غیره) تأمین نشوند و از نظر چربی ها ، مهم است که به انواع مونو - و چند غیر اشباع ، پایبند باشیم. که شامل محصولاتی مانند آووکادو ، بادام ، روغن زیتون و شکلات تلخ است.

  • کربوهیدراتها برای تامین نیاز بدن به فعالیتهای سنگین ضروری هستند ، اما در صورت مصرف بیش از حد نیز می توانند باعث تولید چربی ناخواسته شوند. اگر می خواهید عضله بسازید و میزان چربی بدن را کنترل کنید ، مقدار مناسبی از آن 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است.
  • چربی های تک و چند غیر اشباع حاوی ترکیباتی هستند که رادیکال های آزاد موجود در سلول های بدن را هدف قرار می دهند و آسیب اکسیداسیون را معکوس کرده و شما را سالم و زیبا نگه می دارند.
از بین بردن حالت تهوع از طریق دارو مرحله 2
از بین بردن حالت تهوع از طریق دارو مرحله 2

مرحله 5. مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید

این مرحله واضح است ، اما همه به یادآوری گاه به گاه نیاز دارند ، به ویژه با محبوبیت زیاد میان وعده های سریع مانند پیتزا ، پیراشکی و ماکارونی و پنیر. این خوراکی ها را برای روزهای تقلب که مستحق پاداش هستند یا برای اولین وعده غذایی بعد از تمرین شدید ، که کالری اضافی آنها برای بازگرداندن انرژی از دست رفته عضلات استفاده می شود ، بگذارید. ایجاد یک بدن قوی مستلزم کنترل زیاد و تلاش زیاد است-این شرم آور است که عرق کردن یک هفته را به دلیل برخی تصمیمات بد غذا خوردن خراب کنیم.

  • در برابر میل به افراط در غذا مقاومت کنید. اگر گرسنه هستید ، یک وعده غذایی متعادل حاوی حداقل یک سوم پروتئین بدون چربی با منبع کربوهیدرات و میوه یا سبزی تازه سفارش دهید یا سفارش دهید. منتظر نمانید تا گرسنه شوید تا به اولین رانندگی که از راه می رسید برسید.
  • ممکن است خوردن منظم برخی غذاها ، حتی اگر به نظر می رسد انتخاب خوبی هستند ، سالم نباشد. به عنوان مثال ، برخی از میوه ها ، مانند موز ، انگور و زردآلو ، به رغم ارتباطات سالم ، می توانند به اندازه یک نوشابه قند داشته باشند.

روش 3 از 3: بهبود شیوه زندگی و عادات خود

کاهش تاندونیت مرحله 7
کاهش تاندونیت مرحله 7

مرحله 1. روزهای استراحت داشته باشید

شما باید حداقل دو روز از تمرینات با وزنه و سایر تمرینات بدنی استراحت کنید. موارد کمی در ایجاد توده عضلانی قوی و سالم مهمتر از استراحت است. با ورزش با وزنه ، باعث پارگی های کوچکی در ماهیچه ها و مفاصل می شوید که اگر زمان کافی برای بهبودی وجود نداشته باشد ، جمع می شوند. استراحت به این فیبرهای عضلانی سخت کوش زمان می دهد تا بهبود یابند و تقویت شوند ، آنها را در برابر سایش مقاومتر می کند و باعث تورم خود ماهیچه می شود.

  • روزهای استراحت را به روال تمرین روزانه خود تبدیل کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید دوشنبه تمرین پشت و عضله دو سر بازو ، سه شنبه ساق پا و تنه ، چهارشنبه استراحت کنید ، پنجشنبه سینه و عضلات سه سر را تمرین کنید ، جمعه ورزش کنید ، شنبه استراحت کنید و غیره. به این ترتیب ، تمام گروه های اصلی ماهیچه ای توجه و زمان کافی برای استراحت بین روزهای تمرین خواهند داشت.
  • ماهیچه هایی که فرصت بازیابی ندارند ، خسارت وارد شده را جمع می کنند و احتمال آسیب را افزایش می دهند.
برای مردان جذاب تر باشید مرحله 24
برای مردان جذاب تر باشید مرحله 24

مرحله 2. بخوابید

مهم استراحت کافی است. بدن انسان بیشترین تعمیرات خود را در سطح سلولی در طول خواب انجام می دهد. این بدان معناست که در هنگام استراحت ، وقفه های کوچک و پیچ خوردگی ترمیم می شوند ، چربی به طور مداوم به عنوان انرژی متابولیزه می شود و فیبرهای عضلانی جدیدی ساخته می شوند. بسیاری از افراد بهانه هایی را برای عدم خواب کافی پیدا می کنند ، اما متوجه نیستند که کمبود خواب مستقیماً با رشد بدن قوی و سالم در تضاد است.

  • سعی کنید هر شب حداقل شش ساعت بخوابید و در صورت لزوم در طول روز چرت کوتاه بزنید.
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب همه حواس پرتی بینایی یا شنوایی را خاموش کنید. انرژی الکترومغناطیسی ناشی از تلویزیون ، رایانه لوحی یا بازی های ویدئویی می تواند خوابیدن را به طور فزاینده ای دشوار کند.
اجتناب از حملات پانیک مرحله 15
اجتناب از حملات پانیک مرحله 15

مرحله 3. مصرف الکل را کاهش دهید

همه عاشق یک مهمانی خوب هستند ، اما نوشیدن زیاد الکل بیشتر از فایده آن مضر است. این در مورد سلامت و تناسب اندام شما نیز صادق است. الکل نه تنها سرشار از کالری غیر مغذی است ، بلکه می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کرده و بدنسازی را دشوار و خطرناک کند. از خوردن چند آبجو در مناسبت های خاص نترسید ، اما به یاد داشته باشید که روزانه این کار را انجام ندهید ، و مراقب افراط و تفریط باشید.

  • اکثر آبجوها و مشروبات الکلی از میوه ها ، سبزیجات و غلات تقطیر می شوند و این نشان می دهد که حاوی تمام کربوهیدرات های موجود در قند بدون ارزش غذایی هستند.
  • مصرف الکل همچنین با آسیب بافتی ، اختلال عملکرد عصبی و حتی نارسایی اندام در مقادیر غیر طبیعی بالا همراه است.
برای مردان جذاب تر باشید مرحله 22
برای مردان جذاب تر باشید مرحله 22

مرحله 4. استرس را به حداقل برسانید

یکی از جنبه های غالباً رشد عضلات ، تعدیل سطح هورمون ها در بدن است. هورمون های طبیعی مانند تستوسترون نقش مهمی در رشد ماهیچه ها دارند و می توانند تحت تأثیر عواملی مانند استرس و اضطراب قرار گیرند. بیش از هر چیز ، استرس یک واکنش بازدارنده است - وقتی بدن از بدن شما به طور م usedثر استفاده نمی کند ، ساختن اندام عضلانی مورد نظر شما می تواند به یک چالش بزرگتر تبدیل شود.

  • راههای سازنده ای برای کاهش استرس پیدا کنید. تمرین مثبت اندیشی کنید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام در پایان روز مدیتیشن کنید ، یا یک حمام آرامش بخش بگیرید. هر کاری که می توانید برای به حداقل رساندن تأثیر استرس بر زندگی شما انجام دهید ، به شما این امکان را می دهد تا در جستجوی بدن و ذهن سالم به سطوح جدیدی از تناسب اندام برسید.
  • ورزش به خودی خود یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس است. ورزش منظم به بدن مورد نظر شما می بخشد و همچنین به بدن شما اجازه می دهد تا آرام شود ، عوامل استرس زای روزمره را پردازش کرده و به وضوح ذهنی بیشتری دست یابد.

نکات

  • بلافاصله قبل یا بعد از تمرین شدید ، غذاهای پر پروتئین یا مکمل پروتئین مصرف کنید. آنها اطمینان حاصل می کنند که پروتئین در اختیار عضلات شما قرار می گیرد زیرا ذخیره انرژی مصرف می شود و این باعث افزایش حجم عضلات می شود.
  • چندین برنامه آموزشی اولیه برای مبتدیان در اینترنت موجود است. به دنبال یک برنامه ساده مانند 5 * 5 اینچ برای تمرینات قدرتی یا کالیستنیک با مشکلات مختلف باشید. به طور کلی ، یک برنامه تمرینی خوب شامل تمریناتی است که بر تمام گروه های اصلی عضلات تمرکز کرده و باعث ایجاد تعادل بین تمرینات قدرتی و استقامتی می شود. زمان.
  • اگر نمی توانید برای پیوستن به یک باشگاه بدنسازی ورزش کنید ، در خانه با تمرینات اولیه با وزنه تمرین کنید. اگر برای ارتش به اندازه کافی خوب باشند ، برای مبتدیان نیز مناسب خواهند بود. اجازه ندهید کمبود تجهیزات شما را از بهره برداری کامل از پتانسیل شما باز دارد.
  • انگیزه مهم است ، اما نظم و انضباط مهم است. بسیار مهم است که با تمرین و رژیم غذایی همیشگی وارد عمل شوید تا اینکه همیشه به دنبال چیزی باشید که انگیزه ایجاد کند. به دنبال انگیزه برای انجام آن نباشید ، فقط تصمیم بگیرید که آنچه را که لازم است انجام دهید.
  • به خاطر داشته باشید که به هر گروه عضلانی تمرکز لازم را بدهید. این وسوسه کننده است که بخواهیم بیشتر از کسانی که بیشترین زیبایی را دارند استفاده کنیم ، اما این می تواند پس از مدتی منجر به عدم تعادل و رشد نامتناسب شود.
  • قبل ، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر در حین ورزش زیاد به عرق کردن تمایل دارید ، اثرات کم آبی بدن حتی اگر بلافاصله قابل توجه نباشد ظاهر می شود.
  • توسعه بدن عضلانی به زمان نیاز دارد. اغلب لازم است چندین سال با پشتکار تمرین کنید تا بدن را با عضلات چشمگیر پرورش دهید. اگر به نظر می رسد تلاش های شما از ابتدا نتیجه ای ندارد ، ناامید نشوید. ادامه دهید: تنها راه مطمئن برای عدم پیشرفت ، ترک است.

اعلامیه ها

  • همیشه قبل از شروع تمرینات سنگین خود را گرم کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید و به خود اجازه دهید تا آنجا که ممکن است به خودتان فشار بیاورید.
  • اجازه ندهید نفس خود شما را از تماس با یک پیشاهنگ بازدارد تا در سنگین ترین وزنه ها به شما کمک کند. بهتر است کمک بخواهید و به آن نیاز نداشته باشید تا اینکه در معرض شکست غرور قرار بگیرید.
  • فقط یک یا دو ساعت ورزش کنید. اگر احساس می کنید بعد از این مدت خسته نشده اید ، سعی کنید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. ورزش به مدت طولانی می تواند بیماری هایی مانند کم آبی بدن ، کتوز را به همراه داشته باشد و خطر ابتلا به شرق را افزایش دهد. رابدومیولیز ، بدنام "بیماری crossfitters" ، یک مشکل برگشت ناپذیر عضلانی است که در نتیجه کار زیاد ایجاد می شود.
  • در ورزشگاه با دیگران مودب و محترم باشید. پس از اتمام استفاده از وسایل ، آنها را تمیز کنید ، وزنه ها را هنگام استفاده مجدد بگذارید و منتظر بمانید تا نوبت شما برسد تا از وزنه ها و ماشین های رایگان استفاده کنید. همه شما برای یک منظور آنجا هستید. دلیلی برای بی ادبی وجود ندارد

توصیه شده: