نحوه انجام شکم نظامی: 9 مرحله

فهرست مطالب:

نحوه انجام شکم نظامی: 9 مرحله
نحوه انجام شکم نظامی: 9 مرحله

تصویری: نحوه انجام شکم نظامی: 9 مرحله

تصویری: نحوه انجام شکم نظامی: 9 مرحله
تصویری: گوز زدن پریانکا چوپرا هنرپیشه بالیوود در یکی از برنامه های لایف تلویزیونی |C&C 2024, مارس
Anonim

ارتش یکی از انواع بیشمار دراز و نشست است که به ترد شدن شکم شما کمک می کند و شش بسته مورد انتظار را در اختیار شما قرار می دهد. اگر تمایل دارید این کار را انجام دهید ، نکات این مقاله را بخوانید تا نحوه صحیح تمرین را بیاموزید.

مراحل

قسمت 1 از 2: انجام تحصن

از نشستن نظامی مرحله 1
از نشستن نظامی مرحله 1

مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید

از حصیر یا سطح نسبتاً نرم دیگری استفاده کنید. پاهای خود را به فاصله یک پا از یکدیگر روی زمین قرار دهید.

  • شما به شخص یا چیزی احتیاج دارید تا پاهای شما را در حین ورزش محکم کند.
  • فقط پاشنه های پا نیاز دارند که همیشه در حین تمرین روی زمین بمانند. اگر دوست دارید ، انگشتان پا را بلند کنید.

مرحله 2. بازوهای خود را روی سینه خود بکشید

هر دست را در طرف مقابل قفسه سینه قرار دهید و در حین تمرین این حالت را ترک نکنید.

مرحله 3. تنه را بالا بیاورید تا عمودی شود

از قدرت عضلات شکم خود برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید تا جایی که پایه گردن شما با پایه ستون فقرات همسو شود. وقتی باسن شما 90 درجه خم شده است متوقف شوید.

  • پشت خود را قوس ندهید آنها باید قائم بمانند.
  • برای بلند کردن بدن ، باسن خود را از زمین بلند نکنید.
  • اجازه ندهید زانوها از ۹۰ درجه عبور کنند.

مرحله 4. پشت خود را پایین بیاورید تا با تیغه های شانه به زمین برخورد کند

یک حرکت کنترل شده انجام دهید ، از حرکت برای انجام تمرین استفاده نکنید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه استراحت نکنید.

مرحله 5. تمرین را تکرار کنید

همین حرکت را تا پایان سری انجام دهید. به یاد داشته باشید که هنگام بازگشت به موقعیت اولیه استراحت نکنید ، در غیر این صورت تأثیرات تمرین را کاهش می دهید.

  • بدن خود را بالا بیاورید تا کمرتان را 90 درجه خم کنید.
  • پشت خود را قوس ندهید.
  • دستان خود را تکان ندهید.
  • گردن ستون فقرات را اشتباه تنظیم نکنید.
  • باسن خود را بلند نکنید.

قسمت 2 از 2: به دست آوردن قدرت بیشتر

مرحله 1. سه ست هشت تا 12 تکراری انجام دهید

با سه ست هشت تا 12 تکراری تمرین را شروع کنید. کسانی که تجربه بیشتری دارند می توانند کارهای بیشتری انجام دهند ، اما اگر این مورد شما نیست ، با آرامش شروع کنید.

از نشستن نظامی مرحله 7
از نشستن نظامی مرحله 7

مرحله 2. تعداد تکرارها یا ست ها را به تدریج افزایش دهید

با افزایش مقاومت ، به تدریج تعداد تکرارها و ست های خود را افزایش دهید.

از نشستن نظامی مرحله 9
از نشستن نظامی مرحله 9

مرحله 3. چند بار در هفته سربازی را انجام دهید

سعی کنید سه ست را در سه روز متناوب هفته انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

مرحله 4. تا زمانی که به جایی که می خواهید برسید تسلیم نشوید

ممکن است در ابتدا نتوانید 8 تکرار انجام دهید ، اما تسلیم نشوید - با گذشت زمان ، بدن شما به آن عادت می کند.

نکات

  • اگر شریک آموزشی ندارید ، برای انجام این تمرین پاها را زیر تخت یا سایر وسایل سنگین قرار دهید.
  • در صورت امکان برای مشاهده نتایج ، تمرینات نظامی و سایر تمرینات شکمی را انجام دهید. به عنوان مثال: لیفت پا ، دراز و نشست معکوس و حتی نشستن معمولی. سعی کنید سه ست هشت تا 12 تکراری انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
  • ارتش قدرت و انعطاف پذیری خم کننده های لگن و راست شکم را افزایش می دهد.

اعلامیه ها

  • اگر ورزش را اشتباه انجام دهید ، می توانید به گردن یا کمر خود آسیب وارد کنید.
  • از دستان خود برای هل دادن سر خود استفاده نکنید ، در غیر این صورت صدمه می بینید. تنها در صورتی که به خود فشار نمی آورید دستان خود را به پشت سر خود قرار دهید.
  • اگر به باشگاه می روید ، از یک معلم واجد شرایط بخواهید تا نحوه عملکرد تمرین را توضیح دهد. فقط یک معلم تربیت بدنی قادر به آموزش تکنیک دقیق دقیق است.

توصیه شده: