چگونه می توان با دیابت عضله سازی کرد (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه می توان با دیابت عضله سازی کرد (همراه با تصاویر)
چگونه می توان با دیابت عضله سازی کرد (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه می توان با دیابت عضله سازی کرد (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه می توان با دیابت عضله سازی کرد (همراه با تصاویر)
تصویری: 🔴آموزش یک تکنیک ساده برای روشن کردن آتش با چوب خیس در طبیعت و در شرایط بقا در جنگل 2024, مارس
Anonim

داشتن یک زندگی فعال برای کسانی که مشکلات بهداشتی خاصی مانند دیابت نوع 2 دارند بسیار مهم است. برخی از مطالعات نشان می دهد که تمرینات با وزنه می تواند از این بیماری پیشگیری کرده و حتی آن را مهار کند - زیرا ماهیچه ها بافت های متراکمی هستند و میزان متابولیسم بالایی دارند. هر چه بیشتر تمرین کنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند ، حتی هنگام نشستن (به ویژه در مقایسه با افراد کم تحرک). با این حال ، مراقب باشید. مراحل این مقاله را بخوانید تا بدانید چه باید بکنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: آمادگی برای آموزش

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 1
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 1

مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید

در حالی که فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل است ، بهتر است قبل از اتخاذ هرگونه برنامه تمرین سنگین با پزشک مشورت کنید. او شما را آزمایش می کند تا تشخیص دهد که در وضعیت خوبی هستید یا خیر و ممکن است در صورت تشخیص یکی از موارد زیر تمرینات را توصیه نکند. در این حالت ، بهتر است از گزینه های سبک تری مانند پیاده روی یا دویدن استفاده کنید.

  • رتینوپاتی: هنگامی که مویرگ های شبکیه بزرگ می شوند و نوعی کیسه ایجاد می کنند. در این موارد ، توصیه نمی شود که بیمار تمرینات وزنه ای انجام دهد ، زیرا ممکن است در نهایت کیسه ها را ترکانده و در حین تمرین مشکلات جدی تری با چشم داشته باشد.
  • نوروپاتی: بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و از عملکرد صحیح سیستم های بدن جلوگیری می کند. این مشکل برای افرادی که دچار کم آبی بدن هستند بدتر است. در این مورد ، پزشک ممکن است تمرینات ورزشی را توصیه نکند - یا حداقل ، برای جلوگیری از عوارض ، وقفه های مکرر را پیشنهاد کند.
  • فشار خون بالا: بلند کردن وزنه می تواند به بدن افرادی که فشار خون بالا دارند آسیب برساند. ممکن است پزشک توصیه کند که قبل از حرکت به بارهای سنگین ، تمرینات با وزنه و ایروبیک را برای کاهش فشار خون سبک کنید.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 2
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 2

مرحله 2. یک جفت کفش مناسب بخرید

افراد مبتلا به دیابت می دانند که بهبود زخم ها بیش از حد معمول طول می کشد و اغلب عفونی می شوند. اگر با کفش های اشتباه تمرین می کنید ، می توانید تاول و سایش روی پای خود ایجاد کنید و در نهایت مستعد برخی عوارض باشید. همیشه از لوازم جانبی مناسب برای جلوگیری از این اتفاق استفاده کنید.

  • یک جفت کفش ورزشی با بالشتک مناسب بخرید. اندازه آنها باید مناسب باشد: اگر خیلی بزرگ یا خیلی کوچک باشند ، می توانند با پوست شما اصطکاک ایجاد کرده و باعث آسیب شوند. وقتی در فروشگاه یک جفت جدید امتحان می کنید ، قدم بزنید تا ببینید آیا احساس ناراحتی می کنید.
  • همیشه قبل از پوشیدن کفش های سنگریزه یا اشیاء دیگر داخل کفش های خود را بررسی کنید.
  • همیشه جوراب راحت بپوشید و هرگز همان جفت را بدون شستشو تکرار نکنید. تعریق همچنین خطر عفونت را افزایش می دهد.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 3
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 3

مرحله 3. نحوه واکنش بدن شما به فعالیت بدنی را درک کنید

اگر قبلا ورزش کرده اید ممکن است این را درک کنید. با این حال ، اگر مدتی غیر فعال بوده اید ، ممکن است لازم باشد برخی از جزئیات را به خاطر بسپارید. قبل از اتخاذ رژیم سنگین تر ، با ورزش های سبک مانند پیاده روی شروع کنید. قند خون خود را قبل ، حین و بعد از پیاده روی آزمایش کنید. اگر مقدار زیادی کاهش نمی یابد ، دلیل آن این است که افزایش بار ضرری ندارد. به یاد داشته باشید که این آزمایش را تکرار کنید. اگر بدن شما فعالیت بدنی را تحمل می کند و پزشک به شما اجازه می دهد ، می توانید تمرینات با وزنه را شروع کنید.

قسمت 2 از 4: ساختن عضلات با ورزش

عضله سازی با دیابت مرحله 4
عضله سازی با دیابت مرحله 4

مرحله 1. مربی شخصی استخدام کنید

این قسمت ضروری نیست ، اما می تواند کمک کند - به خصوص اگر شما بدنسازی را تجربه نکرده اید. مربی شخصی می تواند پیشرفت شما را هدایت کرده و برگه های آموزشی مناسب شما را جمع آوری کند. بسیاری از آکادمی ها دارای لیست کارکنان و اساتید برای دانشجویان هستند.

به مربی شخصی بگویید که دیابت دارید تا بتواند بهترین تمرین ممکن را با در نظر گرفتن ایمنی شما و علائم کاهش قند خون و سایر عوارض انجام دهد

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 5
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 5

مرحله 2. قوانین کلی بدنسازی را درک کنید

به طور کلی ، سعی کنید دو یا سه ست 8 تا 12 تکراری از هر تمرین را انجام دهید ، به یاد داشته باشید که بین هر ست به بدن خود اجازه دهید یک دقیقه استراحت کند. وقتی وزنه را بلند می کنید ، بازدم کنید و در حالی که به حالت اولیه باز می گردید ، نفس بکشید. این قوانین برای کل تمرین اعمال می شود.

قدم ششم با دیابت عضله سازی کنید
قدم ششم با دیابت عضله سازی کنید

مرحله 3. بر گروه های اصلی عضلانی تمرکز کنید

بنابراین ، در مدت زمان کمتری نتایج را در سراسر بدن خود مشاهده خواهید کرد. مناطق اصلی پشت ، سینه ، بازوها و پاها هستند. چندین تمرین م effectiveثر برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند وجود دارد.

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 7
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 7

مرحله 4. پشت خود را آموزش دهید

بسیاری از افراد بی تجربه به کمر اهمیت نمی دهند ، اما برای ایجاد تناسب در ناحیه تناسب اندام ضروری است.

  • هالتر: همانطور که از نامش مشخص است ، شما فقط به هالتر نیاز دارید تا تمرین را انجام داده و قسمت فوقانی و میانی پشت خود را تمرین دهید. دستان خود را موازی با شانه ها بگیرید و بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که چانه شما از ارتفاع لوازم جانبی گذشته باشد. کتف خود را منقبض کنید تا قدرت تمرین را در ناحیه مناسب قرار دهید و علاوه بر این ، دوسر خود را نیز تمرین دهید. این مقاله را برای توضیحات بیشتر در مورد این روند بخوانید.
  • دستگیره جلو: تمرین شبیه به هالتر است ، اما برای انجام آن باید روی دستگاه بنشینید. میله را با دستان خود و فراتر از شانه های خود بگیرید و تا سینه خود بکشید. سپس کم کم به حالت اولیه بازگردید.
  • دسته نشسته: برای این تمرین ، روی نیمکت بنشینید (این دستگاه می تواند همان دستگیره جلویی باشد) و لوازم جانبی را به شکل مثلث به سمت خود بکشید. این حرکت در قسمت میانی پشت و دوسر بازو کار می کند. برای مشاهده فیلم حرکت (به انگلیسی) اینجا را کلیک کنید.
  • کوچک شدن: این تمرین بر روی ذوزنقه ، ماهیچه ای که بین گردن و شانه ها قرار دارد ، کار می کند. برای این کار ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل را در هر دست بگیرید و شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 8
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 8

مرحله 5. قفسه سینه را آموزش دهید

سینه از ماهیچه های سینه ای بزرگ و فرعی تشکیل می شود - که در حال حاضر بزرگ هستند ، اما با آموزش مناسب حتی بزرگتر می شوند. تمرینات زیر را انجام دهید:

  • انعطاف پذیری: شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، فقط کف برای حمایت از خودتان است. ورزش همچنین بر روی عضلات سه سر بازو کار می کند. این مقاله را بخوانید تا شرح مفصلی از تکنیک و تغییرات حرکتی را مشاهده کنید. فشار بالا نیز یک روش خوب برای گرم کردن قبل از بلند کردن وزنه های سنگین است.
  • پرس نیمکت دمبل: شبیه یک حرکت کششی ، اما روی نیمکت و با وزنه های آزاد انجام می شود. دراز بکشید و دمبل ها را بالای شانه های خود نگه دارید تا موقعیت اولیه را در نظر بگیرید. سپس دستان خود را بالا ببرید تا وزنه های قفسه سینه را لمس کنید ، قبل از بازگشت به ابتدا.
  • دستگاه پرواز: روی دستگاه بنشینید و دستان خود را روی تکیه گاه های هر طرف قرار دهید. وزنه ها را فشار دهید تا جلوی قفسه سینه شما قرار بگیرند. ورزش بیش از انعطاف پذیری و نیمکت پرس ، سینه را جدا می کند. بنابراین ، برای هر کسی که می خواهد عضلات را در منطقه توسعه دهد ضروری است.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 9
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 9

مرحله 6. بازوهای خود را آموزش دهید

عضلات دوسر و سه سر دو گروه اصلی عضلات بازوها هستند. آنها را برای افزایش توده در منطقه آموزش دهید. چندین حرکت که در بالا ذکر شد نیز م areثر هستند: هالتر و کشنده دوسر بازویی را انجام می دهند ، در حالی که حرکت فشار بالا و نیمکت بازو ، عضلات سه سر بازویی را کار می کند. همچنین ، تمرینات دیگری وجود دارد که عضلات خاصی را جدا می کند.

  • پیچ خوردن دو سر بازو: این تمرین عضله دو سر بازو را جدا می کند. می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در هر دو شکل ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و با بازوهای استراحت شده شروع کنید. سپس آرنج های خود را خم کنید تا دستان شما به شانه های شما نزدیک شوند. برای مشاهده فیلم آموزشی (به زبان انگلیسی) اینجا را کلیک کنید.
  • Straight Bar یا Rope Cross: این تمرین سه سر بازو را جدا می کند و همچنین روی دستگاه انجام می شود. میله یا طناب را به وزن وصل کنید و با دستان خود در سطح قفسه سینه موقعیت شروع را بگیرید. سپس فقط از آرنج های خود استفاده کنید تا قبل از بازگشت به ابتدا ، ضمیمه را تا ارتفاع باسن خود پایین بیاورید.
قدم دهم با دیابت عضله سازی کنید
قدم دهم با دیابت عضله سازی کنید

مرحله 7. پاهای خود را تمرین دهید

پاها شامل برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن انسان هستند. بنابراین ، آموزش منطقه برای افزایش توده ضروری است. می توانید چندین تمرین مختلف انجام دهید:

  • اسکوات: این تمرین عمدتاً روی چهارسر و عضلات شکم کار می کند ، اما برای کل پا و کمر نیز مفید است. این مقاله را بخوانید و این ویدیو (به زبان انگلیسی) را تماشا کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید. همچنین مشورت با معلم بدنسازی خوب است - به همان اندازه که ورزش مفید است ، در صورت انجام اشتباه می توانید به زانوها ، پشت و گردن خود آسیب وارد کنید.
  • اکستنشن پا: این تمرین برای عضلات چهار سر ران مفید است. پاهای خود را روی دستگاه قرار دهید و پاها را به جلو بکشید و وزن تنظیم شده را بلند کنید.
  • غوطه وری: این تمرین عضلات همسترینگ را که در پشت ساق قرار دارند ، آموزش می دهد. برای انجام این کار ، وزنه ای را در هر دست نگه دارید و در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده اید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با یک پا قدم بزرگی بردارید و زانوی دیگر را روی زمین بیاورید. برای جزئیات بیشتر این مقاله را بخوانید.
  • لیفت ساق پا: این تمرین به گوساله های شما کمک می کند که در پشت و قسمت پایینی پای شما قرار دارند. می توانید این کار را روی دستگاه یا با وزنه های آزاد انجام دهید. برای انجام این کار ، پای خود را در لبه یک سکو قرار داده و پاشنه های خود را معلق نگه دارید. با بار (رایگان یا از دستگاه) ، وزن خود را به قسمت جلویی خود منتقل کرده و پشت پا را بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و سپس تکرار کنید.
قدم یازدهم با دیابت عضله سازی کنید
قدم یازدهم با دیابت عضله سازی کنید

مرحله 8. تمرین خود را تغییر دهید

اگر تمرینات مشابهی را چندین هفته به طور مداوم انجام دهید ، ماهیچه های شما عادت کرده و به اصطلاح "فلات" می رسند - که نتایج را کند می کند. برای اجتناب از این امر ، فقط یک گروه ماهیچه ای را همزمان تمرین دهید ، یکی یا دو مورد از تمرینات پیشنهادی بالا را انجام دهید. این روند را برای چند هفته تکرار کرده و توکن ها را تغییر دهید. به این ترتیب نتایج فرآیند را بهینه می کنید.

قسمت 3 از 4: مراقبت از ایمنی خود هنگام ورزش

عضله سازی با دیابت مرحله 12
عضله سازی با دیابت مرحله 12

مرحله 1. قند خون خود را کنترل کنید

قبل و بعد از تمرین ، اندازه گیری قند خون خود را ادامه دهید ، حتی اگر قبلاً تجربه ورزش داشته اید. اگر متوجه شدید که سطح خون شما در حین تمرین با وزنه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید چه کاری باید انجام دهید.

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 13
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 13

مرحله 2. مراقب علائم هیپوگلیسمی باشید

ورزش می تواند باعث افت شدید قند خون شود و منجر به افت قند خون شود - که به نوبه خود می تواند باعث غش یا حتی کما دیابتی شود. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و سطح قند خود را اندازه گیری کنید:

  • گیجی و گیجی.
  • رعشه و ضعف عضلانی.
  • گرسنگی بیش از حد.
  • سردرد
  • تحریک پذیری
  • افزایش ضربان قلب.
  • پوست رنگپریده.
قدم چهاردهم با دیابت عضله سازی کنید
قدم چهاردهم با دیابت عضله سازی کنید

مرحله 3. هنگام تمرین همیشه منبع کربوهیدرات همراه داشته باشید

قند خون خود را اندازه گیری کنید و فکر می کنید علائم هیپوگلیسمی دارید. اگر سطح بسیار پایین است ، متوقف شوید و یک میان وعده بخورید تا به حالت عادی برگردید و از عوارض جلوگیری کنید. در اینجا چند نمونه جالب و مفید وجود دارد:

  • مقداری شیرینی (با شکر).
  • ½ فنجان نوشابه.
  • ½ فنجان آب میوه
  • 1 فنجان شیر بدون چربی.
  • قرص گلوکز.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 15
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 15

مرحله 4. دستبند شناسایی بپوشید

به این ترتیب ، پاسخ دهندگان اورژانس می دانند که شما دیابتی هستید و مطابق آن عمل می کنند - که در صورت غش از هیپوگلیسمی از اهمیت بیشتری برخوردار است. هر زمان که تمرین می کنید از این دستبند استفاده کنید تا از ریسک جلوگیری کنید.

قدم شانزدهم با دیابت عضله سازی کنید
قدم شانزدهم با دیابت عضله سازی کنید

مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید

مرطوب کردن بدن در انجام تمرینات ضروری است. تمام آبی که از تعریق از دست می دهید را جایگزین کنید و مراقب علائم کم آبی باشید.

  • گیجی یا گیجی.
  • خشکی دهان یا تورم زبان.
  • خستگی.
  • کاهش یا قطع تعریق.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 17
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 17

مرحله 6. ببینید آیا بعد از هر تمرین ساییدگی یا تاول دارید

التیام این زخم ها در افراد مبتلا به دیابت می تواند زمان زیادی طول بکشد و در صورت عدم درمان عفونی می شود. یک خودآزمایی دقیق انجام دهید تا ببینید آیا چنین چیزی وجود دارد یا نه ، با تمرکز بر روی دست ها و پاها (قسمت هایی که بیشتر تحت تأثیر تمرینات شدید قرار می گیرند). اگر چیزی پیدا کردید ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید تا او بتواند زخم را تمیز کرده و بانداژ کند.

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 18
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 18

مرحله 7. استراحت کافی داشته باشید

استراحت برای هر کسی که تمرین می کند ضروری است ، حتی اگر فرد دیابت نداشته باشد. اجازه دهید بدن شما انرژی خود را بازیابد و ماهیچه های خود را توسعه دهد. همچنین ، چند روز مرخصی بگیرید تا فیبرهای ماهیچه ای خود را ترمیم کنند.

قسمت 4 از 4: خوب غذا خوردن برای ایجاد توده عضلانی

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 19
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 19

مرحله 1. بعد از هر تمرین یک وعده غذایی مناسب بخورید

ورزش بر وجود مایعات و مواد مغذی ضروری در بدن تأثیر می گذارد. بنابراین ، شما باید همه چیز را جایگزین کنید تا عضلات خود را بازیابی و توسعه دهید. برای تهیه یک غذای با کیفیت که بر قند خون شما تأثیر نمی گذارد ، از مواد زیر با مواد زیر استفاده کنید.

با دیابت عضله سازی کنید مرحله 20
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 20

مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

پروتئین ها برای رشد ماهیچه ها ضروری هستند ، زیرا پایه رشد انسان هستند. چندین گزینه جالب پروتئین وجود دارد:

  • آجیل: هر آجیل سرشار از پروتئین است. برخی از آنها را در طول روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  • لوبیا: لوبیا نه تنها پروتئینی است ، بلکه دارای شاخص گلیسمی پایینی است که بر قند خون تأثیر نمی گذارد. اگر کنسرو لوبیا خریداری می کنید ، تمام مایعات را بیرون بیاورید تا در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
  • لبنیات بدون چربی: شیر و ماست منابع عالی پروتئین هستند. یک فنجان یا یک فنجان از این محصولات داشته باشید.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی تن و شاه ماهی از بهترین جایگزین ها هستند ، اما همه ماهی ها خوب عمل می کنند. فقط از خوردن ماهی های سرخ شده زیاد که دارای چربی اشباع زیادی هستند خودداری کنید.
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 21
با دیابت عضله سازی کنید مرحله 21

مرحله 3. کربوهیدرات ها را از محصولات غلات کامل مصرف کنید

بدون کربوهیدرات ، بدن در نهایت پروتئین های عضلانی را برای انرژی "می دزدد" - که مانع از رشد آنها می شود. علاوه بر این ، کربوهیدرات موجود در محصولات فرآوری شده مانند نان فرانسوی دارای شاخص گلیسمی بالا بوده و سطح قند خون را بالا می برد. همیشه جایگزین های سبوس دار (نان ، ماکارونی و غلات) را ترجیح دهید.

عضله سازی با دیابت مرحله 22
عضله سازی با دیابت مرحله 22

مرحله 4. چربی های سالم مصرف کنید

وقتی می گویند حذف تمام چربی های رژیم غذایی سالم است ، آنها را باور نکنید. چربی های اشباع و ترانس مضر هستند ، اما چربی های تک و چند غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند - و می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند ، علاوه بر این که به رشد ماهیچه ها کمک می کنند. چند نمونه را ببینید:

  • آووکادو
  • ماهی: ماهی آزاد و ساردین حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند.
  • روغن زیتون.
  • دانه ها ، عمدتا دانه های آفتابگردان ، کدو و کنجد.

توصیه شده: