چگونه یک برنامه تمرین ساده بسازیم و از آن پیروی کنیم

فهرست مطالب:

چگونه یک برنامه تمرین ساده بسازیم و از آن پیروی کنیم
چگونه یک برنامه تمرین ساده بسازیم و از آن پیروی کنیم

تصویری: چگونه یک برنامه تمرین ساده بسازیم و از آن پیروی کنیم

تصویری: چگونه یک برنامه تمرین ساده بسازیم و از آن پیروی کنیم
تصویری: روشن نگه‌داشتن آتش بر مزار سرباز گمنام در شهر پاریس 2024, مارس
Anonim

تهیه یک برنامه تمرینی که لذت بخش باشد ، مناسب زندگی شما باشد و برای مدت طولانی کارساز باشد ، دشوار است. انواع مختلفی از فعالیتها وجود دارد ، همچنین تجهیزات ، لوازم جانبی و نظرات در مورد آنچه برای هر مورد بهتر است - مواردی که می تواند روند را پیچیده تر کند. علاوه بر این ، با گذشت زمان ، ممکن است در نهایت خسته شوید یا از برنامه ای که دنبال می کنید خسته شوید. برای جلوگیری از این امر ، فقط برنامه ریزی مناسبی داشته باشید و نکاتی را رعایت کنید تا تمرین شما سرگرم کننده ، پویا و طولانی مدت باشد.

مراحل

قسمت 1 از 2: برنامه تمرینی خود را بسازید

یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 1
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 1

مرحله 1. هدف خود را روی کاغذ بنویسید

داشتن تصور واضح و مشخص از این هدف برای هرکسی که می خواهد یک برنامه ورزشی خوب تنظیم و دنبال کند بسیار مفید است. این استراتژی می تواند به شما کمک کند تا فعالیت ها را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.

  • به این فکر کنید که چرا می خواهید تمرین کنید: وزن کم کنید؟ عضلات خود را تقویت می کنید؟ به طور کلی فعال تر شوید؟
  • اهداف خود را به طور واضح ، مشخص و مناسب بنویسید تا واقع بینانه تر شوند. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من می خواهم هر هفته تمرین کنم" ، بگویید "من می خواهم هفته ای سه بار 35 دقیقه بدوم و دو جلسه تمرین قدرتی 20 دقیقه ای انجام دهم."
  • اگر درک دقیقی از اهداف خود و آنچه می خواهید از هر تمرین بدست آورید ، جمع آوری یک تمرین ساده آسان تر خواهد بود.
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 5 پایبند باشید
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 5 پایبند باشید

مرحله 2. برنامه ای تنظیم کنید

به سختی می توانید یک برنامه ورزشی را بدون برنامه خاصی از روز که رایگان است ، در برنامه روزانه خود قرار دهید. قبل از شروع ، برنامه خود را برای هفته مشخص کنید تا کنترل بیشتری بر عملکرد خود داشته باشید.

  • برنامه آموزشی هفته را روی کاغذ بنویسید. هر جلسه تمرینی را که برای انجام آن برنامه ریزی کرده اید ، و همچنین زمان ، مکان و سایر جزئیات را درج کنید.
  • داشتن این حس گسترده تر در هفته همچنین می تواند به شما کمک کند ببینید آیا به 150 دقیقه تمرین هوازی یا 40 دقیقه تمرینات قدرتی به هدف خود می رسید یا خیر - و به شما نشان می دهد که آیا نیاز به تعدیل دارید.
  • همچنین اگر به جلسات ورزشی خود در برنامه هفتگی خود برنامه ریزی کنید ، پایبندی به جلسات ورزشی آسان تر خواهد بود.
  • در اینجا چند نمونه از تمرینات ساده برای این هفته آورده شده است: پیاده روی ده دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته ، به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی در خانه ، یا دویدن 45 دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته ، به علاوه یک دوره تمرینات قدرتی. تمرینات قدرتی در سالن بدنسازی به مدت 60 دقیقه یا دو هفته کلاس 60 دقیقه ای کیک بوکسینگ به علاوه یک کلاس 60 دقیقه ای چرخاندن و دو جلسه هفتگی تمرین با وزنه.
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله دوم پایبند باشید
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله دوم پایبند باشید

مرحله 3. بین ورزش در خانه یا باشگاه بدنسازی یکی را انتخاب کنید

پس از تفصیل اهداف و مرور برنامه خود ، به محل تمرین خود فکر کنید. ترجیح می دهید به باشگاه بروید یا در خانه بمانید؟

  • سالن بدنسازی چندین مزیت دارد: دسترسی به دستگاه های قلبی ، تجهیزات وزنه و دمبل و کلاس های گروهی. برخی نیز دارای استخر هستند یا مربیگری انفرادی با تخفیف ارائه می دهند.
  • با این حال ، این سایت ها هزینه ماهانه دریافت می کنند. اگر احساس می کنید نباید به باشگاه ورزشی بروید یا از رفتن به چنین مکانی راحت نیستید ، تمرینات را در خانه یا منطقه ای که زندگی می کنید انجام دهید.
  • شما می توانید تمرینات متعددی را در خانه یا محله انجام دهید: اگر مکان امن است ، می توانید پیاده روی یا دویدن را انجام دهید. در صورت تمایل ، می توانید کلاس های ویدیویی را از طریق اینترنت تماشا کنید.
  • اگر زمان زیادی برای اوقات فراغت ندارید ، بهتر است در خانه تمرین کنید.
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 3
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 3

مرحله 4. تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید

حتی اگر کار ساده تری را ترجیح می دهید ، انجام هر دوی این فعالیتها مهم است ، زیرا مزایای سلامتی دارند و می توانند شما را به برخی از اهداف خود نزدیک کنند.

  • تمرینات هوازی آنهایی هستند که ضربان قلب یا تنفس شما را افزایش می دهند. آنها می توانند خطر مشکلات مانند دیابت ، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش دهند ، خلق و خو و چرخه خواب شما را بهبود بخشند و حفظ وزن سالم را آسان تر کنند.
  • هر ورزشی که کمی عرق می کند را می توان هوازی در نظر گرفت: رقص ، شنا ، پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت ، تردمیل ، بیضوی و غیره. سعی کنید هفته ای 150 دقیقه از یکی از این گزینه ها اختصاص دهید.
  • تمرینات قدرتی فواید متفاوتی از جمله بهبود تراکم استخوان ، کاهش خطر پوکی استخوان و افزایش توده عضلانی بدون چربی را به همراه دارد. هفته ای 40 دقیقه فعالیت هایی مانند وزنه برداری ، تمرینات قدرتی و مقاومتی و غیره انجام دهید.
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 4 پایبند باشید
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 4 پایبند باشید

مرحله 5. آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی ایده آل است

هنگامی که اهداف خود را یادداشت کردید ، تصمیم گرفتید که در آن محل فعالیت ها را انجام دهید و فهمیدید که باید تمرینات هوازی و قدرتی را شامل کنید ، باید گزینه های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

  • یک یا دو هفته را به تمرینات مختلف در زمان ها و مکان های مختلف اختصاص دهید تا حس واقعی تری از عملکرد خود داشته باشید.
  • 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و نزدیک خانه به پیاده روی یا دویدن بپردازید. اگر این کار جواب نداد ، برای ناهار 30 دقیقه پیاده روی کنید یا بعد از کار مستقیماً به باشگاه بروید.
  • انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید. اگر دوست ندارید داخل خانه دوید ، بیرون بروید. از تمام دستگاه های هوازی که می توانید استفاده کنید و در کلاس های گروهی ثبت نام کنید.

قسمت 2 از 2: انگیزه ماندن با ورزش

یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به مرحله 6 پایبند باشید
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به مرحله 6 پایبند باشید

مرحله 1. با شخصی به آموزش بروید

چه با دوستان یا خانواده ای که از قبل نزدیک هستند و چه با افراد جدیدی که در سالن ورزشی یکسانی حضور دارند ، داشتن این "مشارکت" می تواند شما را برای آموزش هیجان زده کند.

  • آموزش با افراد دیگر راهی عالی برای معاشرت و سرگرمی همزمان است.
  • به کلاسهای گروهی بپیوندید یا دوستان ، خانواده یا همکاران خود را برای جلسات آموزشی سریع دعوت کنید.
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 7
یک برنامه تمرینی ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 7

مرحله 2. یک روال پویا داشته باشید

بی حوصلگی یکی از اصلی ترین دلایلی است که افراد تمرینات معمول خود را کنار می گذارند ، زیرا تمرین همان تمرینات روز به روز می تواند خسته کننده باشد.

  • انواع تمریناتی را که انجام می دهید با هم مخلوط کنید. آموزش شما همیشه نباید شامل دویدن باشد. انواع مختلف ایروبیک که جالب به نظر می رسند را اضافه کنید. حتی انجام بازی های ویدئویی که کار بدنی را تشویق می کند می تواند ایده آل باشد!
  • همچنین سعی کنید محل تمرینات خود را تغییر دهید. رفتن به باشگاه بدنسازی وقتی هوا سرد یا بارانی است ، اما پیاده روی در یک روز آفتابی به همان اندازه جالب است.
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 8 پایبند باشید
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به مرحله 8 پایبند باشید

مرحله 3. جلسه تمرینی خود را سرگرم کننده کنید

اگر از ورزش لذت نمی برید ، ممکن است در نهایت آن را رها کنید.

  • بسیاری از فعالیت های جالب و سرگرم کننده وجود دارد که مزایای مشابه ورزش را دارند. به چند روش غیر سنتی فکر کنید که هنوز بدن شما را فعال می کند. به عنوان مثال: آخر هفته ، برای پیاده روی یا قایق رانی به نزدیکترین سد بروید.
  • ورزش نیز تمرین است. شما می توانید فوتبال ، بسکتبال یا والیبال بازی کنید - امیدوارم حتی در تیم محلی نیز جایگاهی کسب کنید.
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 9
یک برنامه تمرین ساده داشته باشید و به آن پایبند باشید مرحله 9

مرحله 4. هنگامی که به اهداف خود می رسید یا به آنها پایبند هستید ، به خود پاداش دهید

این می تواند انگیزه شما را حفظ کند.

  • به مواردی فکر کنید که برای شما جالب هستند: خرید پیراهن ورزشی جدید ، افزودن آهنگ به لیست پخش تمرین یا پوشیدن یک جفت کفش مخصوص دویدن.
  • پاداش های داخلی را نیز در نظر بگیرید. بعد از انجام تمرینات ، به احساس خود و فوایدی که می تواند برای سلامتی شما به همراه داشته باشد فکر کنید.

نکات

  • همیشه قبل از پیروی از برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید تا بدانید آیا برای شما مناسب است یا بی خطر.
  • اگر در حین ورزش دچار هرگونه درد ، ناراحتی یا مشکل در تنفس شدید ، بلافاصله آن را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

توصیه شده: