نحوه انجام حرکات کششی روی دیوار: 8 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام حرکات کششی روی دیوار: 8 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام حرکات کششی روی دیوار: 8 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام حرکات کششی روی دیوار: 8 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام حرکات کششی روی دیوار: 8 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: آموزش پیاده روی صحیح 2024, مارس
Anonim

ورزش برای همه کسانی که می خواهند مراقب سلامتی خود باشند و به تناسب اندام برسند بسیار مهم است. از این نظر ، انجام هیچ حرکت بادی برای توسعه ماهیچه های بازوها ، شانه ها و قفسه سینه مانند ورزش کردن نیست ، اما ورزش عادی برای اکثر افراد بسیار دشوار است. خوشبختانه می توانید از دیوار برای تمرین بدون خطر کمردرد یا افتادن صورت به پایین استفاده کنید. نکات موجود در این مقاله برای زنان باردار و کسانی که مبتلا به آرتریت ، درد مزمن یا قدرت کافی برای انجام تمرینات کششی معمولی نیستند نیز بسیار مفید است. برای آگاهی بیشتر مطالب زیر را بخوانید.

مراحل

قسمت 1 از 2: انجام کرانچ دیوار

مرحله 1 را با فشار روی دیوار انجام دهید
مرحله 1 را با فشار روی دیوار انجام دهید

مرحله 1. یک مکان خوب انتخاب کنید

قبل از شروع تمرینات کششی ، باید یک دیوار ایده آل را انتخاب کنید که بدن شما را در خود جای دهد. از گوشه ها دور بمانید و یک دیوار بسیار صاف و صاف را انتخاب کنید ، بدون هیچ گونه اشیاء و موانعی بر سر راه.

  • دیواری را انتخاب کنید که هیچ مانعی از جمله آویزان کردن تصاویر و اشیاء دیگر نداشته باشد.
  • یک قسمت صاف از دیوار - بدون جزئیات ، مانند پنجره ها یا سایر سازه ها - را انتخاب کنید تا دچار هیچ حادثه ای نشوید.
Image
Image

مرحله 2. پاها و دستان خود را در موقعیت مناسب قرار دهید

بسیار مهم است که خود را به درستی انجام دهید تا حرکت های کششی را به دیوار انجام دهید. اگر بیش از حد به دیوار نزدیک شوید ، ممکن است به کمرتان آسیب برسانید. اگر خیلی دور شوید ، می توانید به عقب بیفتید یا ناراحت شوید. سرانجام ، ایده آل این است که هنگام ورزش کمی متمایل باشید.

  • بدن خود را به دیوار بچرخانید و در فاصله ای بایستید که بتوانید بازوی خود را در مقابل آن دراز کنید.
  • در حالت ایده آل برای اکثر مردم ، بین یک و نیم پا از دیوار بایستید.
  • پاها را به طور عمودی با شانه ها تراز کنید.
  • کف دست ها را در ارتفاع شانه و تراز شانه ها به دیوار بچسبانید.
Image
Image

مرحله 3. بدن را به دیوار نزدیک کنید

مانند هر نوع ورزش ، بسیار مهم است که حرکات بدن خود را هنگام خم شدن کنترل کنید. یک دفعه آرام نگیرید تا تعادل خود را از دست ندهید و خیلی کند نباشید تا خسته نشوید.

  • پاهای خود را روی زمین بگذارید و آنها را به هیچ وجه بلند نکنید.
  • آرنج های خود را کمی خم کنید ، در حالی که بازوها همچنان در کنار شما هستند و تنه خود را به دیوار نزدیک کنید (البته بدون برخورد با آن).
  • بدن را به دیوار نزدیک کنید و تا چهار بشمارید.
  • وقتی بدن خود را به دیوار نزدیک می کنید ، نفس بکشید. خیلی راحت تر می توان در قسمت "ساده" تمرین به هوا کشید و آن را در سخت ترین قسمت رها کرد.
  • هنگام حرکت کمر و باسن خود را صاف کنید.
  • وقتی سینه یا چانه شما به دیوار برخورد می کند ، متوقف شوید. فقط یک یا دو ثانیه حساب کنید.
Image
Image

مرحله 4. به موقعیت اولیه بازگردید

دوباره: حرکات کنترل شده را هنگام نزدیک شدن به دیوار و همچنین هنگام دور شدن انجام دهید. عجله نکنید تا به کمر ، شانه ها یا آرنج های شما آسیبی وارد نشود.

  • هنگامی که شروع به کشیدن از دیوار با نیروی آرنج می کنید ، بازدم کنید.
  • هنگام دور شدن تا دو بشمارید. نیازی نیست مانند مرحله قبل کند باشید ، زیرا در این مرحله خطر آسیب چندانی وجود ندارد.
  • پای خود را صاف روی زمین و پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم ادامه دهید.
  • هنگامی که به موقعیت اولیه بازگشتید ، تمرین را به پایان می رسانید. بعد از باز کردن دست ها (به طوری که به خود آسیب نزنید) آرنج های خود را قفل نکنید.
Image
Image

مرحله 5. تمرین را تکرار کنید

تمام است: شما تمرین را به تازگی انجام داده اید - اما فقط اولین تکرار! برای بهینه سازی جلوه ها تعداد تکرارها و ست های خاصی را انجام دهید.

  • ایده آل برای هر ست ده تا 15 تکرار است.
  • بعد از ست اول یک یا دو دقیقه استراحت کنید. اگر می توانید ، تمرین را ده تا 15 بار دیگر تکرار کنید.

قسمت 2 از 2: شدیدتر کردن تمرینات

Image
Image

مرحله 1. به پیشرفت خود توجه کنید

فشارهای دیواری به توسعه عضلات سه سر و سینه کمک می کند. با این حال ، فقط به دلیل اینکه می توانید چند ست تمرین را انجام دهید ، نمی توانید آن را روی زمین انجام دهید.

  • برای بدست آوردن توده بدون چربی سخت تمرین کنید و صبور باشید.
  • کارشناسان معتقدند که اولین نتایج هر تمرین برای نشان دادن شش هفته تا شش ماه طول می کشد.
  • فقط در صورت پیشرفت در تمرینات و انجام تمرینات سنگین تر زمانی که سطح پایه را تجربه کرده اید.
Image
Image

مرحله 2. شروع به انجام حرکت های فشاری در سطح زیرین کنید

وقتی عضلات را با فشارهای دیواری به دست آوردید و توانستید چندین ست را انجام دهید ، ممکن است کار سخت تری را تجربه کنید. با این حال ، قبل از انجام تمرین روی زمین ، بهتر است ارتفاع کف را کم کم کاهش دهید.

  • ابتدا سعی کنید در مقابل یک پیشخوان ، فشارهای بالا را انجام دهید. این سازه ها کمی پایین تر از دیوارهای معمولی هستند ، اما سختی را چندان افزایش نمی دهند.
  • شروع به انجام حرکت های کششی بر روی بازوهای صندلی یا صندلی کنید. این مبلمان حتی پایین تر از پیشخوان ها هستند. فقط مراقب باشید سازه های شکننده ای را انتخاب نکنید که خطر تصادف را افزایش می دهند.
  • همچنین می توانید کرانچ را در مقابل پله اول یا دوم نردبان امتحان کنید.
  • سرانجام ، پس از چند هفته آموزش تدریجی ، می توانید برای خم شدن طبیعی آماده باشید. به یاد داشته باشید که تمرین سخت است و سعی نکنید کاری را بدون آمادگی انجام دهید.
  • هیچ روش مشخص و دقیقی برای تعیین آمادگی شما برای پیشرفت در تمرین وجود ندارد. در تصمیم گیری برای تغییر سطح ، از عقل سلیم استفاده کنید.
Image
Image

مرحله 3. پرس نیمکت را شروع کنید

پس از هفته ها (یا ماه ها) انجام انواع مختلف فشارهای بالا ، ممکن است به اصطلاح "اثر فلات" (plaato effect) برسید. برای جلوگیری از این اتفاق ، با قوی تر شدن تمرینات جدید و متنوعی را امتحان کنید. یک مثال خوب پرس نیمکت است که تأثیر بیشتری نیز دارد.

  • پرس نیمکت به طور همزمان چندین گروه ماهیچه ای را کار می کند و با عادت به وزن می توانید بار را افزایش دهید.
  • به خاطر داشته باشید ، مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و تصمیم بگیرید که آیا آماده حرکت در تمرین هستید یا خیر.
  • از شخصی قوی و قابل اعتماد بخواهید که بر آموزش شما نظارت کند. به این ترتیب ، اگر مشکلی پیش بیاید ، آن شخص می تواند وزنه ها را دوباره روی پایه قرار دهد.

نکات

  • هنگامی که به انجام فشارهای دیواری عادت کردید ، می توانید ورزش معمولی را امتحان کنید.
  • تا زمانی که به نسخه های ساده تر عادت نکرده اید ، تمرینات سنگین تری انجام ندهید.
  • زیاد سنگین نشو در صورت احساس درد توقف و استراحت کنید.

اعلامیه ها

  • آرام شروع کنید و سرعت خود را با سرعت راحت افزایش دهید.
  • قبل از اتخاذ هرگونه برنامه آموزشی با پزشک مشورت کنید. در صورت داشتن مشکلات بهداشتی بدون مجوز پزشک ، از هیچ نوع فشار استفاده نکنید.

توصیه شده: