3 راه برای مقابله با شخصی سازی

فهرست مطالب:

3 راه برای مقابله با شخصی سازی
3 راه برای مقابله با شخصی سازی

تصویری: 3 راه برای مقابله با شخصی سازی

تصویری: 3 راه برای مقابله با شخصی سازی
تصویری: 12 علامت که کلیه هات در خطر هستن - The 12 Signs That Your Kidneys Need Help - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

شخصی سازی ، همچنین به عنوان غیر واقعی سازی یا تفکیک شناخته می شود ، یک علامت تجزیه ای است که باعث می شود فرد احساس کند از خارج از بدن خود را زیر نظر دارد. کسانی که این اختلال را تجربه می کنند ممکن است بی حسی حواس و این تصور را داشته باشند که خاطرات آنها واقعی نیستند. حدود یک چهارم افراد در برخی از مراحل زندگی خود قسمت های کوتاهی از شخصیت زدایی را تجربه می کنند. برای دیگران این یک احساس مزمن و مزاحم است. اگر علائم در کار ، فعالیتها و روابط روزانه تداخل ایجاد می کند ، یا اگر از نظر احساسی ناپایدار هستید ، فوراً به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: توجه به واقعیت

غلبه بر شخصی سازی مرحله 1
غلبه بر شخصی سازی مرحله 1

مرحله 1. احساس شخصی سازی را بشناسید و بپذیرید

به طور کلی خطرناک نیست و معمولاً از بین می رود. این احساس ناراحت کننده است اما موقتی است. این باعث می شود که شخصیت زدایی کنترل کمتری بر شما داشته باشد.

  • به یاد داشته باشید که این نیز خواهد گذشت.
  • این یک وضعیت موقتی و گذرا است.
  • به یاد داشته باشید که چند بار شخصی سازی را تجربه کرده اید و موفق شده اید با آن کنار بیایید.
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 2
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 2

مرحله 2. بر محیط اطراف خود تمرکز کنید

دما را احساس کرده و به صداهای اطرافتان گوش دهید. روی هر حرکتی که انجام می دهید تمرکز کنید ، خواه روشن کردن فن یا نوشتن با قلم. با این کار ذهن شما مجبور می شود در لحظه حال باشید و احساس شخصیت زدایی را کاهش می دهد.

  • شما همچنین می توانید همیشه یک وسیله لمسی مانند کاغذ سنباده یا چیزهای خزدار را برای بازی در لحظات شدید علائم حمل کنید.
  • از نظر ذهنی مواردی را که می بینید ، می شنوید و احساس می کنید ذکر کنید.
  • به موسیقی گوش دهید. موارد مورد علاقه خود را که احساس خوبی دارند بر موسیقی هایی که ممکن است بر اضطراب یا ناراحتی شما بیفزایند ترجیح دهید. مطالعات نشان می دهد که موسیقی درمانی برای همه انواع بیماری های روانی م andثر است و می تواند اضطراب ، افسردگی یا تحریک پذیری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، همه علائمی که در موارد مزمن شخصیت زدایی وجود دارد.
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 3
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 3

مرحله 3. ارتباط دهید

شروع یا ادامه مکالمه. این شما را به زمان حال می رساند. اگر تنها هستید ، فقط با یک دوست یا بستگان تماس بگیرید تا حواس شما را پرت کند.

  • نیازی نیست در مورد وضعیت خود با دیگران صحبت کنید.
  • با این حال ، بسیاری از مردم از این موضوع آگاه هستند و شاید شخصی سازی را نیز تجربه کرده اند. اگر احساس راحتی می کنید ، احساسات خود را با یک دوست در میان بگذارید.

روش 2 از 3: از بین بردن شخصی سازی ناشی از اضطراب

غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 4
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 4

مرحله 1. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید

هنگامی که احساس اضطراب می کنیم ، بدن ما در حالت "دعوا یا فرار" قرار می گیرد. تنفس عمیق دیافراگمی می تواند این واکنش را متوقف کرده و به آرامش شما کمک کند. برای تمرین آن ، به پشت روی تخت دراز بکشید. زانوها را خم نگه دارید و یک بالش را زیر آنها قرار دهید. برای کنترل حرکت دیافراگم ، یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را در زیر قفسه سینه قرار دهید. با تنفس آهسته و عمیق از طریق بینی شروع کنید. مراقب باشید که شکم شما دست پایین خود را به بیرون هل می دهد (قسمت بالای دست باید ثابت بماند). ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و از طریق لب های خود بازدم کنید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما حرکت نمی کند. تکرار.

  • اگر در موقعیت گروهی یا اجتماعی قرار دارید ، خود را معذور کنید و برای تنفس آرام به دستشویی بروید.
  • هنگامی که احساس اضطراب یا "قطع ارتباط می کنید" می توانید تقریباً سه یا چهار بار در روز به مدت پنج تا ده دقیقه با این روش موزون تنفس کنید.
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 5
غلبه بر شخصیت زدایی مرحله 5

مرحله 2. افکار منفی را متوقف کنید

داشتن این شرایط می تواند باعث شود شما فکر کنید دیوانه هستید ، کنترل خود را از دست داده اید و حتی ممکن است احساس تنگی نفس در شما ایجاد کند. با افکار منفی خود کنار بیایید:

  • خوب می شوم. من می توانم آرام باشم.
  • احساس اینکه من واقعی نیستم خطرناک نیست ؛ خوب می شوم.
  • من این احساسات را دوست ندارم ، اما آنها از بین خواهند رفت.
  • من در حال حاضر حضور دارم
غلبه بر شخصی سازی مرحله 6
غلبه بر شخصی سازی مرحله 6

مرحله 3. اوقات فراغت خود را صرف کنید

سرگرمی می تواند شامل نواختن گیتار ، جمع آوری دفترچه یادداشت یا جمع آوری عتیقه جات باشد. هر چیزی که استرس را از بین می برد ، فقط آن را اغلب انجام دهید ، به ویژه هنگامی که بیشتر مضطرب هستید یا از نظر روانی بی نظم هستید. اوقات فراغت از علائم شدیدتر جلوگیری می کند و به کاهش وقوع شخصیت زدایی کمک می کند.

یاد بگیرید که روزانه با استرس کنار بیایید ، حتی اگر به معنای داشتن زمان کمی کمتر برای فعالیتهای تفریحی باشد

غلبه بر شخصی سازی مرحله 7
غلبه بر شخصی سازی مرحله 7

مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید

از آنجا که شخصیت زدایی معمولاً با اضطراب و افسردگی همراه است ، ورزش راهی عالی برای کاهش احساس عدم احساس واقعی است. فعالیت بدنی عزت نفس را بهبود می بخشد ، تنش را آزاد می کند و به کنترل سطوح استرس کمک می کند. روزانه قدم بزنید ، بدوید یا ورزش هایی را انجام دهید که از آن لذت می برید.

دانشمندان دریافته اند که نوروپپتیدی به نام گالانین در حین و بعد از ورزش ترشح می شود و از سیناپس های قشر پیش پیشانی محافظت می کند و به مغز در تنظیم احساسات و مقاومت در برابر استرس کمک می کند

غلبه بر شخصی سازی مرحله 8
غلبه بر شخصی سازی مرحله 8

مرحله 5. خوب بخوابید

حفظ الگوی خواب منظم حدود هشت تا نه ساعت در شب در کاهش اضطراب و در نتیجه مقابله با شخصیت زدایی بسیار مهم است. ارتباط خواب و اضطراب یا استرس یک خیابان دو طرفه است که در آن سوء مدیریت یکی به دیگری آسیب می رساند.

  • از کافئین و الکل اجتناب کنید ، زیرا هر دو می توانند باعث ایجاد اضطراب شوند و شما را در شب بیدار نگه دارند.
  • یک برنامه آرامش بخش ایجاد کنید که شامل فعالیت های آرام مانند خواندن ، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن باشد.
  • اتاق خواب را تنها برای خواب و استراحت ترک کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید.

روش 3 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید

غلبه بر شخصی سازی مرحله 9
غلبه بر شخصی سازی مرحله 9

مرحله 1. به یک روانشناس مراجعه کنید

اگر احساس شخصی سازی بر زندگی روزمره شما تداخل دارد ، به متخصص مراجعه کنید. روش های درمانی زیادی برای درمان این اختلال وجود دارد ، فقط تشخیص دهید کدام یک برای شما مناسب است با کمک روانشناس. در زیر برخی از این رویکردها آمده است:

  • درمان شناختی: درمان با تغییر افکار در مورد احساس غیرواقعی کار می کند
  • درمان رفتاری: درمان به شما کمک می کند تا استراتژی های رفتاری را برای مقابله با علائم شخصیت زدایی توسعه دهید
  • درمان سایکودینامیکی: این فرایند به دنبال درک احساسات و تجربیات دردناک است که نیاز به شکستن واقعیت و برون رفت از خود را تحریک می کند.
  • تکنیک های پایه: در حالی که یک رویکرد روان درمانی نیست ، این یک نوع درمان است که از پنج حس برای کمک به شما در ارتباط بیشتر با خود و محیط اطراف استفاده می کند.
  • اگر از نوع درمان راحت نیستید ، روانشناس دیگری با رویکرد متفاوت پیدا کنید.
غلبه بر شخصی سازی مرحله 10
غلبه بر شخصی سازی مرحله 10

مرحله 2. هر زمان که لازم است به روان درمانی مراجعه کنید

بسته به شدت شخصیت زدایی ، تعداد جلسات متفاوت خواهد بود. برخی از افراد روان درمانی ماهانه ، هفتگی و در موارد شدید روزانه انجام می دهند. روانشناس تعداد دفعات ملاقات را تعیین می کند.

  • از دست دادن جلسات باعث بهبودی می شود ، بنابراین به همه قرارهای برنامه ریزی شده خود بروید.
  • اگر قرار ملاقات ندارید و نیاز به کمک فوری دارید ، با 192 تماس بگیرید.
  • اگر به فکر خودکشی هستید ، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
غلبه بر شخصی سازی مرحله 11
غلبه بر شخصی سازی مرحله 11

مرحله 3. یک دفتر خاطرات علائم داشته باشید

نوشتن آن به شما کمک می کند تا شرایط را درک کنید. بنویسید که در کجا و کی شیوع داشته اید و افکار شما در آن زمان چه بوده است. اگر احساس راحتی می کنید ، دفتر خاطرات را به جلسات روان درمانی ببرید تا هیچ جزئیاتی را فراموش نکنید.

توجه داشته باشید که آیا علائم این بیماری با علائم یک اختلال دیگر همپوشانی دارد یا خیر. شخصی سازی اغلب با اختلالات روانی شدید مانند اسکیزوفرنی ، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه همراه است. اگر از دوستان ، خانواده ، محل کار یا فعالیتهایی که به دلیل علائم لذت می برید اجتناب می کنید ، به روانشناس یا روانپزشک خود اطلاع دهید. انزوا ممکن است نشان دهنده یک مشکل بزرگ یا یک اختلال همراه باشد

غلبه بر شخصی سازی مرحله 12
غلبه بر شخصی سازی مرحله 12

مرحله 4. در صورت لزوم دارو مصرف کنید

اگرچه هیچ دارویی به طور خاص برای اختلالات تجزیه ای تجویز نشده است ، اما معمولاً برخی داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی توصیه می شود. روانپزشک ممکن است فلوکستین ، کلومیپرامین یا کلونازپام را تجویز کند.

  • هرگز بدون مشورت با روانپزشک ، درمان دارویی را قطع نکنید.
  • هنگام مصرف هرگونه داروی ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی از مصرف الکل و سایر داروها خودداری کنید.
  • هرگز بیش از داروهای تجویز شده دوز مصرف نکنید.

نکات

  • مغز شما برای غلبه بر شخصیت زدایی به زمان و استراحت نیاز دارد ، بنابراین نگرانی یا استرس در مورد آن فقط وضعیت شما را بدتر می کند.
  • تحقیق در مورد موضوع. هرچه بیشتر در مورد آن بدانید ، بهتر می توانید با شخصیت زدایی مقابله کرده و بر آن غلبه کنید.

توصیه شده: