چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم (با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم (با تصاویر)
چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم (با تصاویر)

تصویری: چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم (با تصاویر)

تصویری: چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم (با تصاویر)
تصویری: با پول کم چطور عضله بسازیم؟ همراه با هانی رامبد 2024, مارس
Anonim

هیچ جادویی وجود ندارد: برای از دست دادن وزن اضافی ، باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و تمرینات زیادی را انجام دهید که منجر به سوزاندن کالری می شود. چندین "رژیم غذایی عجیب و غریب" وجود دارد ، مانند "keto" (یا ketogenic) ، "paleo" (یا paleolithic) و "Whole30" ، که حتی می تواند مفید واقع شود ، زیرا آنها یک ایده ساده دارند که هیچ شانسی ندارد کار: کالری کمتری بخورید و غذای مقوی بیشتری (سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و میوه ها) بخورید. با این حال ، برای حمایت از این رژیم غذایی ، باید در طول هفته فعالیت های با شدت متوسط مانند تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات با وزنه انجام دهید. وقتی همه روش ها با هم ترکیب شوند ، رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی کافی است تا در اسرع وقت چربی بسوزاند. ظاهر بهتری خواهید داشت ، احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت!

مراحل

قسمت 1 از 5: پخت وعده های غذایی کم کالری

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 1
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 1

مرحله 1. نیمی از ظرف در هر وعده غذایی باید شامل سبزیجات غیر نشاسته ای باشد

آنها باید بیشتر غذاهای جدید را مصرف کنند زیرا کالری کمی دارند و دارای بسیاری از مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند. متخصصان حداقل چهار وعده سبزیجات در روز توصیه می کنند ، اما برای کاهش وزن باید بیشتر از آن مصرف کنید. با برنامه ریزی وعده های غذایی در وعده سبزیجات غیر نشاسته ای بسیار سخاوتمندانه ، بدون پرخوری احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.

گل کلم ، کلم بروکلی ، هویج ، کدو سبز ، مارچوبه ، کاهو و بسیاری از غذاهای خوشمزه دیگر را می توان به طرق مختلف تهیه کرد و مطمئن شوید که از آنها مریض نمی شوید

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 2
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 2

مرحله 2. در هر وعده غذایی ، یک وعده پروتئین بدون چربی اضافه کنید

مرغ ، تخم مرغ ، ماهی سفید - مانند ماهی آزاد و ماهی تن - برخی از انواع گوشت و حبوبات دارای این نوع پروتئین هستند که برای کاهش وزن مهم است زیرا خوردن آنها به بدن کمک می کند تا توده عضلانی بسازد و متابولیسم بهتر کار کند.

  • به یاد داشته باشید که یک وعده بیشتر گوشت باید به اندازه کف دست شما باشد.
  • اگر گوشت نمی خورید ، چندین جایگزین گیاهی وجود دارد که حتی سالم تر هستند! آنها را در قسمت یخ زده بازار جستجو کنید.
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 3
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 3

مرحله 3. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل و مقدار زیادی فیبر جایگزین کنید

چندین مطالعه نشان داده است که برای کاهش سریعتر وزن هنگام تغییر رژیم غذایی ، رژیم غذایی باید کربوهیدرات کمی داشته باشد. با این حال ، شما نباید آنها را به طور کامل از بشقاب خود حذف کنید. سعی کنید قندهای تصفیه شده و فرآوری شده را حذف کنید ، در حالی که از غذاهای غلات کامل و فیبر بالا استفاده می کنید. این دسته غذایی باید کوچکترین وعده از هر وعده غذایی ، فقط یک وعده یا تقریباً ¼ ظرف را تشکیل دهد.

  • کربوهیدراتهای سالم در میوه ها ، حبوبات (لوبیا سیاه ، عدس و نخود) ، غلات کامل (جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا و ماکارونی و نان های سبوس دار) و سبزیجات نشاسته ای وجود دارد.
  • به اندازه مناسب هر وعده از هر نوع کربوهیدرات پایبند باشید. همیشه با جدول تغذیه ای غذاها مشورت کنید و قبل از خوردن آنها را به درستی اندازه گیری کنید.
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 4
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 4

مرحله 4. به دنبال انواع چاشنی ها و سس های مورد علاقه خود در انواع کم کالری باشید

در بسیاری از آنها ، مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات وجود دارد. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز می تواند تا 90 کالری داشته باشد! با خرید سس ها و چاشنی های مورد علاقه خود اما با روش هایی که کالری کمتری دارند ، انبار را پر کنید.

گزینه دیگر استفاده از گیاهان و ادویه جات در غذاها است که کالری کمتری (و طعم بیشتر) به صورت طبیعی دارند

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 5
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 5

مرحله 5. برای تکمیل وعده های غذایی ، میان وعده های کوچک اما مغذی در طول روز بخورید

هر از گاهی خوردن میان وعده می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و با هدف کاهش وزن باشد ، زیرا شما خیلی گرسنه نمی شوید و در وعده های غذایی خود زیاده روی نمی کنید. با این حال ، میان وعده ها باید شما را راضی ، سرشار از مواد مغذی و کم کالری کنند.

  • به عنوان مثال ، برخی از گزینه های مغذی و کم کالری: یک میوه متوسط-یک موز یا سیب-یک وعده 30 گرم آجیل مورد علاقه خود ، یک کیسه هویج با جعفری و هوموس یا یک وعده تند.
  • انواع میوه ها ، با حدود 100 کالری ، را می توانید در بخش غذاهای سالم بازار خریداری کنید. وقتی برای کار یا تحصیل بیرون می روید ، چندین مورد دریافت کنید و یکی دو مورد را بگیرید و در صورت بروز گرسنگی چیزی برای خوردن داشته باشید.

قسمت 2 از 5: کاهش کالری مایع

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 6
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 6

مرحله 1. مصرف نوشابه ها ، آب میوه ها ، اکثریت قریب به اتفاق مشروبات الکلی و سایر مایعات پر کالری را متوقف کنید

یکی از ساده ترین راهها برای محدود کردن میزان کالری دریافتی در روز ، کاهش برخی مایعات است. بسیاری از مردم فراموش می کنند که بسیاری از آنها کاملاً کالری هستند. بنابراین ، برای کاهش سریع وزن ، چنین نوشیدنی هایی را از زندگی روزمره خود حذف کنید.

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 7
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 7

مرحله 2. روزانه هشت تا 13 لیوان آب بنوشید

این بهترین گزینه برای کمک به کار کاهش وزن است ، زیرا "سیر کننده" است ، احساس گرسنگی را کاهش می دهد ، اما کالری "پنهان" ندارد. سعی کنید حداقل هشت لیوان در روز و حداکثر 13 لیوان مصرف کنید.

بر خلاف تصور عموم ، احتباس زمانی اتفاق می افتد که فرد به اندازه کافی آب ننوشید ، و نه با مصرف مبالغه آمیز آن.

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 8
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 8

مرحله 3. اگر دیگر نمی توانید آب آشامیدنی را تحمل کنید ، چیزی خوشمزه و کم کالری داشته باشید

وقتی نمی توانید فقط آن را بنوشید ، می توانید مایعات دیگر مصرف کنید ، به شرطی که کالری زیادی نداشته باشند و مقدار قند و کربوهیدرات آنها کاهش یابد. به عنوان مثال ، قهوه و چای جایگزین های خوبی هستند ، زیرا تقریباً به طور کامل "آب" هستند. اگر چیز دیگری را ترجیح می دهید ، ببینید آیا نوشیدنی های ورزشی ، آب لیمو یا لیموناد (بدون شکر) یا آب گازدار طعم دار وجود دارد ، همیشه مراقب میزان کالری موجود در محصولات باشید.

قسمت 3 از 5: تغییر عادات غذایی در کاهش وزن

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 9
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 9

مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا همه چیزهایی را که مصرف می کنید پیگیری کنید

متخصصان تغذیه گران هستند و همه افراد نمی توانند روی این نظارت حساب کنند. با این حال ، نکته خوبی در مورد استفاده از وب سایت ها یا برنامه های تلفن های هوشمند برای نظارت بر خوراک شما بدون هزینه اضافی وجود دارد. با استفاده از این برنامه ها ، می توانید آنچه می خورید (و همچنین مقدار مصرف شده) را ثبت کنید تا میزان کالری و سایر مواد مغذی به دست آمده در طول روز محاسبه شود. این اطلاعات به شما این امکان را می دهد که تمام رژیم غذایی خود را دنبال کرده و اهداف مشخص تری در رابطه با کاهش وزن تعیین کنید.

  • هنگام افزودن غذا ، ببینید کدام زمان از روز بیشتر ، کالری ترین غذاها و میزان مواد مغذی غذاهای مورد علاقه خود را مصرف می کنید. اینها اطلاعات مهمی برای تجدید نظر در برنامه غذایی شما هستند.
  • به دنبال برنامه های MyFitnessPal ، Food Diary و MyPlate Calorie Tracker باشید. نه تنها آنها ، بلکه بسیاری از برنامه های دیگر از این نوع را می توان به صورت رایگان از فروشگاه Play (Android) یا App Store (iOS) بارگیری کرد.
کاهش 10 کیلویی سریع مرحله 10
کاهش 10 کیلویی سریع مرحله 10

مرحله 2. از تکنیک های ناشتایی متناوب استفاده کنید

به جای خوردن سه وعده غذایی "بزرگ" در طول روز (صبحانه ، ناهار و شام) ، سعی کنید همه چیز را در مدت هشت تا ده ساعت بخورید ، تا روز بعد ناشتا باشید. در طول این مدت آزادانه غذا بخورید ، یک "پنجره" مانند 11 صبح تا 7 عصر یا حداکثر 9 شب انتخاب کنید. با این حال ، خارج از آن ، فقط آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.

  • مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری متناوب عملکرد متابولیسم را افزایش داده و میزان چربی از دست رفته در حین ورزش را افزایش می دهد ، یعنی با هر نوع رژیم غذایی بسیار خوب عمل می کند.
  • یک راه ساده برای شروع این روزه این است که یک یا دو روز در هفته را به اختصاص آن اختصاص دهید و به تدریج تعداد روزهایی که این کار را انجام می دهید افزایش دهید تا بتوانید در طول هفته این کار را انجام دهید.
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 11
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 11

مرحله 3: در ابتدای روز ، وعده های غذایی بزرگتر بخورید ، و بیشتر در شب وعده های غذایی کوچکتر را در اولویت قرار دهید

از آنجایی که احتمال ورزش بعد از ساعت 8 شب یا حدود زمان خواب کاهش می یابد ، بهتر است بعد از آن زمان کمتر غذا بخورید. به جای صبحانه سریع و خوردن شام ، در شروع روز خوب غذا بخورید و بدون اغراق غذا بخورید. به این ترتیب ، شما می توانید کالری اولین وعده غذایی خود را در طول روز بسوزانید.

وقتی برنامه شما اجازه نمی دهد ، بهتر است به جای سه وعده غذایی بزرگتر ، وعده های غذایی کوچکتر بخورید. هدف این است که به اندازه کافی غذا بخورید تا خود را سیر نگه دارید ، اما به دلیل گرسنگی پرخوری نکنید ، چیزی که وقتی احساس گرسنگی می کنید اتفاق می افتد

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 12
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 12

مرحله 4. هر چند وقت یکبار ، همیشه در حد اعتدال ، کالری بیشتری بخورید

حذف چندین نوع غذا به طور همزمان دشوار است ، بیشتر از این به این دلیل که به این معنی است که شما به احتمال زیاد نمی توانید آنچه را که بیشتر دوست دارید بخورید. با این حال ، یک یا دو بار در هفته ، به خود اجازه دهید کالری بیشتری مصرف کنید ، مانند یک وعده بستنی مورد علاقه خود یا یک لیوان شراب. به این ترتیب ، می توان هوس ها را کنترل کرد و از پرخوری جلوگیری کرد.

انواع زیادی از "غذاهای ناخواسته" - مانند بستنی ، کوکی ها ، چیپس سیب زمینی و حتی شراب - در بازار وجود دارد. در اینترنت جستجو کنید یا در سوپر مارکت بپرسید. کاملاً محتمل است که آنها در کنار همان غذاهایی باشند که به خرید آنها عادت کرده اید

قسمت 4 از 5: انجام تمرینات هوازی

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 13
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 13

مرحله 1. حدود 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی را در روز تمرین کنید

علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، باید تمرینات قلبی عروقی را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید. آنها ضربان قلب را افزایش می دهند ، متابولیسم را بهبود می بخشند و چربی را می سوزانند. دویدن ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و حتی قایقرانی خشک راه های خوبی برای شروع است ، به خصوص اگر زیاد به آن عادت ندارید.

هنگام انتخاب تمرینات ، فعالیتهای با شدت متوسط را ترجیح دهید. لازم است کمی "خسته" شوید ، عرق را فعال کرده و ضربان قلب را افزایش دهید

محاسبه ضربان قلب هدف (FCA):

FCA بین 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب (FCM) است. ابتدا FCM را با کم کردن سن از 220 (برای مثال برای یک فرد 30 ساله) 190 محاسبه کرده و این مقدار را در 0 ، 6 و 0.9 ضرب کنید. نتایج نشان می دهد حداقل و حداکثر مقدار FCA ("114" و "171" ، هنوز از یک فرد 30 ساله به عنوان مثال استفاده می شود)

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 14
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 14

مرحله 2. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه ورزشی خود قرار دهید

این امر به حداکثر رساندن میزان چربی از دست رفته در یک جلسه تمرین کمک می کند. هنگام انجام HIIT ، ایده آل است که ضربان قلب خود را تا حد ممکن برای یک دوره کوتاه بالا ببرید ، یک توقف سریع انجام دهید و دوباره ضربان قلب خود را افزایش دهید.

یک یا دو جلسه قلب و عروق در هفته می تواند به یک تمرین HIIT تبدیل شود. ترکیب آن با تمرینات سبک تر (برای مثال 30 دقیقه دویدن) برای کاهش وزن عالی است

سعی کنید HIIT را به شرح زیر انجام دهید:

یک دقیقه بدوید و سپس دو دقیقه حرکت کنید. چهار بار تکرار کنید.

45 "کوهنورد" ، 20 حرکت پرتاب ، موقعیت "پلانک" به مدت یک دقیقه ، 20 نشستن. یک دقیقه استراحت کنید و چهار بار دیگر این کار را تکرار کنید.

50 جک پرش ، 15 بورپی ، 15 فرو رفتن در هر پا و استراحت به مدت یک دقیقه. چهار بار تکرار کنید.

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 15
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 15

مرحله 3. در طول روز بیشتر حرکت کنید

علاوه بر شرکت در تمرینات برنامه ریزی شده و ساختاری ، فقط سعی کنید در طول روز به جای نشستن بیشتر حرکت کنید. همچنین به سوزاندن کالری کمک می کند.

  • در صورت امکان از آسانسور استفاده نکنید و از پله ها بالا بروید.
  • وقتی برای خرید می روید ، ماشین خود را دور از محل پارک کرده و پیاده روی سریع به آن داشته باشید.
  • اگر جلسات تک نفره زیادی در محل کار دارید ، بپرسید آیا راه رفتن شما هنگام صحبت کردن اشکالی ندارد.
  • ناهار خود را به محل کار ببرید و برای غذا خوردن به محلی نزدیک قدم بزنید.
  • حین تماشای تلویزیون یا در زمان استراحت تجاری ، تمرینات سریع مانند دراز نشست ، پرش با جک ، یا افتادگی را انجام دهید.
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 16
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 16

مرحله 4. با عادت کردن به فعالیت های بدنی ، شدت آنها را افزایش دهید

وقتی متوجه شدید که میزان کالری سوزی شما "متوقف شده است" ، ممکن است لازم باشد مدت یا شدت تمرین خود را افزایش دهید. بدن به تدریج به جلسات فعالیت بدنی عادت می کند و باعث کارآمدتر شدن آن می شود ، یعنی کالری کمتری می سوزاند. برای جلوگیری از این اتفاق ، زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات قلبی عروقی کنید یا به مدت زمان پایبند باشید و سرعت را افزایش دهید.

به عنوان مثال ، اگر عادت دارید هر روز 20 دقیقه دویدن انجام دهید ، سعی کنید زمان خود را پنج یا ده دقیقه افزایش دهید. در غیر این صورت ، سرعت دویدن خود را در همان 20 دقیقه افزایش دهید تا کالری بیشتری کاهش یابد

قسمت 5 از 5: ایجاد توده عضلانی بدون چربی

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 17
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 17

مرحله 1. تمرینات با وزنه را در برنامه تمرین هفتگی خود قرار دهید

این نوع دیگری از ورزش است که مکمل کاهش وزن کوتاه مدت است و به شما کمک می کند در طولانی مدت از افزایش وزن جلوگیری کنید. هر نوع تمرینی-مانند عضلات دو سر بازویی و عضلات سه سر بازویی ، پرس روی نیمکت ، فشار بالا یا حرکت ددلیفت-باید در سه ست با 12 تکرار انجام شود. با وزنه های کم شروع کنید و آن را افزایش دهید تا در انجام فعالیت کمی مشکل داشته باشید.

تمرینات استقامتی عضلات یا بدنسازی کالری زیادی نمی سوزاند ، اما به افزایش توده عضلانی بدون چربی و عملکرد بهتر متابولیسم کمک می کند و منجر به کاهش بیشتر چربی می شود

کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 18
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 18

مرحله 2. تمرینات ساده ای را انجام دهید که از وزن بدن به جای تجهیزات استفاده می کنند

شما مجبور نیستید بسیاری از آنها را انجام دهید. فعالیتهای بدنی که فقط با بدن انجام می دهید از قبل دارای ارزش زیادی خواهند بود. مزیت این است که بتوانید این نوع آموزش را در هر کجا انجام دهید - در دفتر ، خانه ، پارک یا هر زمان که فرصت دارید.

  • از جمله تمرینات هل ، پلانک ، دایپ ، اسکوات ، بورپی و "کوهنوردان" را انجام دهید.
  • در حالت ایده آل ، 15 بار هر یک از این فعالیت ها را انجام دهید یا یک موقعیت را برای یک دقیقه نگه دارید (مانند یک ست) و سپس دو بار تکرار کنید ، درست مثل یک تمرین معمولی.
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 19
کاهش سریع 10 کیلوگرم مرحله 19

مرحله 3. برای کاهش وزن یکنواخت تمام گروه های اصلی عضلانی بدن خود را تمرین کنید

هنگام ایجاد تمرینات با وزنه ، شش گروه اصلی عضلانی باید در نظر گرفته شوند: قفسه سینه ، دوسر ، سه سر ، پشت ، پاها و شانه ها. دو بار در هفته حداقل 20 دقیقه برای هر گروه اختصاص دهید و بین هر گروه یک روز استراحت داشته باشید.

به عنوان مثال: روزهای دوشنبه و چهارشنبه روی کار قفسه سینه ، دوسر و پشت خود تمرکز کنید و سه شنبه ها و پنج شنبه ها ، سه سر ، پاها و شانه های خود را تمرین دهید

توصیه شده: