3 راه برای از بین بردن لاستیک کمر

فهرست مطالب:

3 راه برای از بین بردن لاستیک کمر
3 راه برای از بین بردن لاستیک کمر

تصویری: 3 راه برای از بین بردن لاستیک کمر

تصویری: 3 راه برای از بین بردن لاستیک کمر
تصویری: چه کسانی تنگی کانال نخاع دارند؟ ایا تنگی کانال نخاع خطرناک است؟ درمان تنگی کانال نخاع چیست؟ 2024, مارس
Anonim

چربی انباشته شده در اطراف شکم ، که بیشتر با نام "دسته عشق" شناخته می شود ، یکی از آزاردهنده ترین چربی هایی است که باید از بین برود. رژیم غذایی ، کم تحرکی ، الگوی خواب و استرس همگی می توانند بر چربی شکم تأثیر بگذارند و از دست دادن آن را بسیار دشوار می کند. در حالی که چالش برانگیز است ، بله ، می توانید با کاهش درصد چربی خود ، لاستیک های بدنام را از بین ببرید. فقط متعهد به فعالیت بدنی باشید ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به طور کلی عادات سالم تری را در پیش بگیرید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرین برای خداحافظی با عاشقان عاشق

قدم اول مافین خود را کنار بگذارید
قدم اول مافین خود را کنار بگذارید

مرحله 1. حداقل سه بار در هفته بدنسازی کنید

ثبات کلید از بین بردن چربی بدن و از بین بردن دسته عشق است. برنامه ورزشی شما هرچه باشد ، باید حداقل سه بار در هفته اسکلت خود را حرکت دهید تا با عدم تحرک بدنی و چربی شکم مبارزه کنید.

مدت زمان دقیق بسته به نوع بدن شما و اهداف شما متفاوت خواهد بود ، اما به طور کلی ورزش در جلسات 30 تا 60 دقیقه ای خوب است

قدم دوم مافین خود را کنار بگذارید
قدم دوم مافین خود را کنار بگذارید

مرحله 2. برای فرار از اثر فلات ، فعالیتهای متنوعی انجام دهید

شکم بسیار سرسخت است و به سختی از دست می رود. بنابراین مهم است که برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا دچار توقف نشوید و پیشرفت خود را متوقف نکنید. با عادت ماهیچه ها به یک فعالیت خاص ، تأثیر آن کمتر و کمتر می شود. برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای و سوزاندن چربی بیشتر ، چیزهای متفاوتی را تغییر دهید.

  • با این ترفند ، احتمال اینکه از تمرینات خسته شوید نیز کم است و انگیزه خود را بالا نگه می دارید.
  • به عنوان مثال ، آیا یک روز یوگا انجام می دهید و روز دیگر HIIT انجام می دهید؟ به دنباله ای متفاوت فکر کنید ، مانند یک روز تمرین با وزنه در باشگاه ورزشی و یک روز شنا برای جلسات بعدی. اشکالی ندارد که فعالیت های یکسان را پشت سر هم انجام دهید ، اما سعی کنید حداقل دو بار در هفته به آنها تنوع بدهید.
مرحله 3 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 3 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 3. تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید ، که بیشتر با نام HIIT شناخته می شود

برای به حداکثر رساندن نتایج خود ، سعی کنید چندین جلسه کوتاه ، هر کدام 20 تا 60 ثانیه ، تمرینات هوازی شدید را در نظر بگیرید. البته ، تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیاده روی سریع و دویدن ، به کاهش درصد چربی بدن شما کمک می کند ، اما جلسات کوتاه و کششی اغلب برای دسته های عاشقانه م effectiveثرتر است.

  • به دنبال کلاس های HIIT در هر سالن ورزشی باشید تا کالری بسوزانید و چربی را در زمان کمتری از دست بدهید.
  • همچنین می توانید تمرین HIIT خود را روی تردمیل ایجاد کنید.
مرحله 4 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 4 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 4. تمرینات کامل را برای آموزش کل بدن خود انجام دهید

برای خلاص شدن از دستگیره های عشق ، باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید (نه فقط چربی موجود در شکم ، زیرا این حتی ممکن نیست). بنابراین ، انجام یک تمرین قدرتی برای کل بدن ضروری است ، زیرا به افزایش توده بدون چربی کمک می کند و ماهیچه ها حتی در حالت استراحت کالری و چربی می سوزانند.

  • با وزنه چمباتمه بزنید و در پایان حرکت دمبل ها را بلند کنید. به این ترتیب شما تقریباً تمام ماهیچه ها ، پاها و بازوهای شکمی خود را تمرین می دهید.
  • یکی دیگر از گزینه های تمرین کامل ، شکم مورب متناوب روی توپ است که به شکل دادن به هسته نیز کمک می کند.
  • ددلیفت برای چربی سوزی و تقویت هسته نیز عالی است.
مرحله پنجم مافین خود را از بین ببرید
مرحله پنجم مافین خود را از بین ببرید

مرحله 5. برای بدست آوردن شکم شش تکه ، هسته را تقویت کنید

اول از همه ، بدانید که هیچ ورزشی برای سوزاندن چربی موضعی (یا دسته های عاشقانه) وجود ندارد ، اما نشستن می تواند به تعریف شکم در کنار تمرینات هوازی کمک کند ، که چربی را از بین می برد. تمریناتی که بر روی شکم تمرکز می کنند ، مانند دراز کشیدن مورب ، می توانند تمرینات کامل بدن شما را تکمیل کرده و ناحیه را مجسم کنند.

  • تخته و تغییرات آن ، مانند تخته جانبی ، روی کل هسته ، پاها و شانه ها کار می کند. در یک تمرین کاربردی ، همراه با سایر تمرینات قلبی عروقی مانند پرش با جک ، مزایای دیگری نیز دارد ، مانند سوزاندن کالری بیشتر.
  • هیچ ورزشی چربی موضعی را نمی سوزاند ، بنابراین انجام 1000 دراز نشست در روز برای از بین بردن دسته های عاشقانه فایده ای ندارد. ماهیچه حتی زیر چربی ظاهر نمی شود.
مرحله 6 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 6 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 6. سعی کنید بیشتر راه بروید

علاوه بر تمرین HIIT و وزنه زدن ، پیاده روی نیز برای از بین بردن چربی های شکمی ضروری است. ممکن است به اندازه سایر فعالیتهای شدیدتر نتایج سریع یا م giveثر نداشته باشد ، اما می تواند در درازمدت تغییر بزرگی در اندازه تایر شما ایجاد کند.

  • سعی کنید وقتی از خواب بیدار می شوید پیاده روی کنید. به این ترتیب ، شما حتی وقت ندارید زیاد فکر کنید و در نهایت دچار تنبلی شوید.
  • برای پیاده روی بیشتر ، اتومبیل خود را در گاراژ بگذارید و تا مکانهای معمول پیاده روی کنید (یا در مکانی دورتر از مقصد خود پارک کنید). تعداد مراحل روزانه شما باید بدون آنکه متوجه شوید افزایش یابد.
مرحله 7 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 7 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 7. برای کاهش درصد چربی یوگا انجام دهید

در حالی که یوگا فعالیتی سبک تر است ، اما به دلیل حذف م effectivelyثر چربی بدن نیز مشهور است. یوگا همچنین استرس را از بین می برد ، سطح کورتیزول را کاهش می دهد و به فرستادن دسته های عشق به فضا کمک می کند.

  • برخی از انواع یوگا ، مانند وینیاسا و پاور ، حتی گزینه های خنک تری برای کسانی است که می خواهند شکم خود را از دست بدهند. هر دو بسیار پویا هستند ، که به شما کمک می کند کالری و چربی بیشتری بسوزانید.
  • یوگا همچنین استرس را کنترل می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، که به از بین بردن چربی های مداوم کمک می کند.

روش 2 از 3: کاهش چربی شکم با تغذیه سالم

مرحله 8 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 8 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بخورید

گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی منابع زیبایی از پروتئین هستند که برای از بین بردن چربی شکم ضروری است. این ماده مغذی به تثبیت سطح قند خون شما کمک می کند و معده شما را بیشتر پر می کند و بعداً اشتیاق شما به غذاهای ناخواسته را کنترل می کند.

  • مصرف پروتئین همچنین به تنظیم سطح انسولین و کورتیزول کمک می کند ، که می تواند به از بین بردن دسته عشق کمک کند.
  • ماهی قزل آلا یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است که همچنین حاوی امگا 3 است ، یک اسید چرب که با چربی های بد مبارزه می کند.
  • تخم مرغ علاوه بر اینکه بسیار مغذی است و کالری کمی نیز دارد ، عالی است. مزیت دیگر تخم مرغ قیمت پایین آن است که برای کسانی که بودجه کمی دارند بسیار مناسب است.
قدم اول مافین خود را از بین ببرید
قدم اول مافین خود را از بین ببرید

مرحله 2. فیبر بیشتری مصرف کنید

همانند پروتئین ، فیبر برای خداحافظی از دسته های عشق ضروری است. با غذاهای غنی از فیبر ، مدت بیشتری راضی می شوید ، که باعث می شود میان وعده های بعد از ساعت را حذف کرده و کالری مصرفی را کاهش دهید.

  • برخی از میوه های دارای فیبر بالا عبارتند از سیب ، موز ، پاپایا ، آلو و انواع توت ها.
  • سایر سبزیجات عالی عبارتند از کلم بروکلی ، کلم پیچ ، نخود فرنگی و لوبیا.
از 10 مرحله برتر مافین خود خلاص شوید
از 10 مرحله برتر مافین خود خلاص شوید

مرحله 3. از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها استفاده کنید

آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات و میوه ها می توانند التهاب ناشی از تجمع چربی در تابه را کاهش دهند. به علاوه ، همین غذاها سرشار از ویتامین هایی هستند که بدن شما برای سالم ماندن و ادامه چربی سوزی به آن نیاز دارد.

چای سبز یکی دیگر از گزینه های غنی از آنتی اکسیدان است

مرحله 11 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 11 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 4. چربی های سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خوردن چربی برای کاهش وزن ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما همه چیز به نوع چربی بستگی دارد: دختران غیر اشباع دخترانی هستند که به مبارزه با LDL (کلسترول بد) کمک می کنند. برخی از منابع چربی خوب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی است. آنها به شما انرژی می دهند و شکم شما را بدون اضافه کردن چربی ناخواسته پر می کنند.

بر خلاف چربی های اشباع نشده که با آنفولانزای معده مبارزه می کنند ، چربی های اشباع و ترانس ، مانند آنهایی که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، می تواند معده شما را پر کرده و مانع پیشرفت شما شود

مرحله 12 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 12 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 5. از مصرف شکر اجتناب کنید

شکر یکی از عوامل اصلی ظاهر دسته های عشق است. غذاهای سرشار از قند تصفیه شده اغلب کالری بالایی دارند و باعث تجمع چربی در بدن می شوند. آنها همچنین می توانند اعتیادآور باشند و باعث عدم کنترل خاصی در هنگام غذا خوردن و در نتیجه بزرگ شدن شکم شوند. بنابراین ، برای رهایی از لاستیک ، اجتناب از شکر و ترجیح دادن به گزینه های سالم تر ضروری است.

  • کاهش قند بسیار مهم است ، اما برای از دست دادن شکم لازم نیست آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شیرینی ها را برای موارد خاص بگذارید و هنگام غذا خوردن ، وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
  • آیا برای شکلات می میری؟ مبادله بنبن خود را با میوه چطور؟ میوه ها همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند ، اما طبیعی است و کمتر به تجمع چربی در شکم کمک می کند.
مرحله 13 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 13 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 6. از کربوهیدراتهای ساده صرف نظر کنید

آیا می خواهید دسته عشق خود را برای همیشه از دست بدهید؟ از خوردن غذاهای غنی از کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید ، ماکارونی ، کراکر ، کیک ، برنج سفید و سیب زمینی خودداری کنید. کربوهیدرات برای تامین انرژی به بدن ضروری است ، اما ساده باعث افزایش نوسانات انسولین می شود ، که باعث می شود قند به شکل چربی شکمی ذخیره شود.

  • کربوهیدراتهای ساده به راحتی هضم می شوند و به سرعت به عنوان گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز اضافی (یعنی انرژی) توسط انسولین به صورت چربی ، عمدتا در شکم ذخیره می شود.
  • به جای کربوهیدراتهای ساده ، کربوهیدراتهای پیچیده را که در غلات کامل ، کینوا و جو دوسر یافت می شود ، انتخاب کنید.
مرحله 14 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 14 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 7. برای افزایش متابولیسم وعده های غذایی سالم و منظم بخورید

حذف وعده های غذایی می تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و دسته عشق را افزایش دهد. بسیار مهم است که در زمان های منظم غذا بخورید ، بنابراین هورمون های استرس زا را کنترل کنید.

  • با وعده های غذایی و میان وعده های سالم ، از وسوسه پرخوری یا حمله صبحگاهی به یخچال اجتناب می کنید.
  • وعده های غذایی منظم همچنین به متابولیسم بدن شما کمک می کند ، که برای خلاص شدن از دست عشق بسیار ضروری است.

روش 3 از 3: پذیرش عادات سالم

مرحله 15 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 15 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 1. فعالیتهایی را بیاموزید که به شما در کاهش استرس کمک می کند ، که همراه با چربی شکمی است

وقتی استرس می گیرید ، سطح کورتیزول شما به شدت افزایش می یابد و ذخیره چربی شکم را افزایش می دهد. برای جلوگیری از مشکل ، در برنامه خود زمانی را برای فعالیتهای آرامش بخش و لذت بخش در نظر بگیرید.

برخی از گزینه های عالی عبارتند از خواندن ، نواختن یک ساز یا انجام یک ورزش مانند فوتبال

مرحله 16 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 16 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 2. برای داشتن انگیزه خوب بخوابید

خواب تأثیر زیادی بر توانایی بدن در مبارزه با چربی های شکم دارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، کنترل اشتها ، شیرینی ، روحیه و انگیزه سخت تر است. با داشتن یک خواب راحت ، انرژی خود را به دست می آورید تا در مسیر اصلی خود قرار بگیرید ، غذای سالم بخورید ، ورزش کنید و دست عشق خود را فعال کنید.

  • خواب همچنین باعث کاهش کورتیزول ، مبارزه با استرس و در نتیجه از بین بردن چربی شکم می شود.
  • اگر شب ها خوب بخوابید ، حتی نمی توانید برای حمله به یخچال برخیزید و برنامه از دست دادن شکم خود را تضعیف کنید.
مرحله 17 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 17 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 3. برای اندازه گیری پیشرفت به مقیاس تکیه نکنید

وقتی بدن چربی خود را از دست می دهد و توده بدون چربی به دست می آورد ، اعداد روی مقیاس می توانند ثابت بمانند یا حتی افزایش پیدا کنند. وزن را فراموش کنید - احساس خود و نحوه مناسب بودن لباس خود را ارزیابی کنید. این یک عامل بسیار دقیق تر برای نشان دادن کوچکتر شدن یا نبودن دسته های عشق است.

مرحله 18 مافین خود را از بین ببرید
مرحله 18 مافین خود را از بین ببرید

مرحله 4. برای داشتن شیوه زندگی سالم به پزشک مراجعه کنید

کاهش چربی شکمی می تواند سلامت و عزت نفس شما را افزایش دهد ، اما مهمتر از همه ، می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. چربی اضافی شکم خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین ، اگر دور کمرتان زیاد است و باعث نگرانی های سلامتی می شود ، به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصصان می توانند بر اساس نیازها ، سابقه پزشکی و شیوه زندگی شما برنامه ریزی کنند.

توصیه شده: