4 راه برای گرد کردن باسن

فهرست مطالب:

4 راه برای گرد کردن باسن
4 راه برای گرد کردن باسن

تصویری: 4 راه برای گرد کردن باسن

تصویری: 4 راه برای گرد کردن باسن
تصویری: تهیه روغن خالص آووکادو از میوه در منزل با پرس سرد طبیعی اورگانیک برای مصرف خوراکی،پوست موAvocado Oil 2024, مارس
Anonim

ماهیچه های پشت - gluteus maximus ، gluteus minima و gluteus medius - قوی ترین ماهیچه های بدن هستند. متأسفانه ، آنها زیر چندین لایه چربی "دفن" می شوند. اگر می خواهید باسن خود را گردتر کنید ، می توانید ورزش کنید ، فعالیت های هوازی را برای سوزاندن چربی انجام دهید ، رژیم غذایی سالم تری برای عضله سازی بیشتر داشته باشید و از لباس هایی استفاده کنید که از تناسب خوبی برخوردار است. کمی خود را وقف کنید و تصمیمات درستی بگیرید تا ظاهر مناسب داشته باشید!

مراحل

روش 1 از 4: تمرین تمرینات مجسمه سازی باسن

Image
Image

مرحله 1. اسکات اولیه را انجام دهید

اسکوات اساسی ترین تمرین برای پاها و باسن است - و می تواند برای کمر معجزه کند. پاهایتان را روی باسن قرار دهید و وزن خود را روی پاشنه پا بچرخانید. خود را پایین بیاورید ، انگار قرار است بنشینید و به موقعیت اولیه بازگردید.

  • سه ست ده تکراری انجام دهید.
  • برای بهینه سازی نتایج پنج روز در هفته چمباتمه بزنید.
  • نمایش نتایج می تواند 4-5 هفته تمرین مداوم طول بکشد.
Image
Image

مرحله 2. اسکوات عربی را انجام دهید

برای انجام این تمرین (که از باله سرچشمه می گیرد) ، باید باسن و همسترینگ خود را محکم کنید تا باسن شما بالا بیاید. خود را پایین بیاورید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه ، یک پا را به عقب بلند کرده و دستان خود را به جلو ببرید.

  • تمام وزن بدن خود را به پای دیگر منتقل کرده و از آن برای تعادل استفاده کنید.
  • پای خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات عادی برگردید.
  • تمرین را 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
Image
Image

مرحله 3. لیفت پا را انجام دهید

این تمرین همچنین برای بعد از اسکوات (معمولی یا عربی) بسیار مناسب است. با یک سطح پایدار و مرتفع مانند پیشخوان ، صندلی یا میز روبرو شوید. در حالی که پای راست خود را بلند می کنید کمی به جلو خم شوید.

  • زانوی چپ خود را کمی خم کنید ، شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را صاف کنید تا برای حرکت آماده شوید.
  • پای راست خود را تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن باسن خود بالا بیاورید.
  • پای راست خود را کمی بالا و پایین (به ترتیب) فشار دهید. حرکت را با هر پا 30 بار تکرار کنید.
  • هنگام خم شدن ، از صندلی یا پیشخوان حمایت کنید.
Image
Image

مرحله 4. سینک معمولی را بسازید

سینک سینک جلوی و پشت ساق ها و همچنین باسن و باسن را تقویت می کند. پاها را موازی با شانه ها بایستید. یک پا را 60-90 سانتی متر به جلو پرتاب کنید و هر دو زانو را یکجا خم کنید. در این مرحله ، زانوی پای عقب خود را پایین بیاورید و زانوی جلویی را در راستای مچ پای خود بگذارید.

  • دو ثانیه توقف کنید یا دو پالس سریع انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.
  • تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، استراحت کنید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
Image
Image

مرحله 5. اسکوات کناری را انجام دهید

اسکوات پهلو ران داخلی و خارجی ران را سفت می کند. پاها را موازی با شانه ها بایستید. به سمت راست قدم بگذارید و زانوی آن پا را خم کنید بدون اینکه پای دیگر را خم کنید.

  • هنگامی که در کمترین ارتفاع ممکن هستید توقف کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، استراحت کنید و پاها را عوض کنید.
  • هنگام خم شدن ، زانوی خمیده را با مچ پا تراز کنید.
Image
Image

مرحله 6. پل را بسازید

این پل همچنین باسن را مجسم می کند و مجسمه سازی می کند. به پشت روی حصیر دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف و باسن خود قرار دهید. سپس باسن خود را بلند کنید - بدون حرکت سر ، گردن و شانه ها.

  • ماهیچه های اصلی خود را منعطف کرده و زانوها و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
  • سه ثانیه به همین حالت بمانید و سپس پایین بیایید. تمرین را ده بار تکرار کنید.
  • پنج مرتبه پای راست خود را بدون خم شدن پای چپ بالا ببرید تا تمرین بدتر شود. سپس اعضا را عوض کرده و تکرار کنید.

روش 2 از 4: انجام تمرینات هوازی برای تقویت باسن

Image
Image

مرحله 1. روی سطوح شیب دار راه بروید یا بدوید

شما می توانید تمرینات هوازی را انجام دهید تا عضلات باسن خود را بیشتر تقویت کنید - حتی اگر فعالیتهای مناسب را انتخاب کنید! برای مثال روی سطوح شیب دار بدوید یا راه بروید.

  • تردمیل را با شیب 5-7 درصد تنظیم کنید.
  • با انجام تمرینات هوازی 30 دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته شروع کنید. مدت فعالیت را به تدریج افزایش دهید.
Image
Image

مرحله 2. از پله ها پیاده روی کرده یا بالا بروید

این یکی دیگر از روشهای جالب برای تقویت باسن و انجام تمرینات هوازی همزمان است. در صورت امکان ، در سالن بدنسازی تمرین کنید ، اما هر پله ای این کار را انجام می دهد. در نهایت ، زمانی که می خواهید استراحت کنید ، مراحل را پایین بیاورید.

  • شروع به بالا رفتن از پله های بلند با تمرینات تناوبی کنید تا چربی ها به سرعت سوزانده شوند.
  • اگر به یک پله بزرگ دسترسی ندارید ، تمرینات تناوبی با شدت بالا را روی دستگاهی که مراحل را شبیه سازی می کند ، انجام دهید. فقط مراقب باشید که تمام وزن خود را روی پایه های دستگاه نیندازید.
Image
Image

مرحله 3. دنباله

پیاده روی بر روی تپه ها یا مسیرهای طبیعت راهی عالی برای شکل دادن به باسن و انجام تمرینات هوازی است. چنین چیزی را در منطقه ای که زندگی می کنید پیدا کنید و با حمل یک کوله پشتی سنگین به پشت (به عنوان مثال با 5 کیلوگرم) ، اثرات تمرین را بهینه کنید.

اگر هیچ مسیر پیاده روی در منطقه وجود ندارد ، از تردمیل بدنسازی در تنظیم مسیر استفاده کنید

روش 3 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم

گام دهم گردن را تنظیم کنید
گام دهم گردن را تنظیم کنید

مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مصرف کنید

پروتئین ها برای افرادی که به دنبال ایجاد توده بدون چربی هستند ، ضروری هستند و همچنین به بدن در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. از منابع سالم مغذی مانند ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنید.

  • میزان ایده آل پروتئین به عواملی مانند وزن ، ورزش و عادات غذایی فرد بستگی دارد. به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بدانید چه چیزی برای شما مناسب است.
  • اکثر مردم در هر وعده غذایی حدود 15-25 گرم پروتئین بدون چربی نیاز دارند.
  • سبزیجات برگ مانند کلم ، اسفناج و کلم بروکلی منابع طبیعی عالی پروتئین بدون چربی هستند.
مرحله 11 گرد خود را تنظیم کنید
مرحله 11 گرد خود را تنظیم کنید

مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید

هیدراته ماندن باعث بهبود عملکرد اندام ها و بهینه سازی چربی سوزی می شود. هر روز که بیدار می شوید یک لیوان آب بنوشید تا متابولیسم شما فعال شود. میزان مایعات مورد نیاز بستگی به سرعت متابولیسم هر فرد و همچنین میزان تمرین فرد دارد ، اما می توانید پارامترهای زیر را دنبال کنید:

  • مردان: روزانه حدود سه لیتر آب بنوشید.
  • زن: دو لیتر آب در روز بنوشید.
گام دوازدهم گردن خود را درست کنید
گام دوازدهم گردن خود را درست کنید

مرحله 3. فقط کربوهیدراتهای سالم بخورید

فایده ای ندارد که تمام کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را حذف کنید تا توده بدون چربی به دست آورید. بدن برای فعال ماندن به کربوهیدراتهای سالم نیاز دارد. از غلات کامل و برنج ، سیب زمینی شیرین و سبزیجات استفاده کنید.

مرحله 13 گرد خود را تنظیم کنید
مرحله 13 گرد خود را تنظیم کنید

مرحله 4. خوردن غذاهای ناخواسته را متوقف کنید

از غذاهای سرشار از نمک و شکر برای کاهش افتادگی و عضله سازی بیشتر در باسن خودداری کنید. شیرینی ها ، نوشابه ها ، غذاهای فرآوری شده ، میان وعده های خوش طعم و فست فودها مانند همبرگر و پیتزا را حذف کنید.

روش 4 از 4: پوشیدن لباس متناسب با باسن شما

مرحله 14 گرد خود را تنظیم کنید
مرحله 14 گرد خود را تنظیم کنید

مرحله 1. شلوار و شلوار جین با جیب های عمیق بپوشید

آنها می توانند توجه بیشتری را به باسن شما جلب کنند. قطعاتی را انتخاب کنید که جیب های پشتی بلندتری دارند تا احساس کنید که باسن شما گردتر و سفت تر است.

مرحله 15 را گرد کنید
مرحله 15 را گرد کنید

مرحله 2. از قطعات جین محکم تر استفاده کنید

این یکی از ساده ترین روش ها برای گردتر شدن باسن برای مردان و زنان است. شلوار گشاد منحنی ها را "پنهان" می کند! آن شلوار جین گشاد را با چیزی تنگ تر عوض کنید.

فقط هنگام رفتن به باشگاه یا آمدن از آن ، شلوار و شلوار چسبان بپوشید. این قطعات مناسب نیستند

مرحله 16 گرد خود را تنظیم کنید
مرحله 16 گرد خود را تنظیم کنید

مرحله 3. شلوار و دامن با کمر بلند بپوشید

دامن های مداد ، شلوارها و لباس های تمام قد در قسمت کمر قرار گرفته و به برجستگی باسن کمک می کند.

مرحله 17 گردان را تنظیم کنید
مرحله 17 گردان را تنظیم کنید

مرحله 4. یک کمربند یا روسری دور کمرتان بگذارید

اگر بلوز یا لباس گشاد تری پوشیده اید ، از برخی لوازم جانبی برای سفت کردن ناحیه استفاده کنید. هرچه کوچکتر باشد ، باسن بزرگتر و گردتر خواهد بود. اگر این قطعه با بقیه ظاهر شما مطابقت دارد ، می توانید فلانل را به دور کمرتان وصل کنید.

مرحله 18 گردان را تنظیم کنید
مرحله 18 گردان را تنظیم کنید

مرحله 5. کفش پاشنه بلند بپوشید

کفش های پاشنه بلند باسن را بلند ، افزایش و گرد می کنند. کفش های پاشنه دار م theثرترین هستند. فقط زیاده روی نکنید ، در غیر این صورت ممکن است به کمر و پایتان صدمه وارد شود. یک جفت کفش راحت انتخاب کنید و استفاده خود را به یک یا دو ساعت در روز محدود کنید.

مرحله 19 گردان را تنظیم کنید
مرحله 19 گردان را تنظیم کنید

مرحله 6. پرکننده های سیلیکونی بخرید

اگر می خواهید باسن گردتری داشته باشید اما وقت رفتن به باشگاه را ندارید ، یک پد سیلیکونی بخرید. آن را زیر شورت یا لباس زیر قرار دهید تا جلوه فوری پیدا کند.

پرکننده های سیلیکونی مرد و زن وجود دارد. اگر شما یک مرد هستید و همچنین می خواهید یک گردن گردتر داشته باشید ، لوازم جانبی آن را برای لباس زیر بخرید

مرحله بیست را گرد کنید
مرحله بیست را گرد کنید

مرحله 7. لباس زیر بپوشید که باسن شما را بالا می برد

اگر نمی خواهید بالشتک بپوشید ، شورت یا بندهایی بخورید که باسن شما را بلند می کند. برخی از قطعات برای تعریف هر باسن جداگانه ساخته شده اند ، در حالی که برخی دیگر کل منطقه را بلند می کنند. در نهایت ، لوازم جانبی نیز وجود دارد که باعث کاهش شکم و نازک شدن کمر می شود.

نکات

  • هر بار که تمرین باسن خود را به پایان رسانید ، حرکات کششی انجام دهید. برخی از تمرینات و حتی حالت های یوگا به کاهش درد و تنش تمرین کمک می کند.
  • این تمرینات تقویت کننده را با توجه به تناسب اندام خود تنظیم کنید.

توصیه شده: