چگونه با SOP وزن خود را کاهش دهیم: 6 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه با SOP وزن خود را کاهش دهیم: 6 مرحله (همراه با تصاویر)
چگونه با SOP وزن خود را کاهش دهیم: 6 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه با SOP وزن خود را کاهش دهیم: 6 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه با SOP وزن خود را کاهش دهیم: 6 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: چگونه سریع از شر سرماخوردگی خلاص شویم!! (راه حل هایی که در واقع کار می کنند!!) 2024, مارس
Anonim

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) زنان قبل از یائسگی را تحت تاثیر قرار می دهد و با عدم تعادل هورمونی مشخص می شود. این بیماری یک اختلال غدد درون ریز است که چرخه قاعدگی را مختل می کند ، رشد موهای بدن را افزایش می دهد و در معاینه سونوگرافی به تخمدان ها ظاهری مشخص می دهد. علاوه بر این علائم ، بسیاری از بیماران نیز وزن اضافه می کنند - که نمی توانند به راحتی آن را از دست بدهند. برای بدتر شدن شرایط ، PCOS همچنین با پیش دیابت ارتباط دارد. اگر هریک از این موارد در مورد شما صدق می کند ، می توانید سعی کنید 5 تا 7 درصد وزن خود را در طول شش ماه کاهش دهید تا وضعیت را کنترل کرده و باروری را افزایش دهید.

مراحل

روش 1 از 4: آماده سازی وعده های غذایی سالم

کاهش وزن با PCOS مرحله 1
کاهش وزن با PCOS مرحله 1

مرحله 1. پروتئین را شامل و در هر وعده غذایی تولید کنید

پروتئین ها و سبزیجات (میوه ها و سبزیجات) ترکیبی قدرتمند برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند ، زیرا انرژی و اشتها را کنترل می کنند. این امر حتی برای افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند از اهمیت بیشتری برخوردار است و این امر باعث کاهش وزن می شود.

  • پروتئین ها درشت مغذی های ضروری هستند (یعنی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان در مقادیر زیاد). بدون آنها ، کاهش وزن حتی دشوارتر است - به ویژه برای کسانی که مبتلا به سندرم هستند.
  • سعی کنید حداقل 46 گرم پروتئین در روز بخورید (که در صورت داشتن رژیم متعادل دشوار نیست).
  • محصولاتی مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، خوک ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب سرشار از پروتئین بدون چربی هستند. آنها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
  • میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و کالری کمی دارند. همچنین آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
کاهش وزن با PCOS مرحله 2
کاهش وزن با PCOS مرحله 2

مرحله 2. مصرف غلات و نشاسته را محدود کنید

از آنجا که بسیاری از زنانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند نیز مقاومت به انسولین دارند ، باید مصرف کربوهیدرات خود را بهتر کنترل کنید. از رژیم کم کربوهیدرات پیروی نکنید ، اما روزانه حدود سه وعده 100٪ غلات کامل بخورید.

  • یک وعده غلات کامل معادل 28 گرم است (که تقریباً یک تکه نان سبوس دار تهیه می کند).
  • غلات کامل 100٪ پردازش زیادی نمی کنند و شامل سه قسمت ضروری هستند: سبوس ، آندوسپرم و جوانه.
  • غلات سبوس دار نیز دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به تصفیه شده هستند ، زیرا سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
  • محصولاتی مانند برنج و نان سبوس دار ، کینوا ، جو و جو نمونه های خوبی از غلات سبوس دار هستند.
کاهش وزن با PCOS مرحله 3
کاهش وزن با PCOS مرحله 3

مرحله 3. نوشیدنی های شیرین را دور بریزید و روزانه 2 لیتر مایعات شفاف بنوشید

شما باید حداقل 2 لیتر مایعات شفاف و بدون قند در روز بنوشید: آب (معمولی یا طعم دار ، اما بدون کالری) ، چای سرد و غیره.

  • نوشیدنی های قندی می توانند مقاومت به انسولین را بدتر یا تشدید کنند ، که در PCOS بسیار رایج است.
  • نوشابه ، قهوه و چای با مقدار زیادی قند کالری بالایی دارند و مانع کاهش وزن می شوند. همچنین ، از آنجا که بسیاری از زنان مبتلا به سندرم نیز دارای مقاومت به انسولین هستند ، باید تا حد ممکن از قندهای تصفیه شده اجتناب کنند.
  • همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا حجم مصرفی خود را در طول روز محاسبه کنید.
کاهش وزن با PCOS مرحله 4
کاهش وزن با PCOS مرحله 4

مرحله 4. غذاهای کم کالری بخورید

افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، باید اندازه وعده ها ، انواع غذاها و میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنند. ایده آل این است که این میزان مصرف را 500 کالری در روز کاهش دهید ، که به کاهش حدود 500 گرم وزن در هفته کمک می کند.

  • با رعایت این نکته ، هفته ای 3500 کالری کسری کالری ایجاد می کنید - و بنابراین تقریباً یک پوند از دست می دهید.
  • بیش از 500 کالری مصرف نکنید و کمتر از 1200 کالری در روز نخورید ، در غیر این صورت دچار کمبود تغذیه ای می شوید.
  • اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به جای کاهش کالری زیاد ، فعالیت های بدنی بیشتری را شروع کنید.
  • ایده آل این است که سعی کنید 500 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. هرکسی فراتر از این برسد ، در نهایت از سلامتی خود غافل می شود.
کاهش وزن با PCOS مرحله 5
کاهش وزن با PCOS مرحله 5

مرحله 5. میان وعده های سالم بخورید

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است هنگام تطبیق رژیم غذایی خود بین گرسنگی احساس گرسنگی بیشتری کنند. خوشبختانه ، شما هنوز آزاد هستید که چند میان وعده بخورید - به شرطی که پروتئین بدون چربی و فیبر داشته باشند. این ترکیب مواد مغذی بدن را تا زمان وعده بعدی سیر می کند.

  • مراقب باش! هر از گاهی خوردن میان وعده برای کسانی که بیش از چهار یا پنج ساعت را بدون وعده های غذایی بزرگتر یا قبل یا بعد از تمرین می گذرانند بسیار عالی است ، اما خوردن غذای سبک هیچ فایده ای ندارد اگر وعده غذایی بعدی شما در کمتر از یک ساعت باشد.
  • نمونه های زیر را مصرف کنید: هویج و هوموس ، کرفس و کره بادام زمینی ، یک سیب کوچک و یک تکه پنیر ، یا یک ماست یونانی کوچک با مقداری میوه.

روش 2 از 4: گنجاندن فعالیت های بدنی در زندگی روزمره

کاهش وزن با PCOS مرحله 6
کاهش وزن با PCOS مرحله 6

مرحله 1. ورزش هوازی انجام دهید

برخی از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به دلیل برخی تغییرات هورمونی و شیمیایی در کاهش وزن با مشکلاتی روبرو می شوند. انجام فعالیت های بدنی بیشتر در این موارد کمک می کند ، زیرا متابولیسم و کالری سوزی را تسریع می کند.

  • روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام دهید. ایده آل این است که در مجموع به 150 دقیقه در هفته برسید.
  • در صورت امکان ، زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات هوازی کنید تا مزایای بیشتری نیز داشته باشید.
  • با تمرینات کم ضربه مانند پیاده روی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. تناسب اندام شما به تدریج بهبود می یابد و به عنوان یک امتیاز ، از خود در برابر تصادفات و آسیب های احتمالی محافظت می کنید.
  • تمرینات مختلف هوازی را امتحان کنید تا حدی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید. وقتی فعالیت لذت بخش باشد ، راحت تر می شود نظم و انضباط را ایجاد کرد.
  • پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، پیاده روی و شنا از بهترین نمونه های تمرینات هوازی است.
کاهش وزن با PCOS مرحله 7
کاهش وزن با PCOS مرحله 7

مرحله 2. تمرینات با وزنه را انجام دهید

شما باید حداقل 25 دقیقه تمرینات وزنه ای دو بار در هفته انجام دهید تا متوجه پیشرفت و بهبود سلامت خود شوید. این نوع فعالیت متابولیسم را تسریع می کند ، که به کاهش وزن زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند.

  • تحقیقات نشان می دهد که بین تمرینات با وزنه ، پاسخ به انسولین و کاهش سایر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک رابطه مثبتی وجود دارد.
  • تمرینات با وزنه چندین روش دارد ، از تمرینات با وزنه گرفته تا کلاس های پیلاتس.
کاهش وزن با PCOS مرحله 8
کاهش وزن با PCOS مرحله 8

مرحله 3. با دیگران تمرین کنید

مطالعات نشان می دهد که هر فردی هنگام تمرین با هم انگیزه و نظم بیشتری دارد.

  • یک دوست خود را به باشگاه دعوت کنید حتی حوصله تان سر نمی رود!
  • اگر نمی توانید هیچ یک از دوستان یا بستگان خود را برای رفتن به باشگاه متقاعد کنید ، در کلاس های ورزشی گروهی ثبت نام کنید. حتی می توانید در این شرایط دوستان جدیدی پیدا کنید!

روش 3 از 4: نظارت بر پیشرفت خود

کاهش وزن با PCOS مرحله 9
کاهش وزن با PCOS مرحله 9

مرحله 1. اهداف خود را بنویسید

می توانید اهداف خاص و واقع بینانه خود را روی کاغذ ضبط کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید و حتی نتایج ملموس را ببینید!

  • اهداف کوچکتر تعیین کنید و به اهداف بزرگتر کمک کنید. بنابراین ، این روند کمتر شدید و پیچیده است.
  • مقیاس و تجهیزات دیگری را خریداری کنید که به شما در نظارت بر پیشرفت شما کمک کند.
  • یک نمودار تهیه کنید تا پیشرفت خود را در طول زمان ثبت کنید: چقدر وزن کم کرده اید ، چقدر طول کشیده است ، چند روز در این کار ثابت بوده اید و غیره.
کاهش وزن با PCOS مرحله 10
کاهش وزن با PCOS مرحله 10

مرحله 2. شروع به نوشتن یک مجله کنید

نگه داشتن یک مجله یک استراتژی عالی برای پیگیری پیشرفت شما و علاوه بر این ، مدیریت استرس شما است. شما می توانید آنچه را که خورده اید ، چقدر وزن کم کرده اید و بزرگترین چالش ها در هر لحظه چیست ، ثبت کنید. همچنین از این فرصت استفاده کنید و درباره نحوه زندگی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، چگونگی ناامیدی سندرم و تأثیر آن بر زندگی روزمره خود صحبت کنید.

  • نیازی نیست هر روز در مجله خود بنویسید ، اما ارزش این را دارد که هر چند وقت یکبار صفحات را تازه کنید (مانند زمانی که میزان ترازو در وزن شما نشان داده می شود).
  • یک دفتر خاطرات زیبا بخرید که دوست دارید در آن بنویسید.
  • همچنین لازم نیست صفحات و صفحات بنویسید. حتی چند کلمه کافی است!
کاهش وزن با PCOS مرحله 11
کاهش وزن با PCOS مرحله 11

مرحله 3. به پیشرفت خود پاداش دهید

برای هر هدفی که به دست آمده پاداشی در نظر بگیرید! این می تواند چیزی کوچک و ساده باشد ، اما انگیزه شما را برای ادامه دادن بیشتر می کند.

  • از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید. شما در نهایت از ریل خارج شده و عادات غذایی سالم را حذف خواهید کرد.
  • به پاداشهایی که واقعاً می خواهید فکر کنید ، مانند خرید یک جفت کفش جدید یا یک تاپ جدید.
  • سعی کنید به پاداش های فعال تری فکر کنید. به عنوان مثال: یک کایاک یا کارت کارت در پیست محلی بخرید.
  • از طرف دیگر ، این پاداش ها همچنین می توانند آرامش بخش باشند: ماساژ ، مراقبت خوب از ناخن دست و انگشتان پا و غیره.
کاهش وزن با PCOS مرحله 12
کاهش وزن با PCOS مرحله 12

مرحله 4. اهداف خود را به کسی که به او اعتماد دارید بگویید

اگر در مورد کاری که انجام می دهید به کسی که به او اعتماد دارید بگویید ممکن است منضبط تر باشید - که حتی به شما در نظارت بر پیشرفت شما کمک می کند.

  • به یکی از دوستان ، بستگان یا حتی پزشک خود بگویید که چه کار می کنید و از آن شخص بخواهید که هر هفته از شما "نتیجه" دریافت کند.
  • با خود تعهد کنید. گام به گام روی مقیاس قدم بگذارید ، دفتر خاطرات خود را به روز کنید ، سطح انسولین خود را کنترل کنید و غیره.

روش 4 از 4: درک و برخورد با SOP

کاهش وزن با PCOS مرحله 13
کاهش وزن با PCOS مرحله 13

مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید

احتمالاً این پزشک مورد اعتماد شما (متخصص زنان و زایمان) خواهد بود که تشخیص را می دهد - و البته بسیاری از اطلاعات مربوط به این بیماری. با او قرار ملاقات بگذارید تا در مورد سابقه سلامتی ، وضعیت فعلی و سوالات احتمالی صحبت کند.

  • از او بخواهید یک ارزیابی کلی سلامت انجام دهد و برآورد کند که چقدر باید وزن کم کنید و همچنین چقدر این امر بر تشخیص تأثیر می گذارد.
  • همچنین در مورد داروها ، مکمل های غذایی یا سازگاری های روزانه که باید انجام دهید بپرسید.
  • عامل ژنتیکی یکی از اصلی ترین شاخص های خطر است: دختران زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک 50 درصد شانس ابتلا به این بیماری را دارند. سابقه خانوادگی دیابت نیز این احتمال را افزایش می دهد.
  • علائم اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل افزایش وزن ، کاهش باروری ، افزایش تولید موهای بدن و افسردگی است.
کاهش وزن با PCOS مرحله 14
کاهش وزن با PCOS مرحله 14

مرحله 2. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

برخی از متخصصان تغذیه تجربه PCOS و کاهش وزن را دارند.

  • همانطور که قبلاً ذکر شد ، بین سندرم تخمدان پلی کیستیک و افزایش مقاومت به انسولین همبستگی قوی وجود دارد. در این مورد ، متخصص تغذیه یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه می کند و همچنین نشان می دهد که کدام غذاها می توانند مشکل را کنترل کنند.
  • از متخصص تغذیه بخواهید برنامه غذایی کاهش وزن را تنظیم کند ، محصولاتی را که باید از آنها اجتناب کنید لیست کرده و مطالب مطالعه PCOS را به شما منتقل کند.
کاهش وزن با PCOS مرحله 15
کاهش وزن با PCOS مرحله 15

مرحله 3. سندرم تخمدان پلی کیستیک را عمیقاً مطالعه کنید

یکی از اولین قدم هایی که باید پس از دریافت تشخیص انجام دهید این است که با PCOS آشنا شوید و در نتیجه بتوانید تصمیمات بهتری برای سلامتی خود بگیرید.

  • از پزشک بپرسید چه اطلاعاتی را توصیه می کند و به دنبال این مواد باشید.
  • با منابع اطلاعاتی معتبر مشورت کنید. چندین وب سایت تخصصی در SOP وجود دارد که داده ها و نکات مهمی را ارائه می دهند ، مانند: پورتال Gineco ، وب سایت دکتر. Drauzio Varella و صفحه Minha Vida.
کاهش وزن با PCOS مرحله 16
کاهش وزن با PCOS مرحله 16

مرحله 4. تمام داروهایی را که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید

پزشک مطمئناً چندین دارو برای کنترل PCOS تجویز می کند. برخی به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کنند ، در حالی که برخی دیگر عدم تعادل هورمونی را اصلاح کرده و چرخه قاعدگی را تنظیم می کنند.

  • بسیاری از زنان مبتلا به سندرم نیز مقاومت به انسولین دارند و می توانند از داروهایی مانند متفورمین استفاده کنند که به کاهش وزن کمک می کند.
  • به انواع و دوز همه داروها و مکمل ها (ویتامین ها ، مواد معدنی یا سبزیجات) توجه کنید. از پزشک خود بخواهید مطمئن شود که اشتباه نمی کنید.
  • همچنین از عوارض جانبی یا علائم ناشی از این داروها آگاه باشید. در صورت مشاهده چنین چیزی بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
کاهش وزن با PCOS مرحله 17
کاهش وزن با PCOS مرحله 17

مرحله 5. یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید

می توانید وضعیت خود را به دوستان ، بستگان و همکاران (البته اگر دوست دارید) بیان کنید. برخورداری از حمایت عزیزان در این مواقع ، کل روند را سبک تر می کند ، به ویژه اگر تشخیص اخیر یا غیرمنتظره باشد.

  • از سایر زنان مبتلا به سندرم (چه به صورت حضوری و چه به صورت آنلاین) کمک بگیرید. آنها ممکن است تجربه ای در این زمینه داشته باشند و شرایط مشابهی را پشت سر گذاشته باشند.
  • همچنین می توانید از پزشک برای گروه ها و افراد درخواست کنید.

نکات

  • تغییرات رژیم غذایی خود را به عنوان بخشی از زندگی روزمره و نه موقت مشاهده کنید. کاهش وزن تنها مزیت نیست: شما می توانید انرژی بیشتری داشته باشید ، علائم افسردگی را کاهش دهید ، باروری را افزایش دهید و البته مقاومت به انسولین را کاهش دهید.
  • تحقیقات گسترده ای در این زمینه انجام دهید و تمام تغییراتی را که قصد دارید در زندگی خود ایجاد کنید ، از غذا خوردن تا ورزش برنامه ریزی کنید.
  • با ایجاد یک یا دو تغییر در زندگی خود همزمان شروع کنید تا از تصادف نترسید. این بسیار ساده تر از این است که بخواهید به طور همزمان از آب به شراب بروید.

توصیه شده: