3 راه برای افزایش اشتها

فهرست مطالب:

3 راه برای افزایش اشتها
3 راه برای افزایش اشتها

تصویری: 3 راه برای افزایش اشتها

تصویری: 3 راه برای افزایش اشتها
تصویری: متابولیسم چیست؟میزان کالری سوزی بدن شما چقدر است؟ 2024, مارس
Anonim

افزایش اشتها می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر غذا برای شما جذابیتی نداشته باشد ، یا اگر برای افزایش وزن تلاش می کنید. اما نگران نباشید ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بدن خود را برای خوردن بیشتر و شروع دوباره لذت بردن از غذا انجام دهید. در اینجا چند پیشنهاد عالی برای شروع با اشتهای سالم ارائه شده است.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 1
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 1

مرحله 1 همیشه صبحانه بخورید.

قبلاً آن را شنیده اید ، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. خوردن یک صبحانه سالم و متعادل ، سوخت و ساز بدن را پس از یک شب طولانی بدون خوردن آغاز کرده و بدن شما را برای روز آماده می کند. خوردن صبحانه به شما انرژی بیشتری می بخشد ، بنابراین شما در طول روز بیشتر فعالیت می کنید و اشتهای خود را بیشتر می کنید.

  • برخی از گزینه های خوب برای صبحانه متعادل غلات کامل ، ماست ، گرانول و میوه های تازه و اسموتی های میوه ای است.
  • اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، سعی کنید مقداری کره بادام زمینی را روی یک تکه نان یا نان تست کامل قرار دهید. طعم خوبی دارد و سرشار از چربی های سالم است.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 2
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 2

مرحله 2. وعده های غذایی کوچک و معمولی بخورید

خوردن وعده های غذایی کوچک و منظم به جای سه وعده غذایی معمول در روز ، راهی عالی برای ایجاد اشتهای سالم است. افرادی که اشتهای کمی دارند ممکن است علاقه خود را نسبت به وعده های غذایی معمولی از دست بدهند. از سوی دیگر ، وعده های غذایی کوچک می توانند بیشتر از غذاهای بزرگتر ترسناک و سیر کننده نباشند ، در حالی که خوردن مکرر هنوز به شما این امکان را می دهد که به طور کلی از همان مقدار غذا استفاده کنید.

  • خوردن وعده های غذایی کوچک نیز می تواند به شما کمک کند بعد از غذا خوردن احساس نفخ و تنبلی کمتری داشته باشید ، به همین دلیل است که بسیاری از افراد غذاهای بزرگ را دوست ندارند. سعی کنید 4 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا احساس گرفتگی نکنید.
  • از شکستن قرارداد و خوردن هر زمان که دلتان خواست نترسید. اگر ترجیح می دهید بیشترین وعده غذایی خود را صبح داشته باشید تا شب ، این کار را انجام دهید. اگر ترجیح می دهید شام را به دو وعده غذایی کوچک تقسیم کنید ، این نیز مشکلی ندارد.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 3
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 3

مرحله 3 میان وعده های سالم بخورید.

خوردن میان وعده های سالم می تواند در مواقعی که در خوردن غذای زیاد در طول وعده های غذایی زیاد مشکل دارید کمک کند. وعده های کوچک تر می تواند کمتر ارعاب کننده باشد ، در حالی که میان وعده های مکرر می تواند به شما کمک کند تا در مورد غذا خوردن درست فکر کنید. سعی کنید بشقاب های کوچکی از میان وعده های مورد علاقه خود را در قسمت های پرکاربرد خانه مانند میز آشپزخانه یا میز قهوه در اتاق نشیمن قرار دهید تا میان وعده های غذایی را در طول روز تشویق کنید.

  • غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از قند و چربی های سالم هستند مانند موز ، آووکادو و آجیل ، کرم ها و سس های خوشمزه مانند هموس یا پنیر خامه ای ، یا غذاهای خوش طعم مانند پاپ کورن و پاستیل.
  • فقط به یاد داشته باشید که میان وعده ها نباید جای وعده های غذایی را بگیرند ، بلکه باید مکمل آنها باشد. بنابراین از خوردن میان وعده بسیار نزدیک به زمان غذا خودداری کنید ، در غیر این صورت اشتهای شما را از بین می برد.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 4
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 4

مرحله 4. غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید

وقتی غذاهایی را می خورید که واقعاً از آن لذت می برید ، خوردن بیشتر راحت تر است. برای خرید و برنامه ریزی غذا و میان وعده هایی که دوست دارید وقت و آمادگی خود را صرف کنید ، به این ترتیب هرگز به این دلیل نخواهید خورد که فقط در خانه چیزی نخواهید داشت.

  • اگر وزن ایده آل خود را دارید ، نباید بیش از حد نگران داشتن یک رژیم غذایی کاملاً سالم باشید. اگر عاشق کیک شکلاتی یا پیتزا هستید ، به خودتان میل کنید و به خودتان اجازه دهید آب نبات یا میان وعده مورد علاقه خود را بخورید. با این حال ، غذای چرب زیاد می تواند باعث ایجاد نفخ یا بیماری در شما شود ، بنابراین در حد اعتدال غذا بخورید.

  • همچنین می توانید غذاهایی را که با راحتی همراه هستید ، یا با خانه و دوران کودکی خود بخورید - به گوشت های خورشتی یا پای مرغ فکر کنید. ممکن است متوجه شوید که خوردن غذاهایی که با دوران کودکی خود در ارتباط هستید راحت تر است.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 5
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 5

مرحله 5. از بوهای قوی خودداری کنید

غذاهایی که بوی بسیار قوی دارند می توانند شما را کاملاً از بشقاب خود بیرون کنند ، به خصوص اگر در وهله اول گرسنه خاصی نبودید. از خوردن غذاهایی مانند ماهی تن ، یا پنیرهای با بوی قوی (مگر اینکه آنها را دوست دارید) یا هر چیزی که بویی برای شما جذاب نیست ، خودداری کنید.

به یاد داشته باشید که غذاهای داغ بیشتر از غذاهای سرد عطر دارند ، بنابراین اگر عطر و طعم مورد علاقه شما نیست ، ساندویچ ، سالاد یا سرد میل کنید

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 6
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 6

مرحله 6. هنگام پخت از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

از سوی دیگر ، غذاهایی که بوی خوبی دارند می توانند بسیار فریبنده باشند و ممکن است همان چیزی باشند که شما نیاز دارید تا شکم شما بغض کند. سعی کنید گیاهان یا ادویه جات ترشی جات را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا عطرهای شگفت انگیزی ایجاد کنند و به غذای شما علاقه نشان دهند. دیگر نیازی نیست که با غذاهای بی مزه یا بی مزه کنار گذاشته شوید.

  • دارچین ادویه ای است که گفته می شود اشتها را به طور طبیعی تحریک می کند. به شیرینی ها اضافه کنید ، کمی روی نان تست کره ای بپاشید یا کمی به یک فنجان شکلات داغ اضافه کنید تا از عطر و طعم گرم و تند آن لذت ببرید.
  • گیاهانی مانند ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، رزماری و رازیانه می توانند به بسیاری از غذاها علاقه و طعم دهند. سعی کنید از این گیاهان در غذاهای مختلف استفاده کنید تا زمانی که ترکیبی را که دوست دارید پیدا کنید.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 7
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 7

مرحله 7. فیبر کمتری بخورید

فیبر ، ماده مغذی موجود در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، جزء ضروری هر رژیم غذایی سالم است. با این حال ، غذاهای غنی از فیبر می توانند شما را بسیار سیر کنند ، بنابراین ممکن است بهترین حالت این باشد که هنگام تلاش برای افزایش اشتها ، این غذاها را فقط در حد اعتدال بخورید.

  • مدت زمان بیشتری برای پردازش غذاهای غنی از فیبر برای بدن شما طول می کشد ، که برای افرادی که سعی می کنند کمتر غذا بخورند در حالی که هنوز انرژی زیادی در طول روز دارند ، خوب نیست.
  • اما اگر سعی می کنید اشتهای خود را افزایش دهید ، حذف غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی و غلات کامل می تواند به شما در گرسنگی کمک کند. این باید به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده شود ، اما فیبر برای عملکرد طبیعی و سالم بدن شما ضروری است.

روش 2 از 3: مشاوره عمومی

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 8
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 8

مرحله 1. وعده های غذایی را لذت بخش کنید

غذا خوردن می تواند یک تجربه بسیار دلپذیرتر باشد وقتی که سعی می کنید در طول وعده غذایی فضای دلپذیری ایجاد کنید. هنگام خوردن غذا شمع روشن کنید ، موسیقی بگذارید یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین ، سعی کنید از موضوعات استرس زا اجتناب کنید ، به ویژه اگر اشتهای بد شما نشانه اضطراب است.

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 9
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 9

گام 2. تمرین کنید.

انجام ورزش های سبک می تواند اشتهای شما را باز کند. بدن شما طوری ساخته شده است که بعد از سوزاندن کالری انرژی بیشتری از غذا بخواهد ، بنابراین همیشه بعد از ورزش احساس گرسنگی می کنید.

  • برای این کار نیازی به انجام ورزش های سنگین ندارید ، حتی پیاده روی سریع نیم ساعت قبل از غذا می تواند اشتهای شما را باز کند.
  • اگر کم وزن هستید ، باید از هر نوع ورزش سنگین اجتناب کنید ، زیرا حتی اگر بعد از ورزش گرسنه تر شوید ، غذایی که می خورید فقط کالری دریافتی هنگام ورزش را متعادل می کند ، که اگر خوب نباشد شما در حال تلاش برای افزایش وزن هستید ورزش های سنگین را کنار بگذارید تا اشتهای شما افزایش یابد و وزن شما نیز افزایش یابد.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 10
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 10

مرحله 3 به مقدار زیاد مایعات بنوشید.

شما باید سعی کنید روزانه 6 تا 8 لیوان آب یا مایعات حاوی آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد از غذا می تواند به هضم غذا کمک کند و اطمینان حاصل شود که در هر زمان مقدار زیادی غذا در معده وجود ندارد. با این حال ، شما باید از نوشیدن بیش از حد آب بعد از غذا اجتناب کنید ، زیرا این می تواند اشتهای شما را کم کرده و به شما احساس سیری کاذب بدهد.

از چای های گیاهی خاصی نیز به طور سنتی برای افزایش اشتها استفاده می شود ، مانند نعناع ، رازیانه و شیرین بیان. سعی کنید یک یا دو فنجان در طول روز بنوشید تا مصرف مایعات را افزایش دهید و اشتهای خود را به طور بالقوه افزایش دهید

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 11
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 11

مرحله 4 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یک راه عالی برای درک مشکلات رابطه شما با غذا است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید. هر روز باید زمان هایی را که احساس گرسنگی کردید یا غذاهایی که بیشتر برایتان جذاب بودند ، یادداشت کنید. به این ترتیب می توانید بهترین زمان ها و بهترین غذاها را برای افزایش اشتها تشخیص دهید.

  • همچنین باید به غذاها یا بوهایی که دوست ندارید توجه داشته باشید تا بتوانید در آینده از آنها اجتناب کنید.
  • همچنین ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما این امکان را می دهد که پیشرفت خود را پیگیری کرده و ببینید تا کجا پیش رفته اید ، که می تواند راهی عالی برای افزایش اعتماد به نفس شما باشد.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 12
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 12

مرحله 5. از خوردن تنهایی خودداری کنید

خیلی راحت تر می توانید وعده های غذایی را کنار بگذارید یا اگر اغلب تنها هستید از خوردن آنچه در بشقاب شما است اجتناب کنید. یک شام خانوادگی ترتیب دهید ، یا یک دوست خود را دعوت کنید تا با شما غذا بخورد. شما از این تجربه بیشتر لذت خواهید برد و حتی ممکن است غذا خوردن خود را فراموش کنید.

  • داشتن افراد دیگر در اطراف نیز ایده خوبی است ، زیرا آنها می توانند شما را تشویق کرده و شما را مسئول هر غذایی که نمی توانید بخورید ، بدانند ، اگر این همان چیزی است که شما می خواهید.
  • اگر خوردن غذا با خانواده و دوستان همیشه گزینه ای نیست ، به گروه صبحانه بپیوندید ، یا به گروهی دیگر از علایق اجتماعی که می توانید چند وعده در هفته با دیگران غذا بخورید ، بپیوندید.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 13
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 13

مرحله 6. از بشقاب های بزرگ استفاده کنید

خوردن غذا از بشقاب های بزرگتر از حد معمول یک ترفند روانشناختی است که مغز را فریب می دهد و باور می کند که شما قسمت کوچکتری از غذا را می خورید. به این ترتیب می توانید بیشتر از چیزی که غذا روی یک بشقاب کوچک چیده شده است غذا بخورید ، حتی اگر به همان مقدار غذا باشد.

استفاده از بشقاب های رنگی روشن و چیدمان غذاهای شما از نظر زیبایی نیز می تواند بر اشتهای شما تأثیر مثبت بگذارد

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 14
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 14

مرحله 7. به پزشک مراجعه کنید

اگر بی اشتهایی شما همچنان ادامه دارد ، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشک متوجه شود اشتهای شما بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد ، ممکن است دارویی برای کاهش اشتها برای شما تجویز کند که باید به شما در داشتن اشتهای سالم در کوتاه مدت کمک کند.

روش 3 از 3: افزایش اشتها برای بدنسازی

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 15
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 15

مرحله 1. مصرف روی خود را افزایش دهید

روی یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدنسازان است - سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و تولید تستوسترون را تحریک می کند. سطوح پایین روی نیز با اشتهای ضعیف مرتبط است ، زیرا روی برای تولید HCl ، که هضم معده را تنظیم می کند ، مورد نیاز است. بنابراین با افزایش مصرف روی خود می توانید اشتهای خود را نیز افزایش دهید.

  • توصیه می شود بدنسازان تازه کار با 15 میلی گرم در روز (برای مردان) و 9 میلی گرم در روز (برای زنان) شروع کنند ، اگرچه این رقم را می توان با گذشت زمان افزایش داد.
  • ممکن است با مصرف مکمل مصرف روی خود را افزایش دهید ، اما مسمومیت نگران کننده است ، بنابراین بهتر است تا جایی که ممکن است مقدار مصرف روزانه روی خود را از غذا دریافت کنید.
  • برخی از غذاهایی که حاوی مقادیر بالای روی هستند عبارتند از: صدف ، مرغ ، گوشت گاو ، خوک ، سبوس گندم ، آجیل بادام زمینی و تخم کدو.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 16
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 16

مرحله 2. سطح HCl بدن خود را بازیابی کنید

همانطور که قبلاً گفته شد ، HCl یک ماده مهم برای افزایش اشتها در هنگام بدنسازی است. HCl به هضم غذا در معده کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی ضروری را جذب کند. سطوح پایین HCl همچنین با کاهش اشتها برای پروتئین ارتباط دارد ، که برای کسانی که ورزش می کنند بد است.

  • به طور طبیعی می توانید با نوشیدن یک لیوان آب لیمو تازه رقیق شده در آب در صبح ، سطح HCl خود را افزایش دهید. اسیدهای طبیعی موجود در آب لیمو به تحریک تولید HCl معده کمک می کند.
  • انواع مختلفی از نوشیدنی های پروتئینی وجود دارد ، اما بیشتر آنها به صورت پودر هستند که می توانید آنها را در شیر ، آب یا آب میوه حل کنید.
  • شما باید آنها را قبل از تمرین یا در صورت لزوم به جای غذا بنوشید.
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 17
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 17

مرحله 3. سریعتر غذا بخورید

وقتی سعی می کنید در طول هر وعده غذایی بیشتر غذا بخورید ، سعی کنید کمی سریعتر غذا بخورید. تحقیقات نشان داده است که از زمان شروع غذا خوردن ، 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما سیگنال های سیری خود را ارسال کند. با خوردن سریع تر ، می توانید بدن خود را فریب دهید تا بیش از حد معمول غذا بخورد. سعی کنید لقمه های بزرگتری بخورید و از قرار دادن چنگال بین آنها خودداری کنید ، اما مطمئن شوید که خوب جویده اید.

توجه داشته باشید که بعد از اینکه مغز شما واقعاً به اندازه کافی خوردید ، احساس سیری می کنید. با این حال ، پس از مدتی بدن شما با این احساس سازگار می شود و اشتهای شما باید افزایش یابد ، به ویژه اگر شدت تمرینات خود را نیز افزایش دهید

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 18
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 18

مرحله 4. مکمل مصرف کنید

اعتقاد بر این است که برخی از انواع ویتامین B به بدنسازان کمک می کند تا اشتهای خود را افزایش دهند - به ویژه B12 و اسید فولیک. شما می توانید این ویتامین ها را به صورت قرص یا مستقیم تر از طریق تزریق های تجویز شده توسط پزشک مصرف کنید. توصیه می شود که هر هفته دو سی سی از هر کدام 1 سی سی مصرف کنید.

اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 19
اشتهای خود را افزایش دهید مرحله 19

مرحله 5. شیک های پروتئینی بنوشید

اگر در خوردن مقدار زیادی غذای مورد نیاز برای عضله سازی مشکل دارید ، خوردن شیک های پروتئینی را در نظر بگیرید. آنها در اصل نوعی مکمل هستند که سطح بالایی از پروتئین را به صورت نوشیدنی ارائه می دهند. زمانی مفید هستند که مصرف مقادیر زیادی غذاهای غنی از پروتئین باعث ایجاد نفخ و گرفتگی می شود.

نکات

  • از دست دادن اشتها می تواند نشانه افسردگی باشد. بدانید چه زمانی باید از متخصصان کمک بگیرید. از خود بپرسید: آیا من علاقه ای به غذا و سایر چیزهایی که از آن لذت می بردم از دست داده ام؟
  • از دست دادن اشتها نیز می تواند ناشی از استرس باشد. یافتن راه هایی برای از بین بردن استرس می تواند اشتهای شما را بازگرداند.
  • از یک دسر پرکالری که نسبتاً سالم است بخورید ، مانند یک موز اسپلیت یا پای پکن.
  • بسیاری از محصولات برای سالمندان به افزایش وزن کمک می کنند ، زیرا کالری بالایی دارند ، با تغذیه متعادل و شما را سیر نمی کنند.
  • اطراف خود را با بوهای خوب احاطه کنید. سعی کنید از مقابل نانوایی یا شیرینی فروشی عبور کنید.
  • اگر همه چیز اشتباه پیش رفت ، از پزشک بخواهید که یک کالری شیک برای شما تجویز کند. این مانند یک شیر معمولی است ، اما حدود 600 کالری بیشتر دارد و می توانید هر چیزی که می خواهید اضافه کنید (خامه ، شیر کامل ، توت فرنگی و موارد دیگر). در چهار طعم مختلف وجود دارد: موز ، توت فرنگی ، شکلات و نعناع.

اعلامیه ها

  • افزایش سریع و قابل توجه وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و بدون مواد مغذی مناسب باعث ایجاد علائم کشش می شود. آهسته و پیوسته ، از سوی دیگر ، راه بسیار سالم تری است.
  • همیشه قبل از شروع رژیم غذایی جدید با پزشک متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

توصیه شده: