3 راه برای اتخاذ رژیم ناشتا متناوب

فهرست مطالب:

3 راه برای اتخاذ رژیم ناشتا متناوب
3 راه برای اتخاذ رژیم ناشتا متناوب

تصویری: 3 راه برای اتخاذ رژیم ناشتا متناوب

تصویری: 3 راه برای اتخاذ رژیم ناشتا متناوب
تصویری: درمان قطعی و کنترل دیابت 2024, مارس
Anonim

روزه داری متناوب شامل تغییر در نحوه غذا خوردن و شیوه زندگی است ، محدود کردن زمان هایی که می توانید غذا بخورید و نمی توانید ، برخلاف اکثر افرادی که طرفدار کاهش مصرف کالری (یا گروه های غذایی خاص) هستند. روزه گرفتن معمولاً ساعات خواب و بیداری و عدم خوردن غذا را تا پایان روزه داری محاسبه می کند. چندین رژیم برای اجرای این نوع رژیم وجود دارد ، ترکیب آن با ورزش یا کاهش کالری برای کاهش التهاب بافت های بدن ، همچنین به کاهش وزن و افزایش عضلات کمک می کند.

مراحل

روش 1 از 3: برنامه ریزی رژیم غذایی ناشتا

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 1
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 1

مرحله 1. قبل از هر اقدامی ، با پزشک مشورت کنید

به او اطلاع دهید که شما در حال برنامه ریزی برای روزه داری متناوب هستید ، از مزایا و معایب این روش از او بپرسید و مطمئن شوید که در مورد هرگونه مشکل سلامتی از قبل صحبت کرده اید.

  • روزه داری متناوب می تواند متابولیسم روزانه بدن را بسیار تحت تأثیر قرار دهد. زنان باردار یا بیمار نباید از هر تکنیکی که محدودیت غذایی زیادی دارد استفاده کنند.
  • احتیاط: افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به دلیل تغذیه نادر ، در تنظیم و حفظ سطح انسولین سالم مشکل خواهند داشت.
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 2
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 2

مرحله 2. اگر برای اولین بار است که از هر نوع روزه داری استفاده می کنید ، از پنجره دو وعده غذایی شروع کنید

برای مثال دو وعده غذایی سالم در روز مانند 12:00 و 19:00 برنامه ریزی کنید. سپس 17 ساعت بعد از دوشنبه بدون غذا بخوابید و تا پایان روزه داری صبحانه نخورید.

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 3
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 3

مرحله 3. اگر می توانید 23 ساعت روزه بگیرید ، می توانید فقط یک وعده غذا در روز تهیه کنید

هر کسی که از این روش استفاده کرده است ممکن است برای یک روزه محدود کننده آماده باشد ، بنابراین روزانه یک ساعت به غذا اختصاص دهید. به عنوان مثال: 23 ساعت بدون خوردن غذا غذا بخورید و سپس بین ساعت 6 عصر تا 7 بعد از ظهر یک وعده غذایی سالم بخورید که شما را راضی می کند.

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 4
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 4

مرحله 4. اگر می توانید تمام روز را بدون غذا بخورید ، درباره رژیم "5: 2" بیشتر بدانید

در اینجا ، شما باید پنج روز در هفته سالم غذا بخورید و دو روز دیگر را روزه بگیرید. به عنوان مثال ، روزهای دوشنبه و پنج شنبه چیزی روی بشقاب خود نگذارید ، بلکه تا پنج روز دیگر به طور معمول (و سالم) غذا بخورید.

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 5
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 5

مرحله 5. برنامه تغذیه ای را که می توانید رعایت کنید ، تنظیم کنید

هنگام اجرای رژیم ، هر روز مدتی معده خالی خواهید داشت (مثلاً 16 تا 23 ساعت ناشتا) قبل از غذا خوردن در ساعات باقی مانده (یک تا هشت ساعت). روزه داری متناوب به طور گسترده ای برای کاهش وزن و همچنین تنظیم و برنامه غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

مهم است که این برنامه روزه داری روزانه را تنظیم کرده و به آن پایبند بمانید ، زمانی را برای آخرین وعده غذایی در طول "پنجره" مشخص کنید

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 6
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 6

مرحله 6. در روز ، میزان کالری خود را در حد اعتدال کاهش دهید

اگر 2000 تا 3000 کالری می خورید ، کمی در طول وعده های غذایی خود کاهش دهید. در حالت ایده آل ، بیش از 1500 تا 2000 کالری در روز نخورید و برای رسیدن به این هدف ، رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای سالم ، بدون نان و نودل سفید ، اما با مقداری کربوهیدرات و چربی پیچیده تهیه کنید.

  • تمام کالری باید در هر دو (یا فقط یک) "پنجره" دریافت شود.
  • کاملاً محتمل است که این کار را به آسانی انجام دهید ، زیرا زمان زیادی برای مصرف کالری در طول هفته وجود نخواهد داشت.
  • به عنوان بخشی از این روند ، رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید تا میزان غذاهای فرآوری شده مانند لبنیات ، نوشابه ها و گوشت های فرآوری شده کاهش یابد.
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 7
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 7

مرحله 7. تغییرات شدید غذایی را انجام ندهید

در طول روزه داری متناوب ، نیازی به حذف هیچ گروه غذایی خاصی - مانند کربوهیدرات یا چربی - تا زمانی که وعده های غذایی سالم ، متعادل و بیش از 2000 کالری نیست ، نیست. بنابراین ، نگهداری غذاهای قبلی مشکلی ندارد ، زیرا روزه داری متناوب برنامه غذایی را تغییر می دهد ، نه غذاهای مصرفی.

در رژیم متعادل ، غذاهای فرآوری شده (با مقدار زیادی سدیم) و شکر افزوده شده اند. بر پروتئین سالم (گوشت مانند ماهی یا مرغ) ، میوه ها و سبزیجات و همچنین مقدار متوسط کربوهیدرات در روز تمرکز کنید

روش 2 از 3: پیروی از برنامه سریع

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 8
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 8

مرحله 1. آخرین وعده غذایی را قبل از روزه داری بخورید

قبل از روزه داری متناوب ، از وسوسه خوردن غذاهای ناخواسته ، شکر و محصولات فرآوری شده خودداری کنید. سبزیجات و میوه های تازه و پروتئین فراوان بخورید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. در آخرین وعده غذایی ممکن است مثلاً سینه مرغ پخته ، یک تکه نان سیر و یک سالاد با کاهو ، گوجه فرنگی ، پیاز ورقه ورقه و وینایگرت وجود داشته باشد.

  • افرادی هستند که قبل از روزه داری به اجبار غذا می خورند ، به این معنی که شما زمان بیشتری را برای هضم غذا و زمان کمتری را در "مرحله سازگاری" این دوره پرهیز صرف خواهید کرد.
  • وعده غذایی قبل از سریع باید کامل باشد. با این حال ، خوردن فقط غذاهای حاوی کربوهیدرات یا قند به سرعت باعث گرسنگی مجدد شما می شود.
  • در وعده غذایی که برنامه ریزی کرده اید مقدار زیادی پروتئین و چربی بخورید. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب دشوار است زیرا در طول دوره عدم خوردن غذا دائماً ناراضی و گرسنه خواهید بود.
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 9
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 9

مرحله 2. روزه داری متناوب را به تدریج شروع کنید

کسانی که عادت به رزرو دوره بدون غذا ندارند ، می توانند هنگام استفاده از روش متناوب "شوک" در بدن و اشتها را تجربه کنند. برای اینکه بتوانید راحتتر به آن عادت کنید ، بین هر وعده غذایی ، زمان ناشتایی را افزایش دهید یا یک روز مرخصی بگیرید ، که در آن نباید چیزی بخورید ، در هفته. این راهی است برای تشویق "سم زدایی" در بدن ، کاهش علائم ناخوشایند مانند سردرد ، فشار خون پایین ، خستگی یا تحریک پذیری).

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 10
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 10

مرحله 3. در ساعات خواب روزه بگیرید و از فکر کردن در مورد غذا خوردن در هنگام غرغر کردن معده خودداری کنید

سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید ، حداقل چند ساعت ناشتایی را قبل و بعد از خواب کنار بگذارید. به این ترتیب ، در طول مراقبت خود ، احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا می دانید که به زودی یک غذای خوب خواهید خورد.

اولین وعده غذایی اصلی (یا اصلی) بعد از روزه ، پاداشی است برای مدت طولانی بدون غذا خوردن. شما کاملاً گرسنه خواهید بود ، بنابراین باید کامل باشد

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 11
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 11

مرحله 4. در طول "پنجره" روزه ، در صورت نیاز ، غذای سبک بخورید

یک میان وعده 100 کالری متشکل از پروتئین و چربی (آجیل ، پنیر و غیره) هیچ تاثیری بر پیشرفت روزه داری نخواهد داشت. اگر به شدت گرسنه هستید یا احساس ضعف می کنید ، به دنبال یک غذای سبک و سالم باشید!

تا پایان روزه غذاهای کم کالری مانند چند تکه هویج یا کرفس ، ¼ سیب ، سه گیلاس ، انگور یا کشمش ، دو عدد کراکر خامه ای یا 28 گرم ماهی یا مرغ میل کنید

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 12
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 12

مرحله 5. بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید

در بیشتر روزها ، در طول رژیم ناشتا متناوب غذا نخورید ، اما این بدان معنا نیست که باید آب رسانی به بدن خود را متوقف کنید. در واقع ، این برای حفظ عملکرد خوب آن بسیار مهم است. آب ، چای های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کالری بهترین گزینه ها هستند.

هیدراته ماندن خوب باعث کاهش احساس خالی در معده شما می شود که با مایعات پر می شود

روش 3 از 3: کاهش وزن از طریق ناشتایی متناوب

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 13
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 13

مرحله 1. هدف کاهش وزن را تعیین کنید

روزه داری متناوب می تواند با کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش سوزاندن ذخایر چربی به شما کمک کند. کاهش زمان صرف غذا به بدن شما کمک می کند با تسریع سوخت و ساز بدن خود را از شر چربی های اضافی خلاص کند. علاوه بر این ، این روش همچنین التهاب بافت های بدن را کاهش می دهد.

  • انگیزه ماندن برای رسیدن به یک هدف شخصی از طریق روزه داری به شما قدرت روانی بیشتری می دهد تا در صورت نیاز بدون غذا بمانید.
  • کاهش زمان صرف غذا یکی از راه های کاهش وزن است.
  • سوزاندن چربی بدن می تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 14
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 14

مرحله 2. کاهش وزن و رشد ماهیچه ها

روزه داری متناوب به شما شانس خوبی برای عضله سازی می دهد ، بنابراین درست قبل از اولین وعده غذایی خود (یا اگر روزی دو عدد در بین غذا می خورید) تمرین کنید. بدن در این مرحله قادر خواهد بود از کالری ها به طور مثرتری استفاده کند ، بنابراین سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین 60 درصد از کالری روزانه خود را مصرف کنید. برای سالم ماندن و افزایش حجم عضلات ، کالری را به کمتر از 10 در 450 گرم وزن بدن کاهش ندهید.

به عنوان مثال: یک مرد 90 کیلوگرمی برای کاهش وزن ، بدون گرسنه ماندن ، در حین انجام تمرینات متوسط به حداقل 2000 کالری در روز نیاز دارد. حذف کالری اضافی توانایی شما را برای سالم ماندن و تقویت عضلات همزمان کاهش می دهد

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 15
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 15

مرحله 3. سبک ورزشی خود را برای رسیدن به فرم بدنی مورد نظر تطبیق دهید

فعالیتهایی که در طول روزه داری متناوب انجام می شود بستگی به ظاهر بدن شما دارد. وقتی قصد کاهش وزن دارید ، تمرینات هوازی و قلبی عروقی باید مورد توجه قرار گیرند. از سوی دیگر ، برای افزایش توده عضلانی و قوی شدن ، سعی کنید تمرینات بی هوازی مانند تمرینات با وزنه را انجام دهید.

  • برای کاهش وزن ، تمرینات طولانی مدت باید با هدف تمرینات هوازی و قلبی عروقی انجام شود.
  • برای توسعه ماهیچه ها ، فعالیتهای بی هوازی را در "شات کوتاه" ترجیح دهید. "بی هوازی" به معنی تمرین در دوره های کوتاه بدون افزایش ضربان قلب بیش از حد ، بر اساس تمرینات سریع مقاومتی و وزنه ای است ، نه طولانی مدت تمرینات قلبی عروقی یا هوازی.

نکات

وقتی تصمیم گرفتید که به طور متناوب روزه بگیرید ، تسلیم نشوید. چند جلسه اول می تواند علائم ناراحت کننده ای را روی سطح بدن ایجاد کند ، زیرا بدن باید با منابع انرژی دریافت شده و تجزیه سموم در بدن خود را دوباره تنظیم کند

اعلامیه ها

  • برخی از تظاهرات موقت این فرآیند "سم زدایی" از الگوی معمول غذا خوردن می تواند عبارت باشد از: سردرد ، تهوع ، هوس شدید برای غذا ، تورم یا ادم ، یبوست ، افزایش تولید مخاط ، بثورات پوستی یا خستگی. آنها نباید در ناپدید شدن طولانی مدت باشند.
  • افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند باید مراقب رژیم های ناشتا متناوب باشند. این ایده خوبی است که از کسی کمک بخواهید تا شما را از نزدیک تحت نظر داشته باشد ، بنابراین روزه را زیاد دور نگیرید.

توصیه شده: