نحوه کاهش وزن و افزایش متابولیسم: 11 قدم

فهرست مطالب:

نحوه کاهش وزن و افزایش متابولیسم: 11 قدم
نحوه کاهش وزن و افزایش متابولیسم: 11 قدم

تصویری: نحوه کاهش وزن و افزایش متابولیسم: 11 قدم

تصویری: نحوه کاهش وزن و افزایش متابولیسم: 11 قدم
تصویری: 3 روش محاسبه درصد چربی بدن و اضافه وزن 2024, مارس
Anonim

بسیاری از مردم تمایل به کاهش وزن را نشان می دهند ، اما تعداد کمی از آنها برای بهبود متابولیسم خود قدم برمی دارند. این فرآیندی است که طی آن غذا برای بدن به انرژی تبدیل می شود. به احتمال زیاد همه از فردی شنیده اند که می گوید متابولیسم "آهسته" یا "سریع" دارد ، که به عنوان توجیهی برای افزایش وزن آسان ، برای خوردن آنچه می خواهید و چاق نشدن استفاده می شود. نحوه عملکرد متابولیسم شما از نظر ژنتیکی مرتبط است ، اما برخی گزینه ها برای افزایش سرعت عملکرد شما هنگام ساختن توده عضلانی وجود دارد. هرچه بزرگتر باشد ، کالری بیشتری سوزانده می شود. تنظیم رژیم غذایی ، ورزش و تغییر شیوه زندگی برای کاهش وزن ضروری است.

مراحل

روش 1 از 2: بهبود غذا خوردن

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 1
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 1

مرحله 1. روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید ، مهم این است که "کل" را برای کل سفر تعیین کنید

خوردن صبحانه کم قند و غلات تصفیه شده اما پروتئین زیاد بهترین راه برای افزایش انرژی و بهینه سازی متابولیسم است. در اینجا برخی از بهترین گزینه های ساده و سالم صبحانه آورده شده است:

  • 2 تخم مرغ هم زده با ¼ فنجان کشک سبک.
  • 2 تخم مرغ پخته شده با 2 نان تست کامل.
  • 1 فنجان ماست یونانی "صفر" مخلوط با 1 فنجان تمشک.
  • 1 فنجان غلات فیبر دار و ¾ فنجان شیر بدون چربی.
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 2
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 2

مرحله 2. با پودر چیلی یا چیلی بپزید

افزودن پودر به غذاها می تواند کاهش وزن و متابولیسم بهتر را تشویق کند ، زیرا دارای ترکیب شیمیایی است ، از نظر علمی ثابت شده است که عملکرد متابولیک را بهبود می بخشد ، هر چند برای مدت کوتاهی. مطالعات نشان می دهد که خوردن فقط 5 گرم فلفل سوخت و ساز بدن را تا 30 دقیقه افزایش می دهد.

برای به دست آوردن این ترکیب مهم ، پودر فلفل را در گوشت و سبزیجات قرار دهید

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 3
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 3

مرحله 3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

روزانه حداقل 30 گرم فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این ، ثابت شده است که به بهبود فشار خون و قند خون کمک می کند. فیبر را از مواد غذایی دریافت کنید نه مکمل ها. برخی از گزینه ها عبارتند از:

  • غلات مواد لازم: جو دوسر ، غلات کامل ، برنج غلات کامل و کینوا.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، هویج و لوبیا سبز.
  • حبوبات: لوبیا (قرمز ، لوبیا لیما ، نخود).
  • میوه: میوه های خشک (آلو یا کشمش) ، گلابی ، سیب و موز.
  • شاه بلوط و دانه ها: بادام ، ذرت بوداده و بادام زمینی.
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 5
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 5

مرحله 4. پروتئین بیشتری بخورید

این یک ماده مغذی مهم برای رشد ماهیچه ها است که متابولیسم را تسریع می کند و هنگامی که بدن دارای توده بدون چربی بیشتری باشد بهترین عملکرد را دارد. برای افزایش آن ، سعی کنید حداقل 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. به عنوان مثال: یک فرد متوسط ، با وزن حدود 68 کیلوگرم ، باید روزانه حداقل 54 تا 68 دریافت کند. تصور کنید که یک فرد با وزن 68 کیلوگرم روزانه حداقل به 54 تا 82 گرم پروتئین (68 0. 0.8 = 54) (68 1.2 1.2 = 82) نیاز دارد.

  • پروتئین موجود در رژیم غذایی باید از منبع پروتئین بدون چربی ، مانند سینه مرغ یا بوقلمون ، محصولات لبنی کم چرب یا حتی سفیده تخم مرغ تامین شود.
  • از مصرف پروتئین هایی که میزان چربی اشباع شده را در رژیم غذایی شما افزایش می دهند ، خودداری کنید. به عنوان مثال می توان به گوشت های چرب (استیک با چربی ، گوشت گاو چرب یا بوقلمون) و محصولات لبنی سبوس دار (پنیر و شیر) اشاره کرد.

روش 2 از 2: تغییر شیوه زندگی

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 6
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 6

مرحله 1. میزان متابولیسم پایه را محاسبه کنید

بدن انسان هر روز مقدار مشخصی کالری می سوزاند تا عملکرد صحیح خود را حفظ کند. مقدار حذف شده در حالت استراحت نشان دهنده میزان متابولیسم پایه (BMR) است. برای کسب اطلاعات بیشتر ، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید که سن ، جنس ، وزن ، قد و سطح فعالیت شما را می پرسد. نتیجه میزان کالری سوزانده شده با توجه به فعالیت (کم تحرک ، کم ، سبک ، متوسط ، زیاد یا بسیار زیاد) در روز را نشان می دهد.

  • BMR میزان کالری سوزانده شده توسط فعالیت هایی مانند ورزش فیزیکی یا پیاده روی روزانه را در نظر نمی گیرد. برای در نظر گرفتن آنها ، لازم است به یک عامل فعالیت متوسل شوید ، که شامل ضرب TMB در موارد زیر است:

    • 1 ، 2 (برای افراد کم تحرک).
    • 1 ، 375 برای کسانی که فعالیت های سبک انجام می دهند (یک یا دو بار در هفته).
    • 1 ، 55 برای افراد با سطح فعالیت متوسط (تمرینات سه تا پنج روز در هفته).
    • 1 ، 725 برای افراد بسیار فعال (تمرینات شش تا هفت روز در هفته یا افرادی که ورزش های شدید انجام می دهند.
    • 1 ، 9 برای کسانی که بسیار فعال هستند (که ورزشهای شدید انجام می دهند یا شغلی دارند که آمادگی بدنی زیادی می طلبد).
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 7
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 7

مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را محاسبه و کاهش دهید

برای کاهش وزن ، ابتدا باید میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید. نتیجه محاسبه شده (میزان متابولیسم پایه ضرب در سطح فعالیت) را در نظر بگیرید و 500 کالری را کم کنید. این مقدار بدن شما برای کاهش 450 گرم در هفته به هر روز نیاز دارد.

برای ردیابی آسان کالری ، از ابزاری مانند MyFitnessPal ، FitClick یا برنامه NutraBem استفاده کنید. همه این ویژگی ها دارای پایگاه داده گسترده ای هستند که به شما امکان می دهد میزان کالری غذای خورده شده را بدانید

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 8
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 8

مرحله 3. به طور منظم غذا بخورید

حذف برخی از آنها می تواند قند خون را افزایش داده و واکنش بدن را کند کند. بنابراین ، سعی کنید هر سه یا چهار ساعت یکبار برای عملکرد بهتر متابولیسم غذا بخورید. خوردن مکرر در طول روز نیز خطر چاقی را کاهش می دهد.

صبحانه را فراموش نکنید. این ماده مسئول "بیدار شدن" متابولیسم بعد از "روزه شب" است. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه را حذف می کنند ، وزن بیشتری دارند ، قدرت استدلال کمتری دارند و کمبود بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارند

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 9
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 9

مرحله 4. بیشتر قهوه بنوشید

هر روز ، یک یا دو فنجان اضافی برای انرژی بیشتر مصرف کنید ، اما بدون افزودن خامه یا شکر زیاد ، که می تواند به وزن شما اضافه کند. ایده آل این است که قهوه سیاه بنوشید ، که دارای آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامتی مفید هستند. کافئین همچنین متابولیسم را در مقادیر کم سرعت می بخشد و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر نیاز به شیرین کردن قهوه دارید ، قهوه های طبیعی را ترجیح دهید ، مانند استویوسییدیو (استویا) یا زایلیتول. گزینه دیگر این است که آن را با شیر بادام یا شیر بدون چربی مخلوط کنید

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 10
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 10

مرحله 5. سعی کنید شب ها خیلی دیر غذا نخورید

بعد از ساعت 8 شب ، هیچ اسنک نخورید. اگرچه هیچ تحقیقی وجود ندارد که ثابت کند این امر متابولیسم را کند می کند ، اما پذیرفته شده است که دیر غذا خوردن با خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز باعث افزایش توده می شود. با نخوردن غذا بعد از این زمان ، بدن شما عادت می کند که در آن زمان تغذیه ای دریافت نمی کند و کالری را که اضافه می کنید کاهش می دهد.

اگر بعد از ساعت 8 شب احساس گرسنگی کردید ، یک لیوان کامل آب با آب لیمو بنوشید (نصف آن را فشار دهید). به تدریج ، بدن به فقدان غذا عادت می کند و بعد از آن دیگر احساس گرسنگی نمی کنید

کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 11
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 11

مرحله 6. برای ایجاد توده عضلانی تمرینات وزنه ای انجام دهید

این تمرینات متابولیسم شما را تسریع می کند. از دمبل ، نوارهای کشسان و تجهیزات تمرین با وزنه (جلیقه ، پد ساق پا و سایر موارد) استفاده کنید. بر کار بر روی تمام گروه های عضلانی بدن تمرکز کنید. در اینجا برخی از فعالیت های توصیه شده برای توسعه هر یک از آنها ذکر شده است:

  • قفسه سینه: دستگاه نیمکت پرس ، فشارهای بالا.
  • شانه ها: توسعه شانه ، لیفت جانبی.
  • دوسر بازویی: هالتر کرل
  • سه سر بازویی: سه سر در قرقره بالا.
  • بازگشت: کشش باز روی قرقره ، دست و پا زدن اره.
  • گوساله ها: گوساله روی پله (با وزن یا فقط وزن بدن).
  • عضلات چهار سر ران: صندلی فرمت ، چمباتمه زدن.
  • شکم: دراز و نشست ، تخته.
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 12
کاهش وزن و کمک به تسریع متابولیسم مرحله 12

مرحله 7. ورزش قلبی عروقی انجام دهید ، که برای کاهش وزن و حداکثر سوزاندن چربی نیز مهم است

در هفته ، حداقل دو ساعت و نیم فعالیت های از این دست انجام دهید تا کاهش وزن بهینه شود. در زیر ، برخی از آنها را ببینید:

  • راه رفتن.
  • مسابقه
  • شنا كردن.
  • دوچرخه سواري.
  • تجهیزات ورزشی قلب و عروق (مینی استپر ، بیضوی ، تردمیل).
  • ورزش کنید.

توصیه شده: