3 راه برای از دست دادن 5 پوند در یک هفته

فهرست مطالب:

3 راه برای از دست دادن 5 پوند در یک هفته
3 راه برای از دست دادن 5 پوند در یک هفته

تصویری: 3 راه برای از دست دادن 5 پوند در یک هفته

تصویری: 3 راه برای از دست دادن 5 پوند در یک هفته
تصویری: ماینکرافت l آموزش پیدا کردن روستا در مایکرافت زیر دو دقیقه l روستا در ماین کرافت l نوب ران 2024, مارس
Anonim

کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته بسیار دشوار است ، اما غیر ممکن نیست. با انگیزه مناسب ، رژیم غذایی و ورزش ، همه می توانند نتیجه بگیرند! برای برنامه ریزی و کاهش وزن دلخواه خود در یک هفته ، این مقاله را بخوانید!

مراحل

روش 1 از 3: شمارش کالری

کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 1
کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 1

مرحله 1. کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید

این راز کاهش وزن است. در حالی که نظریه ممکن است ساده باشد ، تمرین کاملاً دشوار است. برای سوزاندن یک پوند باید 3500 کالری مصرف کنید. شما باید بدون احتساب غذا ، در مجموع 3500 کالری بسوزانید.

  • بدانید که برای سوزاندن ده کیلو در هفته باید ورزش کنید. رفتن بدون غذا یک گزینه نیست. در حقیقت ، نخوردن باعث کاهش وزن می شود ، به ویژه پس از اتمام رژیم.
  • هنگام انجام فعالیت های روزمره مانند پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها و حتی تنفس ، کالری می سوزانید. نیازی نیست کالری دریافتی را تنها از طریق تمرینات سنگین بسوزانید!
کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 2
کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 2

مرحله 2. با توجه به رژیم غذایی خود ، اگر می خواهید ده کیلو در هفته کاهش دهید ، باید 5000 کالری در روز از دست بدهید

این خیلی زیاده. این هشدار برای ناامید کردن شما نیست ، اما لازم است واقع بین باشید: برای یک سفر بسیار سخت آماده شوید!

به عنوان مثال ، موارد زیر را در نظر بگیرید: فردی با وزن تقریبی 80 کیلوگرم در بازی 90 دقیقه ای فوتبال رقابتی حدود 1000 کالری می سوزاند. به عبارت دیگر ، شما باید هفت ساعت در روز فوتبال رقابتی بازی کنید تا 5000 کالری بسوزانید. غیر ممکن نیست ، اما بسیار دشوار است

کاهش وزن 10 پوند در یک هفته مرحله 3
کاهش وزن 10 پوند در یک هفته مرحله 3

مرحله 3. درک کنید که یک فرد معمولی روزانه حدود 2000 کالری در انجام فعالیت های عادی می سوزاند

این بدان معناست که اگر شما فقط 2000 کالری در روز مصرف کنید و ورزش نکنید ، چیزی تغییر نخواهد کرد.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک فرد سالم باید بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی روزانه حدود 1200 کالری مصرف کند. با مصرف 1200 کالری در روز ، فقط باید 4000 کالری در روز از دست بدهید

روش 2 از 3: رژیم گرفتن

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 4
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 4

مرحله 1. فقط آب بنوشید

آب بهترین دوست رژیم گیر است. نوشیدنی های شیرین ، قندی یا کافئین دار مضر هستند. یک نوشیدنی ساده شیرین "انرژی" یا "ورزشی" می تواند تا 400 کالری داشته باشد ، که نشان دهنده 1/3 چیزی است که باید در طول روز مصرف کنید. از هرگونه نوشیدنی غیر از آب ، به استثنای یک مورد ، خودداری کنید.

  • اگر از آب خسته شده اید می توانید چای سبز بدون قند مصرف کنید. چای سبز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و تنها 2 کالری است. بدون ترس بنوشید.
  • اگر هنگام غذا خوردن بسیار گرسنه هستید ، قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. شکم شما کمی پرتر می شود و به شما احساس سیری می دهد. شما به طور مصنوعی گرسنگی را کاهش می دهید.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 5
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 5

مرحله 2. کربوهیدراتهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید

کربوهیدراتهای ساده ، که کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز نامیده می شوند ، معمولاً مغذی نیستند و به سرعت جذب بدن می شوند. در حالی که رژیم دارید ، از کربوهیدراتهای تصفیه شده ساده مانند موارد زیر دوری کنید:

  • کوکی ، آب نبات ، کیک و سایر شیرینی ها و سایر اقلام نانوایی.
  • عسل ، ملاس و شربت.
  • نان سفید ، برنج سفید و رشته فرنگی معمولی.
  • انواع غلات جعبه ای.
در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 6
در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 6

مرحله 3. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید

کربوهیدراتهای پیچیده برخلاف کربوهیدراتهای ساده دارای مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند و توسط بدن هضم شده و بسیار کندتر در جریان خون آزاد می شوند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:

  • نان سبوس دار ، ماکارونی و برنج.
  • لوبیا و سبزیجات مانند عدس ، هویج و سیب زمینی شیرین.
  • سبزیجات ، سبزیجات و میوه ها مانند مارچوبه و زردآلو.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 7
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 7

مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید

گوشتی را انتخاب کنید که 98٪ بدون چربی و فقط 2٪ چربی دارد. سینه مرغ بدون پوست بخورید. محصولات سویا مانند ادامام یا توفو نیز مانند بسیاری از انواع ماهی از جمله ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین هستند.

در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 8
در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 8

مرحله 5. قطعاً از فست فودها دوری کنید

علاوه بر پختن همه چیز در چربی ترانس ، همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و میلک شیک (بوریتو ، ماکارونی و پنیر و ساندویچ نیز مضر هستند) نمک و شکر زیادی دارند. در اصل ، اینها کربوهیدراتهای خالی بدون مواد مغذی هستند. اگر به طور جدی در مورد کاهش وزن فکر می کنید از غذاهای فوری خودداری کنید.

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام نهم
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام نهم

مرحله 6. مانند یک پادشاه برای صبحانه ، یک شاهزاده برای ناهار و یک گدا برای شام غذا بخورید

آیا این عبارت را شنیده اید؟ حقیقتی پشت این قضیه نهفته است. زود غذا بخورید تا متابولیسم خود را افزایش دهید و انرژی کافی برای گذراندن راحت ناهار داشته باشید. سپس ، هنگام رفتن به شام ، سرعت خود را کم کنید. در نهایت ، کوچکترین وعده غذایی روز را بخورید. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی وجود دارد که می توانید در طول روز برای خود بپزید ، همیشه با یک میان وعده کوچک مخلوط شوید:

  • صبحانه: املت سفید تخم مرغ با اسفناج و سینه مرغ ، موز و زغال اخته تازه.
  • ناهار: فیله ماهی قزل آلا باقی مانده با کینوا و یک سالاد کوچک.
  • میان وعده: یک مشت پسته.
  • شام: خورش کلم چینی ، هویج ، قارچ و فلفل.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 10
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 10

مرحله 7. یک دفتر خاطرات کالری ایجاد کنید تا اطلاعات مربوط به رژیم غذایی خود را ثبت کنید

ایجاد مجله و نوشتن مداوم در آن به شما کمک می کند تا بدانید چه زمانی از مرز عبور کرده اید. این نشان می دهد که کدام غذاها خوب کار کرده اند و آیا طعم خوبی دارند. این مشکلات شما را نشان می دهد ، که به خاطر سپردن آن پس از زمانهای آشفته همیشه سرگرم کننده است!

در شمارش کالری و اندازه وعده ها متخصص شوید. در ابتدا محاسبه همه چیز دشوار خواهد بود ، اما پس از مدتی همه چیز به طور طبیعی پیش می رود. هنگام محاسبه میزان کالری موجود در یک غذا یا وعده غذایی خاص ، روشمند باشید. دقیق باش! دروغ گفتن به خود ارزش ندارد ، زیرا تنها کسی که می بازد شما هستید

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 11
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 11

مرحله 8. وقتی دچار تزلزل می شوید (و این برای همه اتفاق می افتد) ، فریب ندهید

طبیعی است که هر از گاهی متزلزل شوید و چیزی "نامناسب" بخورید. همه آن را انجام می دهند. اما وقتی دچار تزلزل می شوید ، تسلیم نشوید. هرگز اغراق و زیاده خواهی را توجیه نکنید. انجام این کار تنها باعث می شود روند کار حتی سخت تر شود.

روش 3 از 3: تمرین تمرینات

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 12
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 12

مرحله 1. همه جا قدم بزنید

نیاز به رفتن به بازار دارید؟ رفتن با پای پیاده. آیا نیاز به رفتن به طبقه 15 ساختمان دارید؟ به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. آیا نیاز به تمرین فوتبال دارید؟ راه رفتن. هر فرصتی را برای پیاده روی به عنوان فرصتی برای سوزاندن کالری و داشتن تناسب اندام ببینید.

گام شمار بخرید. این برنامه تعداد پله هایی را که در طول روز قدم می زنید پیگیری می کند و می تواند در کمربند شما قرار گیرد تا کسی شما را نبیند. یک گام شمار مناسب ، تعداد مراحل انجام شده را به کالری سوزانده شده تبدیل می کند. ارزشش را دارد

در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 13
در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید مرحله 13

مرحله 2. گرم کردن و کشش قبل از ورزش را عادت کنید

بهترین آهنگهای فوق انگیزنده دهه 80 را بگذارید و آماده شوید. گرم کردن و حرکات کششی به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از تمرین خود ببرید. علاوه بر این ، اگر مجروح شوند چه کسی می تواند ورزش کند؟ نمونه هایی از تمرینات گرم کردن عبارتند از:

  • 20 حرکت کرانچ ، 20 نشستن و 20 بورپ.
  • دویدن در یک مکان با شدت بالا به مدت یک دقیقه و سپس تغییر به یک دقیقه دویدن سبک ، ایستادن در همان مکان.
  • پاهای خود را لمس کنید ، بازوها را به هم بکشید ، چهارسر و ران خود را آزاد کنید و تنه و گردن خود را فراموش نکنید.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 14
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 14

مرحله 3. تمرین شکستن را امتحان کنید

شما برای مدت کوتاهی فعال خواهید بود و تا پایان جلسه ورزش متوسط و سبک انجام می دهید. دانشمندان در مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که تمرینات تنفسی انجام می دهند ، در مقایسه با افرادی که دائماً با شدت متوسط تمرین می کنند ، مدت زمان کمتری ورزش می کنند و کالری بیشتری می سوزانند.

یک مثال از تمرینات نفوذی می تواند این باشد: هنگام دویدن در یک پیست ، تا آنجا که می توانید برای یک دور حرکت کنید ، سپس با سرعت کمتری در سه دور بدوید. هر چهار دور یک مدار است. احساس - و عشق - کالری در حال از بین رفتن است

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 15
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 15

مرحله 4. ورزش کنید

خوبی ورزش این است که آنها رقابت پذیر هستند. به نوبه خود ، رقابت باعث می شود تا محدودیت های خود را در جستجوی پیروزی ها پیش ببریم. ممکن است به این فکر کنید که "من در ورزش خوب نیستم" یا "من در انجام یک ورزش احساس خوبی ندارم". به یاد داشته باشید که مردم به کسانی که سخت کار می کنند و کسانی که به خود احترام می گذارند احترام می گذارند. اگر فکر می کنید بازی فوتبال ، بسکتبال یا شنا سرگرم کننده است و شما را هیجان زده می کند ، ادامه دهید. بگذارید رقابت رقابتی شما کالری را برای شما بسوزاند.

در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 16
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 16

مرحله 5. از تجهیزات هوازی استفاده کنید

در صورت نداشتن دستگاه در خانه ، برای دسترسی به دستگاه های کاردیو به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. دستگاه های زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است:

  • کمربند تردمیل ممکن است بدتر از دویدن آزاد باشد ، اما قطعاً از هیچ چیز بهتر است. سعی کنید یک ریتم خوب و سریع پیدا کنید که باعث عرق کردن شما شود.
  • بیضوی شما می توانید مقاومت مقاومتی متفاوتی را برای اکثر افراد بیضوی تعیین کنید ، و این را به یک تمرین دوتایی قوی/کاردیو تبدیل کنید.
  • دوچرخه تمرینی. اگر در کلاس ریسندگی شرکت می کنید ، آماده تمرین شوید. کلاس چرخش دوچرخه ورزشی راهی عالی برای کاهش وزن است.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 17
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 17

مرحله 6. آموزش متقابل

تمرینات متقابل نقاط قوت شما را از راه های مختلف برانگیخته و تمرینات را به گونه ای جمع می کند که شما را خسته نکند. رژیم های متقابل ، مانند Crossfit ، ممکن است بهترین گزینه برای سوزاندن سریع کالری نباشند (برای جایگزینی چربی با ماهیچه بدون چربی مناسب تر هستند) ، اما ارزش امتحان کردن را دارد. ناگهان می توانید الهام جدیدی پیدا کنید!

کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 18
کاهش 10 پوند در یک هفته مرحله 18

مرحله 7. رقصیدن زیاد

برای شروع واقعی آزمایش آمادگی هوازی ، رقص را امتحان کنید. نه ، لزوماً در اتاق شما نیست ، اگرچه این امر همیشه تشویق می شود. کلاس رقص در باشگاه محلی خود را چطور؟

  • اگر رقص ها را می دانید ، می توانید چیزی مانند کلاسهای اصلی جاز یا پاپ و هیپ هاپ را امتحان کنید.
  • همچنین می توانید زومبا را که ترکیبی از موسیقی بین المللی و لاتین است در یک تمرین خارق العاده تجربه کنید. زومبا ، مانند کلاس های رقص سنتی ، توسط مربی آموزش داده می شود.
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 19
در یک هفته 10 پوند کاهش دهید گام 19

مرحله 8. دو برابر بیشتر ورزش کنید

احتمالاً برای رسیدن به اهداف خود باید دو برابر بیشتر ورزش کنید. بهتر است چند تمرین را که دوست دارید انتخاب کنید ، زیرا برای کاهش وزن زمان زیادی را صرف انجام آنها می کنید.

شما باید چهار ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهید: دو جلسه دو ساعته ، که با وقفه ای بین آنها قطع می شود. برای ایجاد انگیزه در خود ، به وزن پرتاب شده و بدن فوق العاده ای که بعد از این همه تلاش خواهید داشت فکر کنید

توصیه شده: