3 راه برای افزایش وزن روی پرس نیمکت

فهرست مطالب:

3 راه برای افزایش وزن روی پرس نیمکت
3 راه برای افزایش وزن روی پرس نیمکت

تصویری: 3 راه برای افزایش وزن روی پرس نیمکت

تصویری: 3 راه برای افزایش وزن روی پرس نیمکت
تصویری: گوز زدن پریانکا چوپرا هنرپیشه بالیوود در یکی از برنامه های لایف تلویزیونی |C&C 2024, مارس
Anonim

هر مردی (و برخی از زنان) که به باشگاه می روند می خواهند وزن بیشتری را روی پرس نیمکت بلند کنند. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که نمی توان تصمیم گرفت کدام یک را دنبال کنید. بالا بردن سطح بدن به آموزش و رژیم غذایی مناسب و همچنین چارچوب ذهنی مناسب و تکنیک خوب نیاز دارد. نکاتی درباره نحوه افزایش وزن روی پرس نیمکت را مقاله بخوانید.

مراحل

روش 1 از 3: تکنیک کامل کردن

Image
Image

مرحله 1. از تکنیک صحیح استفاده کنید

وظیفه شما این است که بتوانید وزنه بیشتری را روی پرس نیمکت بلند کنید. با استفاده از تکنیک اشتباه ، ممکن است قدرت کمتری برای اعمال در تمرین داشته باشید ، که مانع از ارائه بهترین عملکرد شما می شود.

Image
Image

مرحله 2. چنگ زدن را بیاموزید

میله را با دستان خود کمی بازتر از شانه ها نگه دارید و آن را نزدیک مچ دست خود نگه دارید ، نه انگشتان خود. یک چسبندگی گسترده تر تعادل وزن را تحت تأثیر قرار می دهد ، در حالی که یک چسبندگی بسته سه سر بازو را بیشتر از قفسه سینه فعال می کند. (تمرین عضلات سه سر خوب است ، اما بعداً از آنها مراقبت می کنیم).

میله را محکم بگیرید. تظاهر کنید که در حال شکستن آن هستید: این امر باعث می شود عضلات سه سر شما سفت شده و شما را در آماده باش قرار دهد

Image
Image

مرحله 3. آن را مستقیماً بالا ببرید

همانطور که هالتر را بالا می آورید صاف بمانید و سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. هنگامی که او به پایین ترین نقطه رسید ، متوقف نشوید: او را مجبور کنید سینه شما را لمس کند و دوباره در یک حرکت بالا بیاید. در حین دویدن ، شانه های خود را به هم نزدیک کنید تا کمرتان صاف بماند.

  • پاهایتان را از هم دور کنید و زمین را لمس کنید ، آنها از شما حمایت خواهند کرد.
  • آرنج های خود را موازی با سینه نگه دارید. اجازه ندهید هنگام بلند کردن میله خم شوند.
  • هنگام انجام تمرین ، قفسه سینه خود را بلند نکنید و پشت خود را قوس ندهید. این بازوهای شما هستند نه پشت شما ، که باید کار را انجام دهند. می توانید با یک زاویه کوچک شروع کنید ، اما آن را خم نکنید تا آخرین تکرار انجام شود.
Image
Image

مرحله 4. سریع بلند شوید

ارزش انجام 12 تکرار در دو دقیقه را نخواهد داشت. وزنه را به طور مداوم بدون بالا آوردن قفسه سینه بلند کنید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.

Image
Image

مرحله 5. به کارهایی که نباید انجام دهید توجه کنید

در حالی که اجرای نیمکت پرس پیچیده نیست ، برخی اشتباهات وجود دارد که می تواند باعث آسیب دیدگی شود یا شما را از حداکثر استفاده از تمرین بازدارد. به آنها توجه کنید:

  • اجازه ندهید نوار سینه شما را لمس کند. اگر میله را بجای لمس کردن ، درست کنار آن متوقف کنید ، بیشتر کار خواهید کرد. با این کار قدرت بیشتری به دست می آورید.
  • هنگام بلند کردن وزنه ، مچ دست خود را بالا نگه دارید ، نه در پشت سر. نگه داشتن مچ دست در محل مناسب باعث کاهش فشار استرس بر مفاصل شما در این منطقه می شود.

روش 2 از 3: ساخت عضلات

Image
Image

مرحله 1. حداکثر بار را حداقل یک بار در هفته افزایش دهید

شاید هفته ای دو یا سه بار سینه خود را تمرین دهید. شما تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چگونه بسیاری از مردم حداقل بار خود را حداقل یک بار در هفته بلند نمی کنند. بلند کردن حداکثر بار به این معناست که یک ست را با وزنه ای که می توانید به درستی بلند کنید انجام دهید.

  • تمرین کامل را درست بعد از ست های معمولی ، درست بعد از اتمام ست پرس نیمکت انجام دهید.
  • همیشه یک شریک آموزشی داشته باشید که در طول تمرین با بار کامل به شما کمک کند. هرگز نباید سعی کنید بار کامل را بدون نظارت و کمک بلند کنید.
  • اگر می توانید بیش از یک بار با یک بار معین انجام دهید ، این حداکثر شما نیست. سعی کنید وزن را به آرامی افزایش دهید ، تا زمانی که یک مورد را پیدا کردید که انجام بیش از یک بار آن غیرممکن است.
Image
Image

مرحله 2. وزنه ای را که برای شما دشوار است بلند کنید

این توصیه مشابه توصیه قبلی است. هنگامی که بدن انسان به تدریج شروع به بلند کردن چیزی کمی سنگین تر می کند ، با ایجاد عضلاتی که قادر به تحمل بار جدید است ، با مشکل سازگار می شود. اگر هرگز بار سنگینی را بر دوش نگرفته اید ، ارگانیسم را مجبور به تکامل نمی کنید و برای همیشه و در همه حال به همان صورتی که هست می مانند. افزایش وزن روی پرس نیمکت به معنای کار در جهت هدفی است که غیر عملی به نظر می رسید.

  • فرض کنید شما چهار ست را با پرس نیمکت انجام می دهید که از 81 کیلوگرم شروع می شود. اگر تا 83 کیلوگرم ، 86 کیلوگرم و در نهایت تا 90 کیلوگرم حرکت کنید ، می توانید مجموعه خود را کامل کنید: این کار آسان نخواهد بود ، اما امکان پذیر است. هنگامی که به آن هدف رسیدید ، سری را با 83 کیلوگرم شروع کنید ، تا 86 کیلوگرم ، 90 کیلوگرم و غیره ادامه دهید تا به 95 کیلوگرم برسید. همه چیز خود را در سری آخر ارائه دهید. شما باید برای تکمیل آن مشکل داشته باشید.
  • اگر می خواهید هر چهار ست را تکمیل کنید ، وزنه را افزایش دهید تا بتوانید آن را تحمل کنید ، اما با اختلاف کمی. هنگامی که این قسمت از تمرین خود را به پایان می رسانید ، پنجمین ست چهار تایی را انجام دهید که در انجام آخرین تمرین با مشکل روبرو هستید.
  • جایگزین دیگر این است که ست هایی را با 4 یا 5 تکرار امتحان کنید. اگر در هر ست فقط پنج تکرار انجام می دهید ، وزن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. اگر قفسه سینه خود را بیش از یک بار در هفته تمرین می دهید ، این تغییرات وزن را یک بار در هفته انجام دهید.
Image
Image

مرحله 3. مطمئن شوید که هر دو بازو می توانند وزنه یکسانی را بلند کنند

اگر مانند اکثر بدنسازان هستید ، مادر غالب شما قوی تر از مادر غیر غالب شماست. متأسفانه ، شما فقط می توانید وزنی را که دست غیر مسلط شما می تواند تحمل کند ، بلند کنید. برای بلند کردن وزنه بیشتر ، وزن بیشتری را روی ضعیف تر قرار دهید تا به اندازه طرف غالب قوی باشد.

Image
Image

مرحله چهارم

این ماهیچه ، همراه با سینه ، آنهایی هستند که حرکت پرس نیمکت را فرمان می دهند. عدم آموزش صحیح سه سر بازو باعث می شود نتوانید بیشترین استفاده را از پرس نیمکت ببرید. یک روز در هفته وقت بگذارید تا عضلات سه سر خود را به طور کامل تمرین دهید و حجم و قدرت خود را افزایش دهید. تمرین سه سر بازو را همراه با تمرین قفسه سینه انجام دهید.

  • برخی از تمرینات خوب سه سر بازو عبارتند از:
    • شیرجه می زند
    • پیشانی سه سر
    • افزونه یک طرفه روی کابل
    • پرس نیمکت با دستگیره بسته
    • سه سر بازویی فرانسوی
    • هل دادن
Image
Image

مرحله 5. برای اجرای موارد منفی کمک بگیرید

منفی پرس نیمکت زمانی است که شما از وزن زیادی استفاده می کنید ، گاهی اوقات 1 ، 5 برابر بیشتر از حداکثر خود ، به آرامی به سمت قفسه سینه پایین می آید. یک یا دو دوست باید به شما کمک کنند وزنه را بلند کرده و به حالت اولیه برگردانید تا بتوانید آن را پایین بیاورید. این تمرین ساده و در عین حال دشوار برای افزایش استقامت و افزایش وزن روی پرس نیمکت ضروری است.

روش 3 از 3: بهبود رژیم غذایی و شیوه زندگی

قدم یازدهم را روی میز افزایش دهید
قدم یازدهم را روی میز افزایش دهید

مرحله 1. به طور واقعی غذا بخورید

اگر کالری کافی در روز دریافت نمی کنید ، انتظار افزایش سود زیادی از پرس نیمکت خود نداشته باشید. شما می خواهید عضله به دست آورید ، نه آن را حفظ کنید و برای این کار باید هفت بار در روز غذا بخورید و هر وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

مرحله 12 میز پرس خود را افزایش دهید
مرحله 12 میز پرس خود را افزایش دهید

مرحله 2. مصرف مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر یا کازئین را در نظر بگیرید

اگر تصمیم دارید از مکمل های پروتئینی برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید ، آنها را به صورت شیک و 3 بار در روز مصرف کنید: صبح ، بعد از تمرین و قبل از خواب. به

بدانید که شیک های پروتئینی علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی کالری نیز هستند. اگر تمایل به افزایش وزن دارید ، مصرف مقادیر زیاد مکمل می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد

بیشتر بخوابید مرحله 19
بیشتر بخوابید مرحله 19

مرحله 3. خواب کافی داشته باشید

عضلات در زمان استراحت و خواب بازسازی می شوند ، بنابراین عدم خوابیدن می تواند رشد آنها را به خطر بیندازد. بین تمرینات استراحت کنید و برنامه داشته باشید که روزانه 8 ساعت بخوابید.

قدم چهاردهم میز را افزایش دهید
قدم چهاردهم میز را افزایش دهید

مرحله 4. اگر به حد مجاز خود رسیده اید ، استراحت کنید

گاهی اوقات ماهیچه های خسته شما رشد نمی کنند فقط به این دلیل که آنها را مجبور کرده اید برای مدت طولانی سخت کار کنند. یک هفته استراحت یا انجام یک هفته با کاهش وزن ، ممکن است تنها چیزی باشد که برای بازیابی توده عضلانی به آن نیاز دارید.

Image
Image

مرحله 5. مطمئن شوید که بیش از حد تمرین نمی کنید

مگر اینکه انتقامی مرگبار برای انجام آن در کوتاه مدت داشته باشید ، دلیل چندانی برای نیمکت نشینی بیش از دو بار در هفته وجود ندارد. در واقع ، انجام این کار ممکن است به این معنی باشد که انرژی کمتری برای صرف سه سر بازو خواهید داشت ، ماهیچه ای که بیشتر بدنسازان را از رسیدن به اهدافشان باز می دارد. اطمینان حاصل کنید که به جای انجام حجم زیادی از پرس نیمکت ، با استفاده از تکنیک صحیح و همراه با تمرین سه سر بازو ، مقدار ایده آل را با کیفیت انجام می دهید.

نکات

  • اگر مبتدی هستید ، توصیه می شود یک برنامه قدرتی 5x5 انجام دهید تا پایه خوبی داشته باشید.
  • به یاد داشته باشید ، تغذیه 90 درصد کار است. اگر درست غذا نخورید ، نتایج خوبی نخواهید داشت.

توصیه شده: