چگونه می توان از گرفتگی ران خلاص شد: 14 مرحله

فهرست مطالب:

چگونه می توان از گرفتگی ران خلاص شد: 14 مرحله
چگونه می توان از گرفتگی ران خلاص شد: 14 مرحله

تصویری: چگونه می توان از گرفتگی ران خلاص شد: 14 مرحله

تصویری: چگونه می توان از گرفتگی ران خلاص شد: 14 مرحله
تصویری: لحظه دستگیری قاتل که دو فرد را در کنار خیابان سر برید ! 2024, مارس
Anonim

وجود گرفتگی عضلات ، به ویژه در ران ، می تواند بسیار ناخوشایند باشد. انقباضات غیر ارادی و غیرارادی عضلات نه تنها دردناک هستند بلکه می توانند فعالیتهای روزمره مانند خواب را مختل کنند. گرفتگی عضلات به طور کلی یک بیماری پزشکی جدی نیست و می تواند با درمان های خانگی مانند حرکات کششی ، ماساژ ، رژیم غذایی و ورزش درمان شود.

مراحل

قسمت 1 از 3: کشش عضلات ران

رفع گرفتگی ران مرحله 1
رفع گرفتگی ران مرحله 1

مرحله 1. دریابید که کدام عضله در حال گرفتگی است

قبل از درمان گرفتگی ناشی از کشش ، مهم است که مشخص شود کدام ماهیچه منقبض شده است. ران دارای چندین ماهیچه است که می تواند تحت تأثیر گرفتگی عضلات قرار گیرد و شناسایی مهمترین آنها باعث می شود کشش موثرتر باشد. به طور کلی ، یک متخصص مراقبت های بهداشتی - مانند پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی - باید این روش را انجام دهد.

  • همسترینگ در پشت ران قرار دارد و بر حرکت ران و زانو تأثیر می گذارد. قسمت فوقانی تاندون به قسمت تحتانی گلوتئوس ماکسیموس ، درست در پشت دنبالچه ، متصل می شود و به زانو ختم می شود.
  • عضلات چهار سر ران در قسمت جلوی ران قرار دارند و بزرگترین ماهیچه کشنده زانو هستند و همچنین قوی ترین توده عضلانی بدن هستند.
رفع گرفتگی ران مرحله 2
رفع گرفتگی ران مرحله 2

مرحله 2. عضله همسترینگ را طولانی کنید

اگر ناراحتی در پشت ران قرار دارد ، آن تاندون را بکشید. چندین روش برای انجام این کار وجود دارد.

  • با استفاده از یک حوله یا کمربند ، مستقیم روی زمین دراز بکشید و پای آسیب دیده را بلند کنید. کمربند یا حوله را در قسمتی که انگشتان پا به کف پا متصل می شوند بپیچید و هر دو انتهای جسم را نگه دارید. آرام پای خود را به عقب بکشید ؛ اگر دوست دارید ، از یک دست برای ماساژ عضله همسترینگ هنگام کشش استفاده کنید ، یا این کار را بعد از اتمام کشش انجام دهید.
  • اگر دراز کشیدن امکان پذیر نیست ، همین حرکت کششی را می توانید در حالت نشسته انجام دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید (در حالی که همسترینگ را با کمربند یا حوله کشیده اید) برای همین اثر.
  • در برابر کشش یک عضله سفت و منقبض ، نیروی زیادی وارد نکنید. در عوض ، به آرامی بکشید و با کاهش تنش در پا ، نیرو را افزایش دهید.
  • بین جلسات کششی ، پیاده روی کنید تا به عضلات همسترینگ آرام شوید.
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 3
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 3

مرحله 3. عضلات چهار سر خود را دراز کنید

اگر گرفتگی در قسمت جلوی ران قرار دارد ، چهار سر ران را بکشید. یک کشش بسیار م forثر برای مفصل ران وجود دارد که می تواند ناراحتی را تا حد زیادی کاهش دهد.

  • برای تسکین عضلات چهارسر ، بایستید و پای آسیب دیده را به سمت گلوتئوس ماکسیموس (باسن) خم کنید. اگر می توانید ، پای خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید تا بیشتر کشیده شود.
  • فراموش نکنید که زانو را در راستای ران نگه دارید تا به ماهیچه ها و تاندون های زانو آسیب نزنید.
  • هنگام کشیدن ساق پا به سمت باسن ، از یک دست برای ماساژ عضله همسترینگ استفاده کنید. در صورت تمایل ، ماساژ را فقط پس از کشش عضلات چهارسر انجام دهید.
  • مجدداً از وارد آوردن نیروی زیاد به ماهیچه ای که از گرفتگی رنج می برد خودداری کنید. آرام بکشید ، به آرامی بکشید. تنها زمانی قدرت را افزایش دهید که تنش در پاها بهبود یابد.
  • بین جلسات کششی قدم بزنید تا به عضلات چهارسر ران خود آرامش دهید.
رفع گرفتگی ران مرحله 4
رفع گرفتگی ران مرحله 4

مرحله 4. ورزش های سبک انجام دهید

فعالیت بدنی سبک می تواند به کشش عضلات ران کمک کند. حرکات عادی به تنش از عضلات به صورت طبیعی کمک می کند و باعث آرامش بیمار می شود ، اما انواع دیگر ورزش ها مانند یوگا را در نظر بگیرید.

  • تمرینات را فقط در صورت امکان انجام دهید و زیاد تلاش نکنید. در برخی موارد ، این تنها پس از کمی کشش امکان پذیر است.
  • پیاده روی متوسط بهترین ورزش برای کمک به کشش عضلات ران است. این گام باید وسیع باشد تا از استفاده کامل از ماهیچه اطمینان حاصل شود.
  • سعی کنید یوگا انجام دهید ، که به شما در کشش ماهیچه ها نیز کمک می کند. انواع ترمیمی و یین به طور خاص برای کشش و درمان ماهیچه ها طراحی شده اند.

قسمت 2 از 3: استفاده از سایر درمان های خانگی

از بین بردن گرفتگی ران مرحله 5
از بین بردن گرفتگی ران مرحله 5

مرحله 1. ران را ماساژ دهید یا یک منطقه را به صورت حرفه ای درمان کنید

ماساژ یک راه عالی برای درمان گرفتگی عضلات است زیرا باعث افزایش گردش خون در بافت ماهیچه ای می شود. همراه با کشش ، ماساژ می تواند درد عضلات را به سرعت تسکین داده و در عین حال بیمار را آرام کند.

  • محل گرفتگی ران را ماساژ دهید. با دستان خود ناحیه را با دقت فشار دهید و در صورت عدم وجود درد فشار بیشتری وارد کنید.
  • "فوم غلتک" یکی دیگر از تجهیزات عالی برای ماساژ ران است. این "اسپاگتی" که از فوم تشکیل شده است امکان "خود رهاسازی میوفاشیال" را فراهم می کند ، یعنی خود ماساژ از طریق اعمال فشار بر ناحیه تنگ شده.
  • ماساژ یک متخصص همچنین می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. مهم است که یک ماساژور مجاز با ماهیچه های ران کار کند ، زیرا آنها به راحتی می دانند که کدام عضلات تحت تأثیر گرفتگی عضلات قرار می گیرند و همچنین کدام عضلات ممکن است به دلیل اولین آسیب دچار التهاب ثانویه شوند. رهاسازی های سوئدی ، عصبی عضلانی و میوفاشیال ماساژهایی هستند که بیشترین تأثیر را بر گرفتگی عضلات دارند. به ماساژور بگویید که دچار گرفتگی عضلات می شوید تا در انجام آن زیاده روی نکند.
رفع گرفتگی ران مرحله 6
رفع گرفتگی ران مرحله 6

مرحله 2. از گرما درمانی برای شل شدن عضلات خود استفاده کنید

گرما می تواند تا حد زیادی به تسکین انقباض و تسکین درد کمک کند ، علاوه بر آرامش بیمار ، باعث کاهش تنش عضلانی می شود. حمام گرم و کمپرس تنها تعدادی از روش های درمان حرارتی هستند که به کاهش گرفتگی ران کمک می کند.

  • حمام گرم - دوش یا حمام - به شل شدن ماهیچه ها و درمان گرفتگی عضلات کمک می کند. گرمای ناشی از آب همچنین به افزایش گردش خون در منطقه غوطه ور کمک می کند.
  • نمک های اپسوم وقتی در آب داغ قرار می گیرند ، در کاهش تنش عضلانی نیز بسیار مفید هستند.
  • یک بطری را با آب داغ پر کنید یا یک کمپرس گرم بردارید و آن را روی ران تنگ قرار دهید.
  • داروهای بدون نسخه ای وجود دارند که وقتی روی ران مالیده می شوند ، گرفتگی عضلات را از طریق گرما برطرف می کنند و ناحیه آسیب دیده را آرام می کنند.
رفع گرفتگی ران مرحله 7
رفع گرفتگی ران مرحله 7

مرحله 3. به رژیم غذایی توجه کنید

برخی از مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم می تواند گرفتگی عضلات را تحریک کند. مقادیر کافی از این مواد مغذی را برای کاهش ناراحتی مصرف کنید.

  • موز و پرتقال منابع عالی پتاسیم هستند.
  • برنج قهوه ای ، آووکادو و بادام منیزیم را تأمین می کنند.
  • کلسیم در شیر ، ماست و سایر محصولات لبنی و همچنین در سبزیجاتی مانند اسفناج یافت می شود.
  • گرفتگی می تواند نشان دهنده کمبود مواد معدنی باشد. مکمل چند ماده معدنی می تواند بسیار مفید باشد.
از بین بردن گرفتگی ران مرحله 8
از بین بردن گرفتگی ران مرحله 8

مرحله 4. به خودتان آب دهید

هیچ مطالعه ای نشان نداده است که کم آبی با گرفتگی عضلات پا ارتباط دارد ، اما برخی شواهد نشان می دهد که آب بسیار کم می تواند در گرفتگی ران کمک کند. برای جلوگیری از این وضعیت نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش نکنید.

نوشیدن آب برای هیدراته نگه داشتن بدن کافی است. اگر غذای خوشمزه تری را ترجیح می دهید ، در طول روز از نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه ها با آب استفاده کنید

خلاص شدن از شر گرفتگی ران مرحله 9
خلاص شدن از شر گرفتگی ران مرحله 9

گام پنجم: به پهلو بخوابید و از ملافه هایی استفاده نکنید که مانع حرکت در هنگام خواب شوند

خوابیدن روی شکم و پوشیدن تخت خواب که حرکت را محدود می کند می تواند تمایل شما را برای ایجاد گرفتگی عضلات تشدید کند. ملحفه های محکم را بردارید و به پهلو بخوابید تا میزان گرفتگی ران کاهش یابد.

  • یک ورقه نازک می تواند حرکت پاها و پاها را محدود کند ، بنابراین باید از تخت برداشته شود.
  • به پهلو بخوابید و پاها را کمی خم کنید تا انقباضات ران شما به حداقل برسد.
  • خوابیدن در موقعیت هایی که انگشتان پا به سمت پایین است ، گرفتگی ها را بدتر می کند.
رفع گرفتگی ران مرحله 10
رفع گرفتگی ران مرحله 10

مرحله 6. مسکن یا شل کننده عضلات بخرید

اگر روش های دیگر به کاهش گرفتگی عضلات کمک نمی کند ، از داروهای بدون نسخه استفاده کنید یا برای تجویز شل کننده عضلانی قوی به پزشک مراجعه کنید. هنگامی که درد یا گرفتگی عضلانی ادامه می یابد ، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید تا بیماری پزشکی دیگری را که توسط این گرفتگی ها پنهان شده است رد کند.

  • از NSAID (داروی ضدالتهابی غیر استروئیدی) برای کاهش التهاب که ممکن است هنوز در ماهیچه وجود داشته باشد ، استفاده کنید.
  • با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید که آیا می توانید از شل کننده های عضلانی مانند سیکلو بنزاپرین هیدروکلراید برای مبارزه با تنش و گرفتگی عضلات استفاده کنید.
از بین بردن گرفتگی ران مرحله 11
از بین بردن گرفتگی ران مرحله 11

مرحله 7. از کینین خودداری کنید

برخی منابع جایگزین استفاده از کینین را برای درمان گرفتگی عضلات پیشنهاد می کنند ، اما این بسیار خطرناک است و می تواند باعث ایجاد شرایط سلامتی بسیار بی پروایی مانند آریتمی قلبی ، حالت تهوع ، سردرد و وزوز گوش (وزوز گوش) شود. در صورت امکان از آن اجتناب کنید.

قسمت 3 از 3: درک منشا گرفتگی عضلات ران

از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 12
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 12

مرحله 1. دریابید که چه چیزی باعث احساس گرفتگی در ران شما می شود

دلایل احتمالی زیادی وجود دارد که باعث گرفتگی عضلات می شود. در میان آنها گردش خون ضعیف و خستگی عضلانی وجود دارد. یافتن علت تنش در درمان سریع کمک می کند.

  • گردش خون ضعیف در پاها ، فشار زیاد عضلات ، کشش ناکافی قبل یا بعد از تمرین ، خستگی عضلات ، کم آبی بدن ، کمبود پتاسیم یا منیزیم و فشردگی عصب از دیگر علل گرفتگی ران است.
  • اکثر گرفتگی های ران را می توان با داروهای خانگی درمان کرد. در برخی افراد ، انقباضات در این محل ها به دلیل کمبود مواد معدنی رخ می دهد. مصرف مکمل های معدنی با کیفیت بالا می تواند مفید باشد.
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 13
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 13

مرحله 2. پیدا کنید که چه شرایط پزشکی می تواند باعث گرفتگی ران شود

همه گرفتگی ها را نباید به عوامل ساده ای مانند ورزش بیش از حد یا نشستن نامناسب نسبت داد. برخی شرایط پزشکی مانند پارکینسون یا دیابت احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می دهد. اگر درمان های خانگی مشکل را کاهش نمی دهد ، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید هیچ بیماری پنهان دیگری وجود ندارد.

  • بارداری می تواند باعث گرفتگی ران شود.
  • اعتیاد به الکل باعث اسپاسم عضلانی در ناحیه می شود.
  • کم آبی بدن باعث افزایش تنش در محل می شود.
  • بیماری پارکینسون می تواند ماهیچه های ران را درگیر کرده و باعث گرفتگی عضلات شود.
  • اختلالات غدد درون ریز - مانند کم کاری تیروئید و دیابت - نیز می توانند باعث بروز گرفتگی عضلات شوند.
  • اختلالات عصبی عضلانی ، مانند نوروپاتی ، از علل احتمالی تنش ماهیچه ای در ران است.
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 14
از شر گرفتگی ران خلاص شوید مرحله 14

مرحله 3. توجه داشته باشید که برخی داروها می توانند باعث گرفتگی ران شوند

همانطور که بیماری ها و اختلالات به سفت شدن و انقباض ماهیچه های ران کمک می کند ، برخی داروهای خاص نیز افراد را مستعد اسپاسم عضلانی می کند. این که بدانید کدام داروها می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند هم به پزشک و هم به بیمار کمک می کند تا علت را تشخیص داده و بهترین روش درمان را تعیین کنند.

  • دیورتیک هایی مانند Lasix باعث می شود فرد بیشتر مستعد گرفتگی شود.
  • Aricept ، دارویی که در ایالات متحده بیماری آلزایمر را به حداقل می رساند ، می تواند باعث گرفتگی ران شود.
  • پروکاردیا (نیفدیپین ، در برزیل) - که برای مقابله با آنژین و فشار خون بالا استفاده می شود - داروی دیگری است که احتمالاً باعث گرفتگی عضلات ران می شود.
  • سولفات آلبوترول یا اسپری آلبوترول (Aerolin) ، که برای درمان آسم نشان داده شده است ، همچنین باعث می شود افراد بیشتر دچار انقباضات ماهیچه ای شوند.
  • در درمان بیماری پارکینسون ، از Tasmar استفاده می شود که در برخی موارد می تواند باعث کشش ماهیچه در ران ها شود.
  • داروهای استاتین (کرستور و لیپیتور) که برای مبارزه با کلسترول استفاده می شوند ، دیگر "مقصر" برای گرفتگی ران هستند.

توصیه شده: