3 روش رژیم گرفتن برای کاهش وزن (برای دختران نوجوان)

فهرست مطالب:

3 روش رژیم گرفتن برای کاهش وزن (برای دختران نوجوان)
3 روش رژیم گرفتن برای کاهش وزن (برای دختران نوجوان)

تصویری: 3 روش رژیم گرفتن برای کاهش وزن (برای دختران نوجوان)

تصویری: 3 روش رژیم گرفتن برای کاهش وزن (برای دختران نوجوان)
تصویری: کاهش وزن 5 کیلو فقط در 3 روز با رژیم سیب زمینی +تست شده 2024, مارس
Anonim

هر کس وقتی فکر می کند اضافه وزن دارد دچار اعتماد به نفس می شود - که در مورد دختران نوجوان بدتر است. اگر برای شما هم اتفاق افتاد ، به یاد داشته باشید که چیزی به نام بدن کامل وجود ندارد و شما هر روز تغییر کرده و رشد می کنید. از طرف دیگر ، اگر برای کاهش وزن آماده هستید ، با خوردن غذا شروع کنید. برای وعده های غذایی سالم برنامه ریزی کنید ، غذاهای مغذی را در زندگی روزمره خود بگنجانید و برای مراقبت از سلامتی ورزش را شروع کنید. در نهایت ، مهمترین چیز این است که اینقدر از خودتان هزینه نگیرید و به یاد داشته باشید که زیبا و قدرتمند هستید!

مراحل

روش 1 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی مغذی

به طور طبیعی وزن خود را افزایش دهید مرحله 14
به طور طبیعی وزن خود را افزایش دهید مرحله 14

مرحله 1. صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید

همه صبح ها عجله دارند و گاهی اوقات صبح را برای اتمام کار مدرسه یا دانشگاه یا برس زدن موهایمان از دست می دهیم. با این حال ، اگر چند دقیقه برای غذا خوردن وقت بگذارید ، می توانید متابولیسم خود را آغاز کرده و گرسنگی را در طول روز کنار بگذارید - حتی اگر پروتئین و فیبر را در بر گیرید. ساعت زنگ دار را پنج دقیقه زودتر از حالت عادی تنظیم کنید و یکی از این گزینه ها را امتحان کنید:

  • تخم مرغ هم زده با گوجه فرنگی و مقداری پنیر (به سبک آمریکایی).
  • نان تست کامل با کره سبک و یک تکه میوه.
  • غلات کامل با مقداری توت فرنگی و شیر بدون چربی. در صورت امکان ، چیزی با حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر بخرید.
دوباره احساس بچه کنید مرحله 21
دوباره احساس بچه کنید مرحله 21

گام 2. یک ناهار سالم برای رفتن به کلاس آماده کنید.

وقتی ناهار را روز قبل آماده می کنیم ، مراقبت از سلامتی آسان تر است ، زیرا از وسوسه توسل به گزینه های کمتر سالم و فوری دوری می کنیم. اگر مجبور هستید هفته ای چند بار به غذاخوری بروید ، حداقل غذای سالم مانند سالاد یا ساندویچ طبیعی سفارش دهید. از طرف دیگر ، اگر می توانید آن را از خانه ببرید ، موارد زیر را امتحان کنید:

  • یک بسته با سینه بوقلمون ، پنیر ، هویج و کرفس.
  • سالاد مرغ و سبزیجات کبابی با کلم بروکلی ، خیار ، کاهو و گوجه فرنگی.
  • یک تاکو با کاهو ، مرغ کبابی ، فلفل و لوبیا سیاه.
  • یک سوپ عدس یا مقداری خورشت. در یک ظرف گرمایی ذخیره کنید تا برای ناهار چیزی گرم داشته باشید!
کاهش چربی در بازوها (برای زنان) مرحله 11
کاهش چربی در بازوها (برای زنان) مرحله 11

مرحله 3. برای شام گوشت بدون چربی ، سبزیجات ، سبزیجات و سالاد بخورید

با والدین یا سرپرستان خود صحبت کنید و برای تهیه شام چند بار در هفته (یا حداقل انتخاب دستور العمل های سالم با آنها) کمک کنید. آنها از علاقه شما به آشپزی قدردانی خواهند کرد! کتاب ها یا وب سایت ها را مرور کنید و گزینه های دستور غذا را برای هفته انتخاب کنید. چند نمونه:

  • گوشت گاو بدون چربی با قارچ و یک سالاد جانبی با کلم بروکلی.
  • برنج با مرغ با لیمو.
  • ماهی قزل آلا با سبزیجات و برنج قهوه ای.
خلاص شدن از شر چربی گردن مرحله 1
خلاص شدن از شر چربی گردن مرحله 1

مرحله 4. بین وعده های غذایی میان وعده های سالم بخورید تا گرسنگی را کنترل کنید

سعی کنید پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده را که خوشمزه هستند و گرسنگی شما را برطرف می کند ترکیب کنید. در مواقع ضروری مقداری میان وعده به مدرسه یا دانشگاه ببرید. برخی از گزینه ها:

  • تخم مرغ آب پز.
  • سیب با کره بادام زمینی.
  • ورقه های پنیر با بادام.
به راحتی وزن خود را کاهش دهید مرحله 13
به راحتی وزن خود را کاهش دهید مرحله 13

مرحله 5. هنگام غذا خوردن آب بنوشید

نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار زیادی قند و "کالری خالی" هستند - که احساس سیری نمی کنند. مصرف نوشابه و نوشیدنی های شیرین را به آرامی متوقف کنید. با کاهش یک فنجان در روز یا 3-4 بار در هفته شروع کنید. اگر دائماً از نوشیدن آب مریض می شوید ، آب گازدار یا طعم دار بدون کالری بنوشید.

به راحتی وزن خود را کاهش دهید مرحله 3
به راحتی وزن خود را کاهش دهید مرحله 3

مرحله 6. حجم وعده های غذایی را کاهش دهید

از ظروف کوچکتر با کمی غذای کمتر استفاده کنید. پس از اتمام کار ، یک لیوان آب بنوشید و لحظه ای توقف کنید. اگر بعد از آن هنوز احساس گرسنگی کردید ، یکبار این کار را تکرار کنید.

به عنوان مثال ، بار اول به جای سه یا چهار قاشق غذاخوری رشته فرنگی بخورید

از خوردن استرس خودداری کنید مرحله 10
از خوردن استرس خودداری کنید مرحله 10

مرحله 7. به آرامی غذا بخورید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید

آرام باشید و از طعم و بافت غذا لذت ببرید. به این ترتیب ، شما از تجربه بیشتر لذت خواهید برد و بیشتر می دانید چه زمانی پر است و چه زمانی می توانید غذا نخورید.

هنگام غذا خوردن با تلفن دست و پنجه نرم نکنید. در عوض ، با دوستان خود در مورد کلاس صحبت کنید یا از خانواده بپرسید که روز چگونه گذشت

مرحله 11 مصرف درشت مغذی مورد نیاز خود را تعیین کنید
مرحله 11 مصرف درشت مغذی مورد نیاز خود را تعیین کنید

مرحله 8. حداقل 1600-2000 کالری در روز مصرف کنید

بدن نوجوان هنوز در حال رشد و تغییر است. بنابراین ، شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا از متابولیسم خود مراقبت کنید. حذف وعده های غذایی یا رفتن بدون غذا برای سلامتی شما مفید نیست یا به کاهش وزن شما کمک می کند. بهتر است برای کاهش م effectivelyثر و سبک وزن از غذاهای مضر به گزینه های سالم بروید.

  • اگر 13-13 سال سن دارید ، روزانه 1600-2000 کالری بخورید.
  • اگر 14-18 سال سن دارید ، حدود 2000 کالری بخورید.
  • اگر بیش از 30 دقیقه در روز ورزش می کنید ، کالری بیشتری دریافت کنید تا میزان سوزانده شده و پرانرژی خود را جبران کنید! در صورت شک ، با پزشک مشورت کنید.
گام 17 - تسریع رشد عضلات
گام 17 - تسریع رشد عضلات

مرحله 9. رژیم های عجیب و غریب را ادامه ندهید

بسیاری از رژیم های غذایی موجود در اینترنت ، غذا را به انواع خاصی از غذاها تقلیل می دهند. صرف نظر از اینکه چه نتایجی دارند ، آنها نه سالم هستند و نه مثر. شما مواد مغذی ضروری را دریافت نخواهید کرد و علاوه بر این ، تمام وزنی را که از دست می دهید به دست خواهید آورد. مراقب برنامه های غذایی باشید که شامل موارد زیر است:

  • کاهش کالری بسیار بیشتر از حد توصیه شده برای سن شما.
  • قرص ، مکمل یا سایر محصولات نوع خاص مصرف کنید.
  • فقط از انواع خاصی از محصولات (تکی یا مختلط) استفاده کنید.
  • مصرف شکر ، چربی یا کربوهیدرات را کاملاً قطع کنید.
  • وعده های غذایی را با میله های گرانول یا مایعات خاص عوض کنید - یا حتی غذا را متوقف کنید.

روش 2 از 3: انتخاب غذای سالم

هوس های شیرین را متوقف کنید مرحله 9
هوس های شیرین را متوقف کنید مرحله 9

مرحله 1. انواع توت ها و انواع توت ها را بخورید

همه میوه ها حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های زیادی هستند. بنابراین ، شما باید سعی کنید انواع زیادی از این گزینه ها را در زندگی روزمره خود وارد کنید. سعی کنید 1½ فنجان (350 میلی لیتر) میوه در روز بخورید (برای اشاره ، یک فنجان برابر است با یک سیب کوچک ، یک موز بزرگ ، یا حدود 30 انگور). همچنین ، محصولات تازه و یخ زده را انتخاب کنید ، زیرا محصولات کنسرو شده یا خشک شده دارای قند بیشتری هستند. برای بهینه سازی کاهش وزن ، موارد زیر را بخورید:

  • گیلاس.
  • انواع توت ها (توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک).
  • سیب.
  • هندوانه.
  • گریپ فروت.
  • هلو ، شلیل و آلو.
کاهش چربی بدون انجام تمرین مرحله 8
کاهش چربی بدون انجام تمرین مرحله 8

مرحله 2. انواع سبزیجات را مصرف کنید

به خوبی شناخته شده است که سبزیجات و حبوبات حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند - و همچنین منابع عالی فیبر هستند ، که باعث می شود احساس سیری طولانی تر شود. سعی کنید روزانه 2 فنجان (470 میلی لیتر) در سن 9-13 سالگی یا 2½ فنجان (590 میلی لیتر) در سن 14-18 سالگی مصرف کنید. برای مرجع ، یک فنجان سبزیجات به اندازه یک توپ تنیس است. سعی کنید حدود 12 هویج بچه یا یک سیب زمینی شیرین بزرگ بخورید. در اینجا چند مثال وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند:

  • فلفل آجی.
  • کلم بروکلی
  • اسفناج.
  • ترشی
کاهش چربی بدون انجام تمرین مرحله 15
کاهش چربی بدون انجام تمرین مرحله 15

مرحله 3. برای داشتن کربوهیدراتهای سالم غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید

از آنجا که غلات کامل پردازش نمی شوند ، هنوز حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند ، در حالی که غلات تصفیه شده پردازش می شوند و مواد مغذی و فیبر را از دست می دهند. بنابراین ، اگر تغییر ایجاد کنید ، کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد بود. اگر 9-13 سال دارید 140 گرم یا اگر 14-18 سال دارید 170 گرم بخورید. برای مرجع ، 28 گرم غلات برابر است با یک مافین ، یک تکه نان و یک بسته بلغور جو دوسر. سایر گزینه ها را مشاهده کنید:

  • نان سبوس دار ، ماکارونی و بیسکویت.
  • ذرت بو داده.
  • جو دو سر.
  • برنج قهوه ای.
در هفته یک معده تخت بگیرید مرحله 18
در هفته یک معده تخت بگیرید مرحله 18

مرحله 4. از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید

در دوران نوجوانی ، استخوان ها برای حمایت از بدن به کلسیم نیاز دارند. برای این منظور می توانید از محصولات لبنی خوشمزه و مقرون به صرفه استفاده کنید. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز و کاهش وزن ، گزینه های کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید-یا در صورت عدم تحمل لاکتوز ، از محصولات معمولی به محصولات سویا با کلسیم و ویتامین D بروید. سعی کنید 3 فنجان (170 میلی لیتر) محصولات لبنی در روز مصرف کنید (برای اشاره ، یک فنجان معادل یک قابلمه ماست با حدود 230 میلی لیتر یا دو تکه پنیر سخت است). چند گزینه خوب:

  • ماست معمولی یا یونانی با انواع توت ها.
  • پنیر کلوچه.
  • پنیرهای سفت مثل پارمزان.
  • پنیرهای رنده شده.
درمان طبیعی ریه ها مرحله 8
درمان طبیعی ریه ها مرحله 8

مرحله 5. ماهی ، مرغ و تخم مرغ را برای پروتئین بخورید

پروتئین ها در هر رژیم غذایی سالم ضروری هستند زیرا انرژی تولید می کنند و به بهبود بدن کمک می کنند. سعی کنید چند گزینه مختلف ، بر اساس گوشت و گیاهان ، را برای یک رژیم متعادل و جالب مخلوط کنید. حدود 140 گرم در روز مصرف کنید. برای مرجع ، 28 گرم برابر با 3 برش نازک ژامبون ، 6 آجیل ، 3 میگو یا ¼ فنجان لوبیا است. سینه مرغ کوچک حدود 85 گرم است. برای بهینه سازی کاهش وزن ، موارد زیر را بخورید:

  • ماهی هایی مانند ماهی آزاد.
  • مرغ بدون پوست.
  • لوبیا و نخود فرنگی.
  • تخم مرغ
  • آجیل و دانه های بدون نمک.
دریافت تستوسترون بیشتر مرحله 7
دریافت تستوسترون بیشتر مرحله 7

مرحله 6 مصرف قندهای مصنوعی ، چربی های اشباع شده و غلات تصفیه شده را کاهش دهید

در صنایع غذایی ، بسیاری از شرکت ها برای بهبود طعم ، شکر اضافی (و در نتیجه کالری) به محصولات اضافه می کنند ، اما بدون افزایش ارزش غذایی. غلات تصفیه شده و چربی های ترانس و اشباع نیز به همین ترتیب است: آنها حاوی مقدار زیادی کالری هستند اما مواد مغذی ندارند. تا زمانی که در مصرف آن زیاده روی نکنید ، می توانید از محصولاتی مانند این استفاده کنید.

  • قندها را به حدود 10 درصد کالری دریافتی در روز محدود کنید - حدود 160 تا 200. برای مرجع ، یک قوطی نوشابه معمولی حاوی حدود 150 کالری قند اضافی است.
  • چربی های اشباع شده مانند کره را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.
  • چربی های ترانس در مارگارین ، ذرت بوداده مایکروویو ، محصولات سرخ شده و کیک ها و کلوچه های بسته بندی شده وجود دارد. مصرف این گزینه ها را به حداقل برسانید.

روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی

گام دهم بیشتر خانواده گرا باشید
گام دهم بیشتر خانواده گرا باشید

مرحله 1. خانواده خود را متقاعد کنید که عادات مشابهی را اتخاذ کنند

از آنها بخواهید بعد از شام پیاده روی کنند. مایل باشید هفته ای یک یا دو بار با والدین خود آشپزی کنید و غیره. آنها به احتمال زیاد از تلاش های شما برای بهبود سلامت خود لذت خواهند برد - و حتی ممکن است بخواهند بیش از حد شرکت کنند! حتی اگر آنها برنامه جدید شما را تأیید نکنند ، مجبور نیستید تسلیم شوید. نحوه تهیه غذاهای ساده مانند تخم مرغ پخته شده یا پانینو کامل را بیاموزید ، زمانی که بقیه کارکنان می خواهند غذای کمتری بخورند (مانند فست فود).

درمان میگرن مرحله 23
درمان میگرن مرحله 23

گام 2. هشت ساعت در شب بخوابید.

بدن برای حفظ وزن سالم به چندین ساعت خواب نیاز دارد. همچنین اگر زود بخوابید ، تمایلی به خوردن میان وعده در شب ندارید. سعی کنید هر شب 10-15 دقیقه زودتر بخوابید.

  • تلفن خود را کنار بگذارید و تلویزیون و رایانه خود را چند دقیقه قبل از خاموش کردن چراغها برای خاموش کردن ، خاموش کنید.
  • تلفن خود را در حالت "مزاحم نشوید" قرار دهید تا وسوسه نشوید هنگام خواب پیام یا ایمیل بخوانید.
  • بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه یا قهوه استفاده نکنید.
مقابله با مشکلات مختلف زندگی مرحله 11
مقابله با مشکلات مختلف زندگی مرحله 11

مرحله 3. حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز انجام دهید

نیازی به دویدن یا ورزش کردن ندارید. فقط 15 دقیقه ورزش سبک انجام دهید و سپس آن را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس سعی کنید این زمان را دو برابر کنید تا بدن شما به حرکت عادت کند. تمرین فعالیت ها و تغذیه سالم بهترین راه برای کاهش وزن در هر سنی است.

  • با دوستان یا خانواده به پیاده روی بروید.
  • وقتی هوا باز است شنا کنید.
  • در منطقه ای که زندگی می کنید دوچرخه سواری کنید.
  • وقتی نیاز به استراحت دارید در خانه طناب بزنید.
استراحت بدون خواب کامل مرحله 1
استراحت بدون خواب کامل مرحله 1

مرحله 4. راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید

هنگامی که بدن تحت فشار است - چه به دلیل آزمایش مهمی که قرار است انجام دهید ، یا به دلیل موقعیتی پرتنش که با دوست خود زندگی کرده اید ، به عنوان مثال- هورمونی ترشح می کند که متابولیسم را مختل کرده و باعث حفظ وزن می شود. وقتی این اتفاق می افتد ، این تکنیک های آرامش را امتحان کنید:

  • پیاده روی کنید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید.
  • یک استراحت ذهنی داشته باشید: چشمان خود را ببندید و چند دقیقه عمیق نفس بکشید یا یوگا یا مدیتیشن تمرین کنید.
  • اگر هنگام استرس غذا می خورید ، غذاهای سالم مانند کراکر غلات کامل یا پنیر را انتخاب کنید.
ساکت باشید گام 12
ساکت باشید گام 12

مرحله 5. زمان صرف شده در رسانه های اجتماعی را محدود کنید

اگر تمایل دارید بدن خود را با دختران دیگر مقایسه کنید ، این امر حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. کافی است روزی 15 تا 30 دقیقه روی پستانک بگذرانید. به یاد داشته باشید که مردم فقط عکس ها را از زوایای خوب ارسال می کنند و هیچکس به اندازه آنها در مجلات یا اینترنت کامل نیست.

پروفایل ها و حساب های کاربری را در شبکه هایی که عشق به خود و پذیرش خود را تشویق می کنند دنبال کنید

مرحله 15 موهای آفریقایی را حفظ کنید
مرحله 15 موهای آفریقایی را حفظ کنید

مرحله 6 تصویر بدن خود را بهبود بخشید ، وزن شما هرچه باشد

صحبت کردن راحت تر از انجام دادن است ، اما این برای هر کسی که می خواهد بدن خود را تغییر دهد ضروری است. به جهان پیرامون خود نگاه کنید و از همه شکل هایی که افراد می گیرند قدردانی کنید. هر زمان که لازم بود ، به یاد داشته باشید که هیچ "قالب" کاملی وجود ندارد و شما بدون توجه به وزن خود زیبا هستید.

با دو یا سه ایده مثبت هر ایده منفی ای که درباره بدن خود دارید مقابله کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید بازوهای شما چاق می شوند ، بگویید: "لبخند من زیباست. من پاهای محکمی دارم."

اعلامیه ها

  • هرگز برای لاغر شدن خود را گرسنه نکنید. اگر کالری کافی دریافت نکنید ، ضعیف و خسته خواهید شد - برخلاف دختر قوی و پر جنب و جوش که هستید! از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش به طور سالم وزن خود را کاهش دهید. شادتر خواهید بود. در نهایت ، در صورت لزوم ، با والدین یا سرپرست یا پزشک صحبت کنید.
  • قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.

توصیه شده: